Te veel (foute) koolhydraten eten maakt dik. Het is een ideale manier om aan te komen, tenminste …als dat je streven is. Natuurlijk raden wij van Bodystore je aan om voor de meest gezonde koolhydraatrijke voeding te kiezen. Je wilt je lichaam immers optimaal gezond houden, toch? In dit artikel lees je meer over gezonde koolhydraatrijke producten. Ook wanneer je helemaal niet van plan bent om aan te komen en juist liever wilt afvallen, is het toch belangrijk om voldoende koolhydraten te eten. Hier vind je een lijst met de Top 20 producten die veel koolhydraten bevatten.
Waarom koolhydraten?
Voeding bestaat uit drie macronutriënten (voedingsstoffen): koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten voorzien je lichaam van onmiddellijke energie. Eiwitten leveren aminozuren, die essentieel zijn voor de opbouw van spieren, huid, bloed en belangrijke structuren van de hersenen en het zenuwstelsel. Vetten leveren energie en worden ook in het lichaam opgeslagen als energiebron. Vetten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Zo hebben we vetten nodig voor de opbouw en bescherming van cellen en zorgen ze voor een goede werking van de hersenen, ogen en spieren.
Koolhydraten zijn van deze drie macronutriënten de belangrijkste leverancier van energie. Het lichaam zet koolhydraten om in glucose (suiker), wat je spieren, organen en hersenen gebruiken om te kunnen functioneren. Naast energie leveren koolhydraten ook vezels. Deze zorgen ervoor dat je darmflora gezond blijft. Je vindt koolhydraten in producten waar zetmeel, vezels en suiker in zit.
Naast de koolhydraten die je uit voeding haalt, zijn er ook koolhydraatrijke supplementen die je kunnen helpen om energie te leveren. Vooral als je moeite hebt om voldoende koolhydraten binnen te krijgen, kunnen supplementen zoals weight gainers en Instant Oats een uitkomst bieden. Deze producten zijn speciaal ontwikkeld om je te ondersteunen bij het bereiken van je doelen, of je nu wilt aankomen in gewicht of gewoon je energieniveau op peil wilt houden. Ontdek onze top 3 koolhydraatrijke supplementen en boost je koolhydraatinname op een gemakkelijke manier:
- 1. Bodystore Gainer Excellent: Ideaal voor wie snel extra calorieën en koolhydraten wil binnenkrijgen. Deze weight gainer bevat maar liefst 64,4 g koolhydraten per portie, perfect voor wie aan wil komen of intensief traint.
- 2. Bodystore Instant Oats: 100% fijn gemalen havermout die snel oplost in koude en warme bereidingen. Een ideale bron van complexe koolhydraten voor langdurige energie.
- 3. Bodystore Colossus 2500: Speciaal samengesteld om je calorie- en koolhydraatinname direct op te krikken, ideaal voor sporters en mensen met een actieve levensstijl.
Koolhydraatrijke producten
- Voorbeelden van producten met veel suiker zijn: snoep, koek, ijs, chocola, frisdrank, vruchtensap en fruit.
- Voorbeelden van producten met veel zetmeel zijn: brood, aardappelen, pasta, witte rijst, havermout en ontbijtgranen.
- Voorbeelden van producten met veel vezels zijn: groente, peulvruchten, volkorenproducten, havermout en quinoa.
Koolhydraatrijke voeding is niet per se slecht als je kiest voor de koolhydraatrijke voeding waar voldoende vezels in zitten. Kies je bijvoorbeeld vooral voor voeding waar veel suiker en zetmeel in zit, maar weinig vezels, dan zorgt dit snel voor extra kilo’s vet. We weten inmiddels allemaal wel dat dit kan leiden tot overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Goede en slechte koolhydraten
We kunnen koolhydraten onderverdelen in 2 groepen:
1. Snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten worden in no-time tot suiker afgebroken. Je krijgt er direct veel energie van. De suiker doet je bloedsuikerspiegel snel stijgen, waarop je lichaam hevig reageert. Deze wil die bloedsuikerspiegel weer laten dalen tot een normale waarde. Door de plotselinge grote hoeveelheid suiker in de bloedbaan maakt de alvleesklier in een soort schrikreactie een overvloed aan insuline aan.
Insuline is een hormoon dat door je alvleesklier wordt aangemaakt en dat op elk moment de hoeveelheid glucose in je bloedbaan regelt. Het helpt ook om glucose op te slaan in je lever, vet en spieren. Ten slotte reguleert het de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten in je lichaam.
Het overschot aan suiker wordt opgeslagen in de lever en de spieren in de vorm van glycogeen, de uiteindelijke brandstof voor de spieren en organen. Máár, als de lever en spieren daarmee meer dan voorzien zijn (en dat zijn ze snel) moet de rest van de suiker ergens anders worden opgeslagen. Het wordt omgezet in vet. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat de vetcellen openstaan voor de suiker en dat zie je aan het toenemen van de centimeters in de taille en op de heupen.
2. Langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten, de naam zegt het al, zorgen ervoor dat je lichaam meer tijd nodig heeft om deze af te breken tot glucose. De suikers komen langzaam in de bloedbanen terecht. Ze zorgen ervoor dat je langer een ‘vol’ of verzadigd gevoel hebt. Dit zijn de goede koolhydraten.
Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn: havermout, groenten, peulvruchten, linzen, zilvervliesrijst, volkorenpasta, fruit.
20 producten met veel koolhydraten
Bodystore heeft veel producten in store om je lichaam moeiteloos te voorzien van de beste koolhydraten. We willen je daarbij graag adviseren. In dit artikel hebben wij voor jou een top 20 gezonde koolhydraatrijke voeding samengesteld, waardoor het makkelijk wordt voor jou de beste keuze te maken.
1. Havermout
Havermout bevat veel complexe koolhydraten die langzaam verteren. Dit betekent dat havermout voor een langere periode energie levert. Bovendien zitten er veel onoplosbare voedingsvezels bij, die goed zijn voor de spijsvertering, en oplosbare voedingsvezels die helpen het gehalte aan slecht cholesterol te verminderen. Lees ook onze tip onderaan dit artikel.
Er zit 24,3 gram koolhydraten, waarvan 0,8 gram suiker, in een portie (40g) havermout.
2. Rijst
Koolhydraten zijn ook in rijst te vinden. Zilvervliesrijst is beter dan witte rijst. In zilvervliesrijst zitten nog alle vezels, vitamines en mineralen. Met name vitamine B is in zilvervliesrijst te vinden. Wissel af met verschillende soorten rijst zoals zoals bruine rijst, wilde rijst, basmati rijst, jasmijn rijst, zwarte rijst.
Er zit 17,7 gram koolhydraten, waarvan 0 gram suiker, in 1 opscheplepel (55 gram) witte rijst, gekookt.
3. Pasta
Kies bij voorkeur volkorenpasta. De volkoren varianten bestaan namelijk voor een veel groter gedeelte uit complexe koolhydraten en bevatten veel vezels in vergelijking tot witte pasta. Complexe koolhydraten en vezels verteren langzaam waardoor de energie uit complexe koolhydraten gelijkmatig vrijkomt.
Er zit 12,5 gram koolhydraten, waarvan 0,3 gram suiker, in 1 opscheplepel (45 gram) pasta, gekookt.
4. Weight gainer producten
Vind je het lastig om altijd voldoende calorieën en koolhydraten binnen te krijgen? Weight gainers kunnen dan een uitkomst zijn. Een weight gainer is calorierijke shake voor mensen die moeilijk in gewicht aankomen. Met zo een maaltijd shake kun je gemakkelijk en snel je calorie en koolhydraat inname verhogen. Bodystore heeft verschillende weight gainers in het assortiment. De Bodystore Gainer Excellent wordt door onze klanten het meest gewaardeerd, zoals blijkt uit meer dan 530 reviews.
Er zit 64,4 g koolhydraten, waarvan 5,3 gram suiker, in 1 dosering (80 gram) Bodystore Gainer Excellent,
5. Quinoa
Quinoa is een ‘pseudo-graan’. Het is het zaad van de Quinoa plant, die in Zuid-Amerika groeit. Quinoa bevat superieure eiwitten en is bovendien rijk aan essentiële vetzuren, vitaminen en mineralen. Het is de langzaamst verterende bron van koolhydraten vergeleken met aardappels, pasta en zilvervliesrijst. Glutenvrij.
Er zit 9,2 gram koolhydraten, waarvan 0,5 gram suiker, in 1 opscheplepel (50 gram) quinoa, gekookt.
6. Aardappels
Aardappels worden sneller opgenomen dan zilvervliesrijst en volkorenpasta. Uitstekend geschikt voor het kweken van massa (bulken).
Er zit 17,4 gram koolhydraten, waarvan 0,2 gram suiker, in 1 opscheplepel (100 gram) gekookte aardappelen.
7. Brood
Kies bij voorkeur brood met meerdere granen en eventueel zaden. Wit brood heeft een hoge glycemische index en bevat weinig voedingsvezels en vitaminen. Bijkomend voordeel van brood is dat makkelijk is om mee te nemen en minder bereidingstijd vergt. Beste soort wat je kan eten is rogge en zuurdesembrood.
Er zit 19,5 gram koolhydraten, waarvan 1 gram suiker, in 1 zelfgesneden snee (50 gram) volkoren brood.
8. Brinta
Brinta bestaat uit volkoren tarwevlokken met wat zout. Het zijn complexe (langzame) koolhydraten. Ze worden dus langzaam verteerd waardoor de kans op vetopslag kleiner is. Het zorgt voor een lang verzadigd gevoel, waardoor je minder snel iets eten wilt.
Er zit 23 gram koolhydraten, waarvan 1,7 gram suiker, in 1 portie (35 gram) Brinta.
9. Bananen
Bananen zijn uitstekend geschikt om je glycogeen snel aan te vullen. Een banaan kun je het beste eten als je net wakker bent. De glycogeenvoorraad in je lever is op dat moment vrijwel uitgeput. Als je die niet aanvult, spreekt je lichaam spiereiwitten aan. Die spierafbrekende toestand wil je natuurlijk liever voorkomen.
Er zit 33 gram koolhydraten, waarvan 25,6 gram suiker, in 1 grote (165 gram) banaan.
10. Zoete aardappel (bataat)
Zoete aardappels hebben een lagere glycemische index dan normale aardappels. Ze zorgen voor een iets langzamere stijging van het bloedsuikergehalte. Zoete aardappels verteren langzamer en geven gelijkmatig energie af. (En worden dus minder makkelijk in vet omgezet).
Er zit 26,6 gram koolhydraten, waarvan 15,1 gram suiker, in 1 stuk (130 gram) zoete aardappel.
11. Boekweit
Boekweit bevat complexe koolhydraten. Door de complexe koolhydraten geeft het langzaam en gelijkmatig energie af, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Daarnaast bestaat Boekweit voor ongeveer 10 procent uit vezels bestaat, is dit goed voor je darmen. Verder is boekweit uniek onder de granen omdat het een goede bron is van hoogwaardige eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten.
100 g boekweit bevat 62,2 g koolhydraten en 13,3 g eiwit.
12. Teff
Teff is een klein, glutenvrij graan dat oorspronkelijk uit Ethiopië komt. Het bevat veel complexe koolhydraten, die zorgen voor een gestage afgifte van energie. Teff is ook rijk aan voedingsvezels, wat goed is voor de spijsvertering.
100 g Teff bevat 72g koolhydraten, waarvan 2,5 gram suikers, 32 g voedingsvezels en 12,3 g eiwit.
13. Gerst
Gerst bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten, wat betekent dat het zorgt voor een gestage afgifte van energie. Dit kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en langdurige energie te leveren. Naast koolhydraten is gerst ook een goede bron van voedingsvezels, vooral de oplosbare vezels b-glucane en pectine.
Er zit 11,9 gram koolhydraten, waarvan 0,3 gram suiker, in 1 opscheplepel (20 gram) gerst.
14. Spelt
Spelt is een oude volkoren graansoort die verwant is aan tarwe. Spelt levert vooral complexe koolhydraten, die zorgen voor een langzame en langdurige afgifte van energie. Het voordeel van spelt is dat het beduidend minder fytinezuur bevat dan tarwe.
1 kopje (70 gram) spelt, onbereid bevat: 14 gram koolhydraten waarvan 1 gram suikers.
15. Rijstebloem (Bambix)
Rijstebloem is een licht verteerbare variant van bloem: dit maakt het zeer geschikt voor jonge kinderen. Zo zit in rijstebloem maar 2,4 gram vezels per 100 gram, in vergelijking met havermout waar 9 gram vezels per 100 gram inzit.
Rijstmeel wordt gemaakt van fijngemalen rijst. Het bestaat voornamelijk uit koolhydraten en wordt vaak gebruikt in glutenvrij bakken als een tarwemeelvervanger. Het is glutenvrij, waardoor het geschikt is voor personen met glutengevoeligheid of coeliakie.
Bambix Rijstebloem (100%) bevat 388 kilocalorieën, 1,2 gram vetten en 85,5 gram koolhydraten per 100 gr.
16. Gierst Millet
Gierst bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten, die zorgen voor een gestage afgifte van energie. Dit kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en langdurige energie te leveren.
Er zit 11,8 gram koolhydraten, waarvan 0 gram suiker, in 1 opscheplepel (50 gram) gierst, gekookt.
17. Couscous
Couscous is een bron van koolhydraten. Het wordt gemaakt van gemalen en gestoomde durumtarwe, waardoor het een soort pasta is. Als zodanig bestaat het voornamelijk uit complexe koolhydraten, die een bron van energie vormen.
Er zit 54,2 gram koolhydraten, waarvan 0,6 gram suiker en 3,5 gram vezels, in 1 kopje (70 gram) couscous.
18. Dadels
Dadels zijn een goede bron van koolhydraten. Ze bevatten van nature veel suikers, vooral fructose, glucose en sucrose, wat enkelvoudige koolhydraten zijn. Dit maakt ze een uitstekende natuurlijke zoetstof en een snelle bron van energie. Hoewel dadels een voedzame optie zijn om koolhydraten en andere essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangrijk om ze met mate te eten vanwege hun hoge suikergehalte.
Er zit 1,9 gram koolhydraten, waarvan 1,9 gram suiker, in 1 stuk (6 gram) verse dadels.
19. Ananas
Een ananas bevat per 100 gram 54 kilocalorieën waarvan 13 gram koolhydraten zijn. Het bevat natuurlijke suikers, waaronder fructose en glucose, die een snelle bron van energie zijn. Het is echter belangrijk om ananas met mate te eten, vooral als je op je suikerinname moet letten. Hoewel ananas een voedzame vrucht is, bevat het ook relatief veel natuurlijke suikers, die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen als je er veel van eet.
Ananas zit boordevol vitaminen en mineralen. Naast grote hoeveelheden vitamine C en mangaan, vult de ananas je dagelijkse waarde aan met vitamine B6, koper, thiamine, foliumzuur, kalium, magnesium, niacine, riboflavine en ijzer.
Per 100 gram ananas krijg je 13 gram koolhydraten binnnen, waarvan 1,4 g voedingsvezels en 10 gram suiker. Dit zijn voornamelijk sacharose (6,40 g per 100 g), fructose (2,30 g per 100 g) en glucose (1,80 g per 100 g).
20. Mango
Mango's bevatten veel koolhydraten. 100 gram mango bevat 15 g Koolhydraten waarvan 14 g suikers. De koolhydraten in mango zijn voornamelijk snelle suikers Het bevat natuurlijke suikers, waaronder fructose, glucose en sucrose, die een snelle bron van energie zijn. Mango's zijn ook vezelrijke vruchten, 1,6 g voedingsvezels per 100g.
Mango bevat van nature suiker, wat bijdraagt aan een verhoging van de bloedsuikerspiegel. Voor mensen met diabetes wordt mango meestal afgeraden omdat de suikers in mango de bloedsuikerspiegel verhogen. Diabetici moeten mango's met mate eten om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Vier middelgrote plakken mango bevatten 15 gram koolhydraten. Voor diabetici kun je de portiegrootte beperken en kun je één schijfje per vier dagen eten.
Mango's bevatten meer dan 20 verschillende vitaminen en mineralen, waardoor ze een superfood zijn. 3/4 kopje mango levert 50% van je dagelijkse vitamine C, 8% van je dagelijkse vitamine A en 8% van je dagelijkse vitamine B6.
Kan jij wel wat extra koolhydraten gebruiken?
In onze shop vind je een fijn product waarmee je moeiteloos je dagelijkse portie gezonde havermout binnenkrijgt. Het betreft onze Bodystore Instant Oats. De 100% fijn gemalen havermout lost zich snel en makkelijk op in zowel koude als warme bereidingen. Het is geschikt om makkelijk van tevoren in een (eiwit)shake te bereiden en meegenomen te worden voor werk of op school. Ideaal als je een snelle en makkelijke oplossing zoekt voor toepassing van voldoende gezonde koolhydraten binnen je persoonlijke voedingsschema. Bovendien klontert het niet, wat de smaakbeleving ten goede komt. Bestel je vandaag voor 21.00 uur, dan zorgen wij dat we je producten met grootste zorg zo snel mogelijk bij je kunnen worden afgeleverd. Dan kun jij snel aan de slag om aan je doel te werken!
Bekijk onze koolhydraten