Train jij 3 tot 4 maal per week? Train je zo hard dat het zweet bij elke trainingssessie van je lijf gutst? Fantastisch, dat jij zoveel energie steekt in jouw doel! Als jij daar ook nog eens de vruchten van plukt, dan zeg ik ga zo door! Helaas hoor je nogal vaak dat mensen hard trainen maar geen spieren kweken. Dat zou kunnen komen omdat je niet voldoende en/of niet de juiste voedingsmiddelen eet. Om hard te trainen heb je brandstof nodig. Heb je niet de juiste brandstof dan blijf je eruit zien zoals nu of erger, je gaat qua fysiek achteruit. Als je lichaam niet voldoende voedingsstoffen in voorraad heeft dan worden je spieren ingezet als brandstof. Dit betekent dat je voor niks traint, je blijft hangen in een vicieuze cirkel.
Wat moet je naast hard trainen doen?
- Eet 5 tot 6 kleinere maaltijden per dag
- Eet binnen 1 uur na de training een herstelmaaltijd met koolhydraten en eiwitten
- Neem minimaal 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag
- Verdeel dit eiwit over 5-6 maaltijden
- Gebruik minimaal 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag
- Gebruik multivitaminen
- Gebruik een goede whey proteïne
- Maak verstandige voedingskeuzes m.b.v. onze calorietabel
- Bepaal hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt
Het is niet zo heel makkelijk om een goed eetplan in elkaar te zetten dat voldoet aan alle bovenstaande regels. Daarom heeft Bodystore een voorbeeld van een goed voedingsschema in elkaar gezet voor al onze klanten die willen aankomen. Dit voedingsschema is de absolute basis voor beginners en gevorderden. Met dit voedingsschema kun je je resultaten als het gaat om aankomen behoorlijk verhogen.
Voorbeeld voedingsschema trainen en aankomen
Ontbijt
Eet als ontbijt een bord havermout of brinta met een schep eiwitpoeder.
Maaltijd tussendoor
Een bakje magere kwark met een banaan.
Lunch
6 donkerbruine volgranen boterhammen belegd met 100 gram gebraden kipfilet plakjes
De maaltijd tussendoor
Een weight gainer shake. Neem dit minstens een uur voor de training.
Direct na de training:
Neem 5 gr creatine en Dextrose. Neem 1 gram Dextrose per kg lichaamsgewicht. Iemand van 80 kilo neemt dus 80 gram dextrose.
1 uur na de training: Avondeten
Zorg voor een lekkere gezonde maaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten. Neem geen gefrituurde snacks, jus of varkensvlees. Zonder een laag vet zullen je spieren veel beter tonen!
Tip:
Deel je bord in 2 helften, 1 helft vul je met b.v. gebakken kipfilet, mager rundergehakt of kabeljauwfilet, de andere helft met rijst, pasta of
aardappelen eet er een frisse salade bij en een stuk fruit als dessert. Wil je droog worden verminder de hoeveelheid koolhydraten (pasta, rijst, brood of aardappelen) met de helft.
Wel of geen pre-workout gebruiken?
Train niet te vaak met een pre workout. Je lichaam heeft namelijk uiteindelijk steeds meer nodig om hetzelfde effect te krijgen. Dit omdat je lichaam eraan gaat wennen. Je moet voorkomen dat je een pre-workout nodig hebt tijdens een training. Houd in gedachten dat het beter is als je vaker zonder dan met pre-workout traint, zodat het effect groter is als je het wel nodig hebt en gebruikt.
Train jij veel en wil je in spiermassa aankomen?
Bodystore heeft verschillende spieropbouw supplementen in huis voor het ondersteunen van sterkere spieren, instandhouding van spiermassa en herstel. Onze Herculean is zo’n product. Je gebruikt het als maaltijd shake, als ontbijt of maaltijd tussendoor. Maar vanwege de uitgebalanceerde verhouding tussen eiwitten (40%) en koolhydraten (60%) is Herculean ook zeer geschikt als herstelshake na een training.
Overige tips:
- Eet 5 tot 6 keer per dag, inclusief eventuele shakes.
- Zorg dat je minimaal 2-3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt
- Goede eiwitbronnen zijn kip, mager rundergehakt, tonijn, kwark, zalm, biefstuk, eieren.
- Gebruik 7-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Eet vlak na de training en vervolgens nog eens 1 a 2 uur later 0,7 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
- Goede koolhydraat bronnen zijn donkerbruin volgranen brood, aardappelen, rijst, pasta, brinta, viergranen muesli, gemalen havermout.
- Drink voldoende water (2 liter).
- Eet geen gefrituurde snacks, jus, of varkensvlees.
- Gebruik olijfolie en Becel light.
- Train 3-5 x per week zo zwaar mogelijk. Doe per oefening 4 sets van 8-10 herhalingen.
- Zorg dat je om de 3 uur eet zo blijft je spiergroei en vetverbranding op gang!
Groeien doe je met training en onze zwaarste gainer
Colossus 2500 van Bodystore is een eiwitrijke shake, waarmee je dagelijks je lichaam van 2500 extra calorieën voorziet. (Bij gebruik van 2 volledige doseringen per dag, gemaakt met volle melk). De verhouding in Colossus is 25% eiwitten en 75% koolhydraten, en verder bevat het speciale vetten in de vorm van MCT en een uniek enzymencomplex. Deze bijzondere samenstelling maakt het een shake die zo compleet is, waarmee het een product ernaast overbodig maakt.
