Wil jij grote benen? Dan zul je ze goed moeten trainen! Hier vind je een uitgebreid overzicht met oefeningen voor benen. Bouw grote quads, ronde hamstrings en je fysiek staat letterlijk en figuurlijk als een huis. Wil je groeien? Dan is het devies Blijven beuken!
Squats - kniebuigen met halter *
Doel: ontwikkeling van de voorkant bovenbenen, de hamstrings en de bilspieren
Uitgangspositie
Plaats een stang op je schouders, pak de stang op schouderbreedte vast. Plaats je hielen op een kleine verhoging zoals 2 schijven. Je voeten staan op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je tenen wijzen iets naar buiten. Rug recht en kin in de lucht
Uitvoering
Buig je knieën langzaam en beheerst totdat je bovenbenen horizontaal zijn (je gaat zitten op een denkbeeldige stoel). Houd daarbij je rug recht en je hoofd rechtop. Houd dit even vast en duw het gewicht weer rustig vanuit je hielen omhoog.
* Let op!! Rug blessure risico.
Doe deze oefening eerst zonder gewicht, hij moet goed uitgevoerd worden met gecontroleerde bewegingen. Als je de oefening goed beheerst dan kun je het gewicht op gaan voeren.
Ademhaling
Adem flink in als je door de knieën buigt. Adem uit als je het gewicht omhoog duwt.
Lunges - Uitstappen
Doel: ontwikkeling van de voorkant bovenbenen en de bilspieren
Uitgangspositie
Ga recht op staan, met een stang op je schouders, Plaats je rechterbeen met een grote stap naar voren. Recht je schouders, kijk recht voor je uit en zoek je balans.
Uitvoering
Buig langzaam en beheerst je rechterknie totdat je linkerknie bijna de grond raakt. Houd dit even vast en strek dan langzaam je benen. Doe een volledige set en ga dan verder met het andere been. Zorg dat de knie niet voor de tenen komt bij de buiging. Houd de rug recht en het hoofd omhoog.
Ademhaling
Adem in bij de kniebuiging. Adem uit bij het strekken van je been.
Leg Extension
Doel: ontwikkeling vn de voorkant bovenbenen
Uitgangspositie
Voor deze oefening neem je plaats op de Leg Extension machine (zie afbeelding). Ga zitten haak je voeten achter de voetenrol. Pak de handsteunen aan de zijkant vast zodat je stevig zit tijdens de oefening.
Uitvoering
Strek je benen rustig uit totdat ze recht zijn, span goed aan en laat het gewicht langzaam terugzakken tot in de uitgangspositie.
Ademhaling
Adem uit bij het uitstrekken. Adem in bij het laten zakken van het gewicht.
Leg Press
Doel: ontwikkeling van de voorkant bovenbenen
Uitgangspositie
Ga op de leg press machine zitten (zie afbeelding). Plaats je voeten op schouderbreedte en hoogte uit elkaar op het vlak. Tenen staan iets naar buiten. Pak de handvaten aan de zijkant van de zitting vast.
Uitvoering
Buig je knieën en laat het gewicht langzaam zover mogelijk zakken. Laat het gewicht net niet zover zakken dat je heupen van de bank los komen. Druk het gewicht vanuit je hielen weg, over strek je benen niet, in de uitgangspositie zijn de benen licht gebogen!
Ademhaling
Adem in bij het laten zakken van het gewicht. Adem uit bij het wegdrukken van het gewicht.
Romanian Deadlift *
Doel: ontwikkeling van de hamstrings
Uitgangspositie
Pak een stang bovenhands vast, ga rechtop staan, houd handen en voeten op schouderbreedte.
Uitvoering
Buig naar voren vanuit je taille tot je bovenlichaam bijna evenwijdig is aan de vloer, de stang moet nu op armlengte onder je hangen. Kijk recht vooruit en houd je rug recht. Til nu de halter rustig op, gebruik hierbij je lichaam als een hefboom. Een rechte rug is van groot belang, zo voorkom je blessures aan je onderrug.
* Let op!! Rug blessure risico
Doe deze oefening eerst zonder gewicht, hij moet goed uitgevoerd worden met gecontroleerde bewegingen. Als je de oefening goed beheerst dan kun je het gewicht op gaan voeren.
Ademhaling
Adem uit als je de halter op tilt. Adem in als je de halter laat zakken.
Seated Leg Curl
Doel: ontwikkeling van de hamstrings (achterzijde van het bovenbeen)
Uitgangspositie
Voor deze oefeningen neem je plaats op de Seated Leg Curl machine (zie afbeelding). Ga zitten en haak je voeten boven de voetsteunen, de achterkant van je enkels ligt dus op de rol. Ontspan je voeten, hou je tenen omhoog, breng het gewicht naar beneden en laat het gecontroleerd weer terug gaan. Houd je benen, billen en rug stevig tegen de leuning van het apparaat geduwd.
Uitvoering
Buig je benen totdat je hamstrings volledig aangespannen zijn. Ontspan en laat het gewicht langzaam terug gaan tot in de uitgangspositie.
Ademhaling
Adem uit bij het buigen van je benen. Adem in bij het laten terug gaan van het gewicht.
Adductor Machine
Doel: ontwikkeling van de binnenkant van de dijbenen
Uitgangspositie
Ga zitten op een adductor machine (zie afbeelding). Plaats je benen aan weerszijden van de steunen.
Uitvoering
Sluit langzaam je benen totdat je niet verder kunt. Houd dit even vast en open dan langzaam je benen, zorg dat je constant spanning op je spieren houdt.
Ademhaling
Adem uit bij het sluiten van je benen. Adem in bij het openen van je benen.
Abductor Machine
Doel: ontwikkeling van de buitenkant van de dijbenen
Uitgangspositie
Ga zitten op een abductor machine (zie afbeelding). Plaats je benen aan de binnenkant van de steunen.
Uitvoering
Spreid langzaam je benen totdat je niet verder kunt. Houd dit even vast en sluit dan langzaam je benen weer. Houd constant spanning op je spieren.
Ademhaling
Adem uit bij het spreiden van je benen. Adem in bij het sluiten van je benen.
