Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en wordt aangemaakt met behulp van drie aminozuren: glycine, arginine en methionine. Het wordt voornamelijk in de lever en nieren geproduceerd en vervolgens naar spierweefsel getransporteerd. Het levert energie aan de spieren door te helpen bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de energie voor de spieren. ATP levert de energie die nodig is voor verschillende processen in levende cellen, zoals het samentrekken van spieren. Creatine helpt bij het snel aanvullen van ATP, waardoor spieren meer energie kunnen produceren. Dit is waarom het vaak wordt gebruikt door krachtsporters om beter te presteren en sneller te herstellen.

De voordelen en nadelen van creatine

Het belangrijkste voordeel van het gebruiken van creatine is, dat je kracht tijdens weerstandstraining verbetert. Onderzoek heeft aangetoond dat het je spierkracht verbetert, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen en meer herhalingen kunt maken tijdens oefeningen met hoge intensiteit. Ook kan het bijdragen aan een sneller herstel na intensieve inspanning.

Het kan echter bij sommige mensen maag- en darmproblemen veroorzaken. Je kan last krijgen van buikkrampen, misselijkheid, diarree of een opgeblazen gevoel. Deze bijwerkingen treden echter vooral op bij hoge doseringen van 20 gram per dag of meer. Daarom wordt meestal aanbevolen om de inname te beperken tot 3-5 gram per dag.

Hoeveel creatine heb je per dag nodig?

Een volwassene van 70 kg heeft ongeveer 2-4 g van dit supplement per dag nodig. Ongeveer de helft hiervan wordt dagelijks geproduceerd door de lever, nieren en alvleesklier. De rest wordt opgenomen via de voeding (vlees en vis). Het gebruik van supplementen kan daarom zinvol zijn voor vegetariërs of mensen die weinig vlees eten, omdat zij weinig tot geen creatine binnenkrijgen.

Wat doet creatine?

Wanneer je het als supplement neemt, wordt creatine in je lichaam omgezet in creatinefosfaat. Dit creatinefosfaat wordt opgeslagen in je spiercellen. Tijdens intensieve lichamelijke activiteit, zoals krachttraining, wordt ATP (adenosinetrifosfaat), de energiebron van je lichaam, afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat) en een losse fosfaatgroep.

Op dit punt komt creatinefosfaat in actie: het doneert snel zijn fosfaatgroep aan ADP, waardoor het wordt omgezet in ATP. Dit proces wordt gekatalyseerd door het enzym creatinekinase. Zo helpt creatinefosfaat bij het aanmaken van ATP in de spieren, waardoor de spieren snel energie kunnen blijven produceren tijdens intensieve activiteiten. Dit draagt ​​bij aan verbeterde prestaties en spiergroei.

ADP en ATP zijn dus beide betrokken bij het opslaan en vrijgeven van energie in cellen, waarbij ATP wordt omgezet in ADP wanneer energie nodig is en ADP weer wordt omgezet in ATP wanneer energie beschikbaar is. Dit proces staat bekend als de ATP-ADP-cyclus.

Wanneer kun je het beste creatine innemen?

Uit onderzoek blijkt dat het gunstiger kan zijn om het kort voor of na het sporten in te nemen, in plaats van lang ervoor of erna. Op rustdagen kan het nuttig zijn om het tijdens de maaltijd in te nemen, hoewel de exacte timing minder belangrijk is dan op trainingsdagen. Bovendien kan het innemen van creatine met voedsel dat koolhydraten en eiwitten bevat, helpen om de voordelen te maximaliseren.

Wie kan creatine gebruiken?

Het 'witte goud' kan worden gebruikt door sporters die zich bezighouden met kortdurende, intensieve activiteiten waaronder krachtsporters, bodybuilders, sprinters en andere atleten. Zowel mannen als vrouwen kunnen dit supplement gebruiken om de prestaties te verbeteren en spiermassa op te bouwen. Soms krijgen we de vraag vanaf welke leeftijd je het mag gebruiken. Meestal adviseren artsen en andere medische deskundigen dat creatine alleen mag worden gebruikt door sporters vanaf 18 jaar.

Bij welke lichamelijke inspanning is creatine aan te raden?

Het is vooral gunstig bij kortdurende oefeningen met een hoge intensiteit en weinig rust ertussen. Denk aan krachttraining, sprinten, gewichtheffen en explosieve sporten zoals rugby of sprinten. Bij deze activiteiten kan het helpen om beter te presteren door meer energie te produceren tijdens trainingen en het herstel tussen inspanningen te versnellen.

Onze top 5 beste creatine supplementen

Als fanatieke krachtsporter ben je natuurlijk altijd op zoek naar de beste sportsupplementen. Bij Bodystore snappen we dit als geen ander. Daarom kiezen we alleen kwalitatief hoogwaardige producten van betrouwbare merken die je prestaties in de gym verbeteren. Door de jaren heen hebben we een uitgebreid assortiment samengesteld. Om jouw keuze makkelijker te maken hebben wij de 5 beste creatine supplementen op een rijtje gezet.

1. Bodystore Creatine Monohydraat - 500 gram

2. Olimp Creatine 1250 - 120 Mega Capsules

3. Kaged Patented C-HCL Creatine - 56 gram

4. Olimp Kre-Alkalyn 2500 - 120 Mega Capsules

5. PEScience TruCreatine+ - 161 gram

Houd je door creatine vocht vast?

Het simpele antwoord is: Ja. Gebruik van creatine monohydraat leidt tot het vasthouden van vocht binnen de (spier)cellen. Je spieren gaan er door suppletie voller uit zien. De zichtbare spiervolume is te danken aan het extra vocht dat in de spieren wordt getrokken door het gebruik van de stof. Overigens verliezen je spieren dit extra vocht weer zodra je ermee stopt.

Wat is beter creatine poeder of pillen?

Zowel creatinepoeder als pillen zijn goed, maar de keuze hangt af van persoonlijke voorkeur. Je kunt creatinepoeder gemakkelijk mengen in drankjes of shakes, waardoor je het eenvoudig kunt innemen. Het wordt vaak in grotere hoeveelheden verkocht en is voordeliger per dosering. Creatinepillen kun je makkelijk meenemen, je hoeft ze niet te mengen wat handig is voor onderweg. Aan de andere kant worden creatinepillen niet zo gemakkelijk door het lichaam opgenomen als creatinepoeder. Creatinepoeder wordt snel opgenomen in het lichaam, waardoor het sneller zijn werk kan doen.

Waarom kiezen voor creatine poeder?

Creatine poeder is een populaire keuze onder sporters omdat het snel door het lichaam wordt opgenomen en makkelijk te doseren is. In vergelijking met creatine pillen, die soms moeilijker te verteren zijn, kun je creatine poeder eenvoudig mengen met water of een andere drank. Dit maakt het ideaal om voor of na je training te gebruiken. Bovendien kun je met creatine poeder gemakkelijk grotere hoeveelheden innemen zonder dat je veel capsules hoeft te slikken.

Wat gebeurt er als je stopt met creatine?

Als je stopt met inname van creatine, gaat je lichaam weer de normale hoeveelheid produceren. Je kracht en uithoudingsvermogen kunnen wat achter uitgaan, maar dit verschil zal waarschijnlijk niet heel groot zijn. Je kunt ook wat watergewicht kwijtraken dat je tijdens creatinesuppletie hebt vastgehouden. Maar dat betekent niet per se dat je de spiermassa verliest die je hebt opgebouwd. Door op je voeding te letten, regelmatig te trainen en voldoende rust te nemen, kun je je trainingsdoelen blijven behalen, zelfs zonder creatinesupplementen.

Wat doet creatine met je gewicht?

Als je creatine gebruikt, kun je in het begin in gewicht aankomen doordat het water naar je spiercellen trekt, waardoor ze uitzetten en tijdelijk groter worden. Dit is echter niet hetzelfde als aankomen in vet of spiermassa. Dit proces verklaart de gewichtstoename die mensen ervaren tijdens het gebruik van creatinesupplementen. Je zult echter niet in watergewicht blijven aankomen naarmate je het langer gebruikt. Zodra de voorraden fosfocreatine in de spieren verzadigd zijn, zal je lichaam het water vasthouden dat evenredig is met de hoeveelheid creatine in je spieren. Als je 70kg weegt kun je waarschijnlijk een gewichtstoename van ongeveer 1 kilo verwachten zodra je spieren verzadigd zijn. Je zult deze toename waarschijnlijk niet opmerken omdat het vochtgehalte in je lichaam constant fluctueert.

Waarom creatine supplementen kopen bij Bodystore?

Bij Bodystore vind je hoogwaardige supplementen om het maximale uit je training te halen. Met maar liefst 22 jaar ervaring in sportvoeding bieden we deskundig advies op maat, afgestemd op jouw behoeften. Onze snelle levering zorgt ervoor, dat je het direct kunt toevoegen aan je voedings- en supplementenschema. Vertrouw op de zuivere kwaliteit van topmerken die we selecteren. We vinden het leuk om jou te helpen met advies over voeding en supplementen. Of je nu beginner bent of topsporter, wij helpen we je graag bij het maken van een keuze. Met ons persoonlijk product advies ben je gegarandeerd van de beste creatine voor jouw fitness doelen.