De levensverwachting van de gemiddelde Nederlander is de afgelopen decennia behoorlijk gestegen. Steeds meer mensen vieren hun honderdste verjaardag. Een hogere leeftijd gaat echter vaak gepaard met ouderdomsklachten. Een daarvan is maculadegeneratie. In dit artikel lees je uitgebreid wat het inhoudt. Ook vertellen we graag hoe je het risico op deze aandoening met een specifiek dieet zo veel mogelijk verkleint.

Wat is maculadegeneratie?

De macula is een centraal deel van het netvlies en staat ook wel bekend als de ‘gele vlek’. Het speelt een belangrijke rol bij het lezen en het herkennen van gezichten. Normaliter is het zo dat het binnenste gedeelte van het oog de beelden registreert die je ziet. Via de oogzenuw wordt er vervolgens een signaal naar het brein gestuurd. Helaas verloopt dit proces tijdens het ouder worden niet altijd meer zoals het moet. Ook neemt de kans op beschadiging van de macula toe bij het ouder worden. Daardoor ontstaan er problemen met het zicht.

Welke voeding helpt tegen macula-degeneratie?

Een gezond voedingspatroon kan het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie bijna halveren, zelfs bij mensen met een genetische aanleg. Uit het Rotterdamse Erasmus Gezondheid Onderzoek (ERGO) blijkt dat een eetpatroon met dagelijks 200 gram groenten, 2 stuks fruit en wekelijks 2 keer vette vis positieve resultaten oplevert. Eet vooral groene bladgroenten: spinazie, broccoli, veldsla en boerenkool en rode, oranje en gele groenten en fruit, waaronder paprika’s en maïs. Deze voedingsmiddelen bevatten antioxidanten genaamd luteïne en zeaxanthine. Daarvan maakt je lichaam macula-pigment, ook bekend als macula-lutea, een beschermende factor in het netvlies. Zo helpen luteïne en zeaxanthine bij het filteren van schadelijk blauw licht en het beschermen van de cellen tegen oxidatieve schade. Daarom zijn luteïne en zeaxanthine belangrijke voedingsstoffen voor de gele vlek macula.

Kun je het ook krijgen op jongere leeftijd?

Heel soms ontstaat maculadegeneratie op jongere leeftijd. In dat geval spreken we van ‘juveniele maculadegeneratie’. In dit artikel behandelen we de variant die voorkomt bij oudere personen. De volgende onderwerpen komen uitgebreid aan bod:

• Wat is maculadegeneratie?
• Kun je het ook krijgen op jongere leeftijd?
• Hoeveel personen in Nederland hebben deze aandoening?
• Welke varianten bestaan er van deze aandoening?
• Aan welke symptomen herken je deze aandoening?
• Hoe verklein je de kans op maculadegeneratie door gezonder te eten?
• Welk dieet is zeer geschikt om oogaandoeningen tegen te gaan?
• Conclusie: Als je dit eet verklein je de kans op maculadegeneratie aanzienlijk

Hoeveel personen in Nederland hebben deze aandoening?

In Nederland krijgt een vrij hoog percentage van personen tussen de 55 en 64 jaar de diagnose LMD. Dit is de afkorting van ‘leeftijdsgebonden maculadegeneratie’, die zich openbaart in verschillende gradaties. Naar schatting heeft 14 procent van de mensen tussen de 55 en 64 jaar een variant van deze aandoening, tegenover 20 procent bij de 65 tot 75-jarigen en 37 procent bij 75 jaar en ouder.

Welke varianten bestaan er van deze oogaandoening?

Er bestaan twee varianten van maculadegeneratie namelijk:

• Een droge variant (LMD)
• Een natte variant (AMD)

Wat is het verschil tussen droge en natte maculadegeneratie?

Laten we ons verder verdiepen in de droge en natte variant van deze oogaandoening. Het is belangrijk om het onderscheid te weten tussen beide varianten, omdat ze op verschillende manieren ontstaan. Droge maculadegeneratie ontwikkelt zich over het algemeen vrij langzaam, terwijl de natte variant vrij plotseling zorgt voor minder gezichtsvermogen. Overigens komt een combinatie van beide aandoeningen ook voor.

Hoe ontstaan deze varianten?

Droge maculadegeneratie ontstaat door het ophopen van afvalstoffen onder het netvlies. Ook veranderingen in het pigmentblad, die zich onder het netvlies bevindt, spelen vaak een rol. Helaas is het gevolg dat het netvlies in de macula langzamerhand minder goed functioneert. De manier waarop natte LMD ontstaat is net een beetje anders. In dat geval is er sprake van een overproductie van een stofje genaamd ‘vasculaire endotheliale groeifactor’, die we simpelweg afkorten tot VEGF. Hierbij ontstaan onder of in de macula nieuwe bloedvaten. Helaas is de kwaliteit van deze bloedvaten erg slecht, met lekkend bloed of vocht in het netvlies. Dit heeft direct impact op het gezichtsvermogen.

Aan welke symptomen herken je deze aandoening?

Droge en natte LMD ontstaan dus op verschillende manieren. Ook de symptomen van beide varianten lopen uiteen. Laten we ze eens op een rijtje zetten:

De symptomen van droge maculadegeneratie (LMD) zijn als volgt:

• Je ziet vaak donkere of doffe vlekken.
• Je ziet minder details.
• Er verschijnen vaak matte kleuren.
• Beelden lijken te vervormen.
• Je hebt steeds vaker wazig zicht in het middelste gedeelte van het oog.

De symptomen van natte maculadegeneratie (AMD) zijn als volgt:

• Je ziet regelmatig een of meerdere donkere vlekken.
• Verminderd gezichtsvermogen.
• Gezichten lijken vaak vervormd.
• Je ziet kronkels in rechte lijnen.

Wie lopen er meer risico op maculadegeneratie?

De bovenstaande klachten zijn uiteraard niet prettig. Helaas is deze aandoening niet altijd te voorkomen, omdat er een erfelijke factor is. Wanneer maculadegeneratie in de familie voorkomt is de kans dat je het krijgt groter. Dit is echter niet de enige factor die een rol speelt. Ook personen die veel roken en alcohol drinken lopen meer risico, evenals:

• Vrouwen.
• Hoge bloeddruk.
• Verhoogd cholesterol.
• Personen die veel tijd doorbrengen in de zon.
• Personen met lichtgekleurde ogen.

Goede voeding vermindert risico op maculadegeneratie

Maculadegeneratie is een ingewikkeld woord voor slijtage aan het netvlies door veroudering. Vrouwen hebben er vaker last van dan mannen. Daar is weinig aan te doen, net als lichtgekleurde ogen. Beginnen met gezond leven is echter altijd een goed idee. Daardoor behoor je niet meer tot de risicogroep die rookt, drinkt of teveel tijd doorbrengt in de zon. Probeer te stoppen met roken, beweeg meer en zorg voor minder blootstelling aan UV-licht. Je voelt je gezonder, fitter én verkleint de kans op vervelende (oog-) aandoeningen op hogere leeftijd. Ook kun je overwegen ashwagandha te kopen om de algehele gezondheid te ondersteunen en stress te verminderen, wat indirect kan bijdragen aan een betere gezondheid van het oog.

Is wortels eten echt zo goed voor je gezondheid?

Bij een gezonde levensstijl hoort een dieet met veel fruit en groenten. Ook voedingsproducten die veel Omega-3 vetzuren bevatten, zoals vette vis, mogen niet ontbreken op het menu. Ook heeft onderzoek uitgewezen dat bepaalde supplementen met vitaminen en mineralen een positief effect hebben op de lichamelijke gezondheid. Zo is vitamine-A erg goed voor het gezichtsvermogen. Het is onder andere terug te vinden in wortels, vandaar de uitspraak dat ‘wortels eten goed is voor je ogen’. Vitamine A verkleint écht de kans op oogaandoeningen, zoals maculadegeneratie en staar.

Gezonde boodschappenlijst

Het kan zeker geen kwaad omvoedingsmiddelen met veel Vitamine A in jouw boodschappenmandje te gooien. Hetzelfde geldt voor vitamine C, zink, Omega-3 vetzuren en zogeheten carotenoïden. Ze verkleinen zowel het risico op oogziektes als hartaandoeningen, kanker en beroertes. Wil je scherp blijven zien tot op hoge leeftijd? Zet dan zeker de volgende natuurlijke producten op het menu:

• Boerenkool
• Vette vis
• Wortels
• Noten
• Bessen
• Pompoen

Wat zijn carotenoïden en hoe verbeteren ze het gezichtsvermogen?

Onder de categorie carotenoïden vallen ‘zeaxanthine’ en ‘luteïne’. Laat je vooral niet wegjagen door deze ingewikkelde namen. Het zijn antioxidanten die in staat zijn om licht met een korte golflengte te filteren. Ze absorberen 90 procent van het blauwe licht. Dit voorkomt schade aan het zicht en dat is uiteraard belangrijk wanneer je ook na je 55ste goed wil functioneren. Uit diverse studies blijkt dat een dieet met veel zeaxanthine en luteïne het risico op oogaandoeningen verkleint.

Onderzoek naar het effect van voedingsmiddelen op het zicht

In principe is 6 mg van deze antioxidanten per dag voldoende. En dat lukt al met een dagelijkse portie groente en fruit. The Age-Related Eye Disease Study, simpelweg afgekort tot AREDS, kwam kort geleden tot een interessante conclusie. Het onderzoek, gefinancieerd door The National Eye Institute, onderzocht de invloed van bepaalde voedingssupplementen op het zicht. Het ging hierbij onder andere om vitamine C, luteïne en zink.

Hoe groot is het effect van antioxidanten op het netvlies?

Bovenstaande stoffen bevatten antioxidanten die schadelijke stoffen in het netvlies onschadelijk maken. Na een diepgravend onderzoek bleek dat een combinatie van vitamine C, vitamine E, zink, koper en bètacaroteen het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie verkleinde met maar liefst 25 procent bij patiënten die nog geen symptomen hadden.

Zorgen luteïne en zeaxanthine voor vertraging bij oogziektes?

Na de bovenstaande conclusie ging men vrolijk verder met  ‘Age-Related Eye Disease Study 2’, oftewel ‘ARDES2’. De focus lag dit keer op het effect van zeaxanthine en luteïne. Kunnen deze stoffen de progressie van de ziekte vertragen? Jazeker! Mensen met LMD in één of beide ogen hebben er zeker baat bij. Daarbij moeten we wel benadrukken dat de hoeveelheid supplementen die tijdens deze studie werden toegediend veel hoger lagen dan normaal. Het is niet de bedoeling dat je thuis zoveel bètacaroteen of vitamine E inneemt, omdat een te hoge dosis schadelijk kan zijn. Overweeg je om deze voedingsstoffen in te nemen? Overleg dan eerst even met een arts. Voorkomen is beter dan genezen!

Welk dieet is zeer geschikt om oogproblemen tegen te gaan?

Dagelijks voldoende groente en fruit eten heeft een positief effect op de lichamelijke én mentale gezondheid. Wist je dat een Mediterraan dieet daar uiterst geschikt voor is? Uit onderzoek blijkt namelijk dat deze manier van eten het risico op LMD aanzienlijk verkleint. Het goede nieuws is dat het het Mediterraan dieet helemaal niet ingewikkeld is. Het bestaat onder andere uit de volgende voedingsmiddelen:

• Fruit, zoals bramen, bosbessen, druiven, sinaasappels, citroen, abrikozen, pompoen, aardbeien, papaja en limoen.
• Groenten, waaronder bloemkool, broccoli, spruitjes, wortelen, boerenkool, sla, erwten, paprika’s, zoete aardappels en pompoen.
• Vette vis, zoals schelvis, oesters, tonijn, zalm en haring.
• Aardappelen
• Zuivel, waaronder in een matige hoeveelheid eieren, kaas, magere melk en yoghurt.
• Peulvruchten, variërend van kikkererwten tot kidneybonen en linzen
• Volkoren granen
• Noten en zaden, van chiazaad tot walnoten, pinda’s, pecannoten en amandelen.
• Vetten: Olijfolie, lijnzaadolie.
• Eiwitten, zoals kip en kalkoen.
• Bepaalde kruiden en specerijen, waaronder oregano, peterselie, rozemarijn en basilicum.

Deze voedingsmiddelen kun je juist beter laten staan

Zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden? Absoluut. Leef gezond en probeer zo min mogelijk van deze voeding binnen te krijgen:

• Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en witte rijst (de volkoren varianten zijn beter)
• Gefrituurde voeding, waaronder friet en gebakken kip.
• Zoetigheden als taarten, donuts en muffins.
• Vetrijk vlees, zoals rood vlees, hamburgers, spek en worst.

Als je dit eet verklein je de kans op maculadegeneratie

Wil je de kans op maculadegeneratie verkleinen? Eet dan fruit en/of groente bij elke maaltijd. Dat hoeft echt niet altijd broccoli of boerenkool te zijn, want ook sla is gezond. Laat bij jouw avondmaaltijd groenten het hoofdbestanddeel zijn. Natuurlijk eet je bijvoorbeeld ook aardappels of vlees, maar we raden aan om minstens 50 procent van jouw bord uit groenten te laten bestaan. Net als fruit bevat het veel vezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel. Ook verlaag je door gezond te eten het suiker- en cholesterolgehalte van jouw lichaam. En dit is een factor waarmee je ouderdomsziekten, zoals diabetes, staar en maculadegeneratie (daar hebben we hem weer) verkleint. Kortom: alleen maar voordelen!

Het koolhydraatarm dieet is de afgelopen tien jaar verdubbeld in populariteit. Maar daarmee neemt ook de discussie over het effect van deze manier van eten toe. Is het bijvoorbeeld nuttig of schadelijk voor de hormoonhuishouding van vrouwen? Wij zochten het voor je uit!

Wat is een koolhydraatarm dieet?

De betekenis van een koolhydraatarm dieet is niet al te moeilijk om te raden. Het betekent dat je kiest voor maaltijden met weinig koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een bakje Griekse yoghurt met aardbeien of roerei met groente als ontbijt. Als avondeten kies je bijvoorbeeld voor wraps met groenten, broccoli of een courgette lasagne. Over een koolhydraatarm dieet en het effect op vrouwelijke hormonen is veel te vertellen. Wij houden het in dit artikel op de volgende onderwerpen:

• Wat is een koolhydraatarm dieet?
• Waarom is dit dieet zo populair?
• Welke alternatieven zijn er voor koolhydraten?
• Bestaat er een specifiek koolhydraatarm dieet?
• Hoeveel koolhydraten eet je tijdens dit dieet?
• Wat zijn de meest belangrijke functies van koolhydraten?
• Wat zijn de positieve effecten van minder koolhydraten?
• Wat zijn de negatieve effecten van minder koolhydraten?
• Welke rol spelen de bijnieren in het menselijk lichaam?
• Het verband tussen hormonen en koolhydraten.

Waarom is dit type dieet zo populair?

Het koolhydraatarme dieet wordt steeds populairder omdat het een aantal gezondheidseffecten zou hebben. Zo zou het zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en zien mensen het als een manier om af te vallen. Koolhydraatarm betekent overigens niet dat er helemaal geen koolhydraten meer op het menu staan. Je eet er alleen minder van. Hoeveel koolhydraten je eet in een koolhydraatarm dieet hangt af van verschillende factoren, waaronder je gezondheidsdoel, stofwisseling, mate van lichamelijke activiteit en persoonlijke tolerantie voor koolhydraten.

Welke alternatieven zijn er voor koolhydraten?

Meestal betekent ‘koolhydraatarm’ dat je minder brood, rijst, aardappelen en pasta eet. In plaats daarvan staan andere gezonde voedingsmiddelen op het menu. Een kleine greep van wat je wel kunt eten:

• Fruit (bv bessen, avocado, watermeloen)
• Granen (bv bv quinoa, havermout, amandelmeel)
• Linzen
• Peulvruchten
• Voedingsmiddelen met veel eiwitten, zoals vlees, kip en eieren.
• Voedingsmiddelen met veel gezonde vetten, zoals makreel, zalm en haring.

Bestaat er een specifiek koolhydraatarm dieet?

Iedereen reageert anders op verminderen van koolhydraten. Voor dit artikel onderzochten wij wat de wetenschap er over te zeggen heeft. Zo bestaat er geen vast koolhydraatarm dieet. Sterker nog, het aanbod is tegenwoordig enorm. Van het Atkins dieet tot het Ketogeen dieet en het Paleo dieet: er is voor elk wat wils.

Hoeveel koolhydraten eet je tijdens dit dieet?

Welk dieet je ook kiest: er staan altijd minder koolhydraten op het menu. Hoeveel precies verschilt per persoon. Wil je er echt voor gaan? Dan is minder dan 20 gram koolhydraten per dag een optie. De meeste mensen kiezen echter voor 50, 100 of 150 gram. Dit geeft ze wat meer speelruimte om bijvoorbeeld dagelijks te genieten van meerdere porties fruit en/of plantaardige koolhydraten, zoals groenten.

Wat zijn de meest belangrijke functies van koolhydraten?

Of minder koolhydraten daadwerkelijk gezondheidsvoordelen oplevert is onderdeel van discussie. Feit is dat ze een sleutelrol spelen als het op onze lichamelijke gezondheid aankomt. Laten we de meest belangrijke functies eens op een rijtje zetten:

• Het is een belangrijke brandstof voor het lichaam: Glucose wordt door cellen gebruikt om ATP (een energierijke stof) te produceren.
• Het zorgt er mede voor dat het brein goed functioneert: De hersenen zijn voor hun energie sterk afhankelijk van glucose.
• Stofwisseling: Koolhydraten, vooral vezels, spelen een rol bij het reguleren van de stofwisseling.
• Eiwitafbraak voorkomen: Door voldoende koolhydraten te eten voorkom je dat eiwitten worden gebruikt voor energie.

Wat zijn de positieve effecten van minder koolhydraten?

De wetenschap is verdeeld over het positieve effect van koolhydraten op de gezondheid. Een van de voordelen van deze manier van eten is volgens diverse deskundigen dat je minder behoefte hebt aan zoetigheid. Voor wie daarnaast ook sneller vet wil verbranden, kan het nuttig zijn om een fatburner te kopen als extra ondersteuning. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder en komen energiedips niet zo vaak meer voor. Dit komt door het feit dat je koolhydraten vervangt door eiwitten en vetten. Die zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder gaat snacken. Ook heeft het lichaam minder insuline nodig. Insuline is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de vetopslag in het lichaam

Wat zijn de negatieve effecten van minder koolhydraten?

Tegelijkertijd is het compleet schrappen van koolhydraten ook geen goed idee. Het lichaam heeft namelijk koolhydraten nodig, en tekort aan koolhydraten kan leiden tot een gebrek aan magnesium, wat op zijn beurt vermoeidheid en spierkrampen kan veroorzaken. Een te strikt koolhydraatarm dieet kan leiden tot hongergevoelens en vermoeidheid.

Met name vrouwen dienen zich bewust te zijn van mogelijke invloeden op hun hormoonbalans, aangezien zij vaak gevoeliger zijn voor veranderingen in hun dieet. Daarom is het verstandig om goed te begrijpen hoe een koolhydraatarm dieet werkt en hoe het de totale energie-inname van het lichaam beïnvloedt, voordat je hieraan begint. Een gebalanceerde aanpak is belangrijk voor een gezond dieet.

Welke klachten ontstaan er bij een tekort aan koolhydraten?

Laten we eens kijken naar de invloed van het koolhydraatarm dieet op het lichaam. Zo krijgen sommige vrouwen last van ‘bijnieruitputting’. Het klinkt vrij heftig en je kunt inderdaad last krijgen van vervelende klachten, zoals:

• Uitputting
• Prikkelbaarheid
• Angsten
• Duizelingen
• Depressieve gevoelens

Welke rol spelen de bijnieren in het menselijk lichaam?

De bijnieren zijn een belangrijk onderdeel van het lichaam. Zoals de naam al doet vermoeden zijn dit kleine nieren die een plekje hebben op de nieren. De bijnieren spelen een rol bij de regulering van stress in het lichaam. Ze produceren hormonen, zoals cortisol, die betrokken zijn bij de stressrespons en het handhaven van een evenwichtige reactie op stressvolle situaties.

Echt ‘uitgeput’ raken is onmogelijk, maar de bijnieren raken soms wel overactief. Dit heeft alles te maken met de interactie tussen het brein en de bijnieren. Daarbij is er sprake van een complex systeem die de reactie van het lichaam op stress regelt. Het staat bekend als de ‘HPA-as’ en wanneer er sprake is van stress geeft het hormonen vrij die stress reguleren. Een daarvan is cortisol, waar je misschien wel eens van hebt gehoord. De HPA-as regelt ook de volgende zaken in het lichaam:

• Emoties
• Stemming
• Het immuunsysteem
• De spijsvertering
• De stofwisseling
• Het energieniveau

Chronische stress

Een beetje stress ervaren we allemaal wel eens. Het is een gezonde reactie van het menselijk lichaam. Helaas kampen sommige mensen met chronische stress. Dit verstoort de HPA-as, wat betekent dat er steeds meer stresshormonen vrijkomen zonder dat ze afgebroken worden. Daardoor voelt een persoon zich mogelijk compleet opgebrand en uitgeput.

De belangrijke connectie tussen hormonen en koolhydraten

Laten we eens verder duiken in het fenomeen hormonen. Die zijn minstens zo belangrijk voor het lichamelijk functioneren als koolhydraten. Ze sturen diverse functies in het lichaam aan, zoals de groei, bloeddruk en angstreacties. Hormonen maken deel uit van drie belangrijke klieren, namelijk de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren. De eerste twee zijn te vinden in de hersenen en de derde klier bovenin de nieren. Het drietal werkt samen om de hormoonhuishouding op peil te houden.

Verstoorde stressoren

Wanneer vrouwen onvoldoende koolhydraten eten, kan dit volgens wetenschappelijk onderzoek mogelijk leiden tot verstoorde stressreacties in het lichaam. Deze verstoorde stressreacties hebben op hun beurt een negatieve invloed op de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnieras), een belangrijk systeem dat betrokken is bij de regulering van stresshormonen.

Deze verstoring kan leiden tot symptomen van bijniervermoeidheid, die zich kunnen uiten in diverse gezondheidsklachten. Het is belangrijk te benadrukken dat dit een complex onderwerp is en individuele reacties op voeding sterk kunnen verschillen. Een gebalanceerde voeding, afgestemd op individuele behoeften, is van essentieel belang. Als je je zorgen maakt is het verstandig om een dokter te raadplegen.

Klachten door hoger cortisolgehalte

Uit sommige onderzoeken blijkt dat het cortisol gehalte in het lichaam (dus het stresshormoon) hoger is door het eten van weinig koolhydraten. Dit stresshormoon zet zowel de hypothalamus als de hypofyse en de bijnieren onder druk. Daardoor ontstaan er vermoeidheidsklachten én neemt het risico op de volgende gezondheidsproblemen toe:

• Diabetes
• Stemmingsstoornissen
• Ontstekingen
• Hypothyreoïdie, waarbij de schildklier te weinig schildklierhormoon aanmaakt

Minder testosteronproductie bij vrouwen

Tenslotte neemt door een koolhydraatarm dieet te testosteronproductie bij vrouwen mogelijk af. Misschien associeer je testosteron met mannen, maar vrouwen hebben ook een zekere hoeveelheid van dit hormoon in hun lichaam. Een kleine hoeveelheid van dit hormoon worden aangemaakt in de eierstokken en bijnieren. Bij een te lage testosteron productie is het lastiger om vetvrij spierweefsel aan te maken. En dat heeft op zijn beurt negatieve gevolgen voor de stofwisseling. Zo is het veel moeilijker om spieren op te bouwen en om af te vallen.

Te weinig koolhydraten en het effect op de schildklier

Tenslotte heeft een tekort aan koolhydraten mogelijk effect op het functioneren van de schildklier. Ook dit heeft alles te maken met hormonen, om precies te zijn thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3). Ze dragen bij aan diverse lichaamsfuncties, zoals het zenuwstelsel, de hartslag, de ademhaling, het cholesterolgehalte en de menstruatiecyclus.

Koolhydraatarm dieet en hormonen: Wat is het oordeel?

Een koolhydraatarm dieet heeft gezondheidsvoordelen, dat is inmiddels wel duidelijk. Maaltijden met veel rijst, aardappelen en pasta vervangen voor gezonde alternatieven is geen slecht idee. Wel is het belangrijk om voorzichtig te werk te gaan. Voor vrouwen die veel stress ervaren in hun leven is een koolhydraatarm wellicht geen goed idee. Een tekort aan deze voedingsstof heeft negatieve gevolgen voor de hormoonhuishouding. Zo blijkt uit dit artikel dat het stressklachten soms verergert. Overleg dus altijd met een diëtist of jouw huisarts voordat je jouw leefstijl verandert.

Volgens het RIVM lijden ongeveer 800.000 mensen in Nederland aan osteoporose. Osteoporose betekent in gewoon Nederlands botontkalking. Het is een aandoening waarbij de dichtheid en kwaliteit van het bot verminderen, waardoor het brozer en vatbaarder voor breuken wordt. Sommige vrouwen krijgen na hun menopauze osteoporose. Dat is absoluut geen fijne diagnose, maar er is een aantal manieren om het te voorkomen. Welke dat zijn lees je in dit artikel.

Waardoor ontstaat osteoporose en hoeveel vrouwen treft het?

The National Osteoporosis Foundation heeft schokkende cijfers wat betreft deze aandoening bij vrouwen. Ongeveer de helft van vrouwen boven de 50 jaar loopt door osteoporose minstens één botbreuk op. Ouderdom is daarbij een belangrijke factor. Wanneer iemand jong is zijn de botten sterk en dik. Maar dit verandert naarmate iemand ouder wordt. Botten worden dunner en brozer en breken bijvoorbeeld sneller bij een val. Bij osteoporose is de kans op botbreuken nog groter.

Verlies van botmassa bij het ouder worden

De botdichtheid neemt doorgaans toe tot circa het dertigste levensjaar. Dit wordt echter steeds minder naarmate de 40 dichterbij komt. De botten zijn niet meer zo sterk en na de menopauze verliest een vrouw soms snel botmassa. Sterker nog, in de eerste vijf jaar na de menopauze komt dit neer op een verlies van 10 procent. Zodoende is het uitermate belangrijk om de botten gezond en sterk te houden. In dit artikel vind je daar een aantal handige tips voor. De volgende onderwerpen komen uitgebreid aan bod:

• Hoe ontstaat osteoporose en hoeveel vrouwen treft het?
• Hoe wordt de diagnose osteoporose gesteld?
• Wat kun je doen om osteoporose te voorkomen of te behandelen?
• Het nut van voldoende calcium
• Waarom voldoende vitamine D minstens zo belangrijk is als calcium
• Het effect van bladgroenten op de botsterkte
• Welke gewoontes moet je vermijden om osteoporose te voorkomen?
• Welke medicijnen zijn er tegen osteoporose?

Hoe wordt de diagnose osteoporose gesteld?

Misschien ben je onlangs gevallen en heb je een of meerdere botten gebroken. Wist je dat jaarlijks 83.000 mensen in Nederland boven de 50 jaar een bot breken door deze aandoening? Misschien maak je zelf deel uit van deze leeftijdscategorie en wil je graag testen of je osteoporose hebt. Een diagnose is vrij eenvoudig te stellen op basis van een botdichtheidsscan. Dit is niets anders dan een röntgenfoto. In het ziekenhuis noemen we deze scan ook wel ‘DEXA’ of ‘DXA’.

Wat gebeurt er tijdens een botscan?

Tijdens de scan meet de arts rond de onderste wervelkolom en het bovenste deel van de heup de botdichtheid. Vervolgens geeft de scan een zogeheten ‘T-score’. Daaruit moet blijken of er sprake is van normale botdichtheid, enigszins botverlies of veel botverlies. Bij een kleine hoeveelheid botverlies spreekt men van ‘osteopenie’ en bij veel botverlies hebben we het over osteoporose. Wanneer er sprake is van osteopenie is het belangrijk om de botten zo snel mogelijk te versterken, aangezien het een voorstadium is van de aandoening waar we het over hebben in dit artikel.

Wat kun je doen om osteoporose te voorkomen of te behandelen?

Heb je de diagnose osteoporose gekregen? Wanhoop dan niet, want er zijn genoeg behandelingen mogelijk. Ook moet je af en toe naar het ziekenhuis om de botdichtheid te laten meten. Door een gezonde levensstijl met voldoende beweging is al veel verbetering mogelijk. Zo raden artsen en gezondheidsdeskundigen aan om minstens een halfuur per dag te bewegen. Probeer inspannende activiteiten af te wisselen met oefeningen die de spierkracht versterken. Denk bijvoorbeeld aan:

• Traplopen
• Joggen
• Aerobics
• Tennissen

Waarom zijn de bovenstaande oefeningen zo effectief?

Alle activiteiten en sporten waarbij je jouw benen en voeten gebruikt zijn effectief. Jouw botten maken door de impact namelijk sterkere en dichtere cellen aan. Probeer de sportieve activiteiten rustig op te bouwen. Dit geldt helemaal wanneer je op leeftijd bent. Of kom in beweging met activiteiten die minder belastend zijn voor je gewrichten, zoals wandelen. Minstens een halfuur wandelen heeft al een positief effect op de lichamelijke gezondheid. En of je nu oud of jong bent: spierversterkende oefeningen zijn altijd goed voor je. Denk bijvoorbeeld aan:

• Yoga
• Tai Chi
• Oefeningen met weerstandsbanden

Het nut van voldoende calcium

Naast voldoende bewegingen is gezonde voeding met voldoende calcium erg effectief in de strijd tegen osteoporose. Vrouwen na hun menopauze kunnen een extra glas melk beter niet laten staan. Het probleem met calcium is dat jouw lichaam bij een tekort het ‘steelt’ van jouw botten. Daardoor worden ze brozer en heb je sneller kans op breuken.

In welke voedingsmiddelen is calcium te vinden?

Calcium maakt deel uit van zeer veel voedingsmiddelen, variërend van zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt tot broccoli, boerenkool, zalm en sardientjes. Ook in de volgende fruitsoorten is het te vinden:

• Vijgen
• Abrikozen
• Dadels
• Pruimen
• Zwarte bessen
• Appels

Hoeveel calcium per dag is aan te raden?

Over het algemeen is een dagelijkse inname van 1200 mg calcium prima. Lukt dit jou niet? Overleg dan met de arts om eventueel calcium supplementen in te nemen.

Waarom voldoende vitamine D minstens zo belangrijk is als calcium

Naast voldoende calcium hebben de botten vitamine D nodig om sterk te blijven. Deze stof zorgt er namelijk voor dat het lichaam calcium en fosfaat opneemt uit voedingsmiddelen. En daar krijgt een mens sterke botten en tanden van. Hoeveel vitamine D een persoon binnenkrijgt verschilt per land. Wanneer het vaak bewolkt is en regent, zoals in Nederland of Engeland, heb je misschien vitamine D supplementen nodig. Verdiep je altijd in de werking ervan en overleg eventueel met een arts.

Het effect van bladgroenten op de botsterkte

Het American Journal of Clinical Nutrition verdiepte zich in de vraag hoe je het risico op bot- en heupbreuken verkleint. Voeding blijkt daar een zeer grote rol bij te spelen. Zo zorgt vitamine K voor een hogere botdichtheid. Het is met name te vinden in bladgroenten, zoals boerenkool, broccoli, spinazie en broccoli. Ook minstens één portie sla per dag zorgt er voor dat je deze belangrijke vitamine binnenkrijgt.

Waarmee moet je stoppen om osteoporose te voorkomen?

Zijn er ook gewoontes waar je onmiddellijk mee moet stoppen om minder risico te lopen op osteoporose? Jazeker. Gooi ten eerste jouw sigarettenpakjes weg. Roken zorgt voor een sneller verlies aan botdichtheid. Dit komt door het feit dat nicotine en sigarettenrook een schadelijk effect hebben op de botcellen. Ook nemen de botten minder vitamine D en calcium op.

Hoe stop je met roken?

We weten allemaal dat roken zeer verslavend is. Je kunt proberen er ‘cold turkey’ mee te stoppen, maar het is verstandiger om de hulp in te schakelen van de huisarts of een andere professional. Hij of zij kan je helpen om geleidelijk aan te stoppen met deze ongezonde gewoonte. Hoe eerder je ermee begint, hoe meer je het verlies aan botdichtheid voorkomt.

Het effect van minder alcohol

Stoppen met roken is een belangrijke stap in de strijd tegen osteoporose, helemaal na de menopauze. Maar daarmee ben je er nog niet. Probeer ook zo min mogelijk te drinken. Onderzoek heeft uitgewezen dat zwaar alcoholgebruik het risico op deze aandoening vergroot. Geniet, maar drink met mate!

Welke medicijnen zijn er tegen osteoporose?

Tegenwoordig zijn er diverse medicijnen verkrijgbaar die het risico op osteoporose na de menopauze verkleinen of vertragen. Ze zorgen er voor dat er nieuwe botten worden opgebouwd en verhogen de botdichtheid. Daardoor loop je als vrouw bij een eventuele val of bij stoten minder kans op botbreuken. Vraag naar medicatie bij de (huis)arts. Botverlies bij het ouder worden is helaas niet volledig te voorkomen. Wel kun je de progressie ervan vertragen. Ook is het verstandig om boven de 65 jaar regelmatig een botdichtheidsmeting te laten uitvoeren. Op basis van de scan zie je meteen of er actie moet worden ondernomen. Want hoe je het ook wendt of keert: voorkomen is beter dan genezen.

Een te hoog cholesterol is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Gelukkig kun je op natuurlijke wijze je cholesterol verlagen door gezonde keuzes te maken in je leefstijl en voeding. In dit artikel bespreken we wat een hoog cholesterolgehalte is, hoe het ontstaat, en geven we praktische tips om je cholesterol te verlagen.

Wat is een hoog cholesterolgehalte?

Cholesterol is een vetachtige stof in je bloed. Het wordt deels door je lever aangemaakt en deels uit voeding gehaald. Een hoog cholesterolgehalte (boven 8 mmol/L) kan schadelijk zijn voor je gezondheid, terwijl een waarde onder de 5 mmol/L over het algemeen als gezond wordt beschouwd.

Waardoor ontstaat een hoog cholesterol?

Een ongezonde leefstijl speelt een grote rol bij een te hoog cholesterol. Factoren zoals overgewicht, roken, een voeding rijk aan verzadigde vetten en weinig beweging kunnen bijdragen aan een verhoging. Daarnaast kunnen genetische factoren en bepaalde ziekten zoals diabetes het cholesterolniveau beïnvloeden.

10 Praktische tips om cholesterol te verlagen

Tip 1: Kies bewust voor gezonde vetten

Gezonde vetten kunnen je cholesterolgehalte verbeteren. Verzadigde vetten, zoals die in rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten, verhogen het LDL-cholesterol ("slechte" cholesterol). Vermijd transvetten, te vinden in koekjes, snacks en gefrituurd eten, omdat ze schadelijk zijn voor je hart.

Kies in plaats daarvan voor onverzadigde vetten, die het LDL verlagen en het HDL-cholesterol ("goede" cholesterol) verhogen. Onverzadigde vetten vind je in producten zoals olijfolie, avocado’s, noten en vette vis (zoals zalm en makreel). Voeg deze gezonde alternatieven toe aan je voedingspatroon en verlaag je de kans op hart- en vaatziekten.

Tip 2: Eet minder suiker

Te veel suiker verhoogt het LDL-cholesterol ("slechte" cholesterol) en triglyceriden in het bloed, wat kan leiden tot hart- en vaatziekten. Vermijd snelle suikers, zoals die in frisdrank, snoep, gebak en bewerkte voedingsmiddelen. Ook "verborgen suikers" in sauzen, ontbijtgranen en kant-en-klaar maaltijden dragen bij aan een ongezond cholesterolgehalte.

Kies in plaats daarvan voor langzame koolhydraten uit volkorenproducten, groenten en peulvruchten. Deze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en helpen je langer verzadigd te blijven. Door bewust te kiezen voor natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen kun je je cholesterol verbeteren en je algehele gezondheid bevorderen.

Tip 3: Eet meer vezels

Voedingsvezels spelen een belangrijke rol in het verlagen van cholesterol en het ondersteunen van een gezonde levensstijl. Ze worden vaak "langzame koolhydraten" genoemd, omdat ze ervoor zorgen dat suikers uit voeding geleidelijk in het bloed worden opgenomen. Dit voorkomt pieken in je bloedsuikerspiegel, vermindert energie-dips en helpt je langer verzadigd te blijven na een maaltijd.  

Met name oplosbare vezels, zoals die in haver, gerst, appels en citrusvruchten, binden cholesteroldeeltjes in de darmen en helpen deze uit het lichaam te verwijderen. Dit kan een direct effect hebben op het verlagen van het LDL-cholesterol.

Vezels zijn ook onmisbaar voor een gezonde spijsvertering. Ze stimuleren de darmflora, bevorderen regelmatige stoelgang en verminderen het risico op darmproblemen. Bronnen van voedingsvezels zijn volkoren producten, peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit.  

Een praktische tip: start je dag met een kom havermout, voeg een handje noten toe aan je snacks en kies bij elke maaltijd voor volkoren opties. Door bewust meer vezels te eten, ondersteun je niet alleen je cholesterol maar ook je algehele gezondheid.

Tip 4: Beperk alcoholgebruik

Hoewel soms wordt gezegd dat eén glas rode wijn goed is voor je hart, is alcohol slecht voor je cholesterol en je gezondheid. Wanneer je alcohol drinkt, komt het via je maag in je bloed en uiteindelijk in je lever. Als je veel drinkt, kan je lever beschadigd raken. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam meer cholesterol aanmaakt, vooral het slechte LDL-cholesterol, en ook meer vet in je bloed (triglyceriden).

Te veel alcohol kan ervoor zorgen dat het slechte cholesterol (LDL) omhoog gaat, terwijl het goede cholesterol (HDL) juist daalt. Hierdoor kan vet zich ophopen in je bloedvaten, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot.

Het is dus slim om minder alcohol te drinken. De meeste gezondheidsadviezen zeggen dat je niet meer dan één glas per dag zou moeten drinken als vrouw, en maximaal twee glazen per dag als man. Het is ook beter om lichtere drankjes te kiezen, zoals een klein glas droge wijn of een licht biertje, in plaats van sterke drank.

Door minder te drinken, help je je cholesterol op peil te houden en verklein je het risico op andere gezondheidsproblemen, zoals leverziekten of hoge bloeddruk.

Tip 5: Stop met roken

Roken is slecht voor je cholesterol omdat het het goede HDL-cholesterol verlaagt. De rook uit sigaretten beschadigt je bloedvaten en veroorzaakt ontstekingen. Dit zorgt ervoor dat vet en cholesterol zich in de vaatwanden ophopen, waardoor je bloedvaten smaller worden en je bloed minder goed kan stromen.

Als je stopt met roken, kan je HDL-cholesterol weer omhoog gaan en verminderen ontstekingen in je lichaam. Dit verlaagt je risico op hart- en vaatziekten en verbetert je algehele gezondheid. Dus, hoe eerder je stopt, hoe beter voor je cholesterol en je gezondheid!

Tip 6: Eet meer vitaminen

Vitamine C en E kunnen een positief effect hebben op je cholesterol, vooral als je ze combineert met een gezond eetpatroon. Ze helpen je cholesterol in balans te houden en beschermen je lichaam tegen beschadiging door vrije radicalen.

Je vindt vitamine C in citrusvruchten, kiwi's, paprika en broccoli. Vitamine E zit in noten, zaden, groene bladgroenten en plantaardige oliën zoals olijfolie. Als je niet zeker weet of je genoeg vitaminen binnenkrijgt, kan een bloedtest je helpen te bepalen of je extra vitamines nodig hebt om je cholesterol te ondersteunen.

Tip 7: Voeg kruiden toe aan je voeding

Kruiden zoals knoflook, gember en fenegriek kunnen helpen om je cholesterol op een natuurlijke manier te verlagen.

• Knoflook bevat allicine, een stof die kan helpen het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) te verlagen.
• Gember heeft eigenschappen die de opname van cholesterol in je darmen verminderen en kan ook het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) verhogen.
• Fenegriek bevat saponinen en vezels die bijdragen aan het verlagen van LDL-cholesterol.

Probeer deze kruiden regelmatig toe te voegen aan je maaltijden. Ze geven niet alleen smaak, maar ondersteunen ook een gezond cholesterolgehalte!

Tip 8: Meer bewegen

Beweging is een van de beste manieren om je cholesterolgehalte op natuurlijke wijze te verbeteren. Door regelmatig te bewegen, vooral aerobe activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen, wordt het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) verhoogd. Dit helpt om het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) in balans te houden.

Probeer elke dag minstens 30 minuten matige intensiteit te bewegen, bijvoorbeeld een stevige wandeling of een fietstocht. Dit is al genoeg om te profiteren van de voordelen voor je hart en cholesterol.

Heb je wat overgewicht, vooral rond je buik? Vet kwijtraken kan dan helpen. Buikvet verhoogt je cholesterolgehalte. Met een gewichtsverlies van 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht, kun je zowel je cholesterol verlagen als het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Tip 9: Stress verminderen

Stress kan flink invloed hebben op je cholesterolgehalte. Wanneer je gestrest bent, produceert je lichaam stresshormonen zoals cortisol en adrenaline. Deze hormonen kunnen zorgen voor een stijging van je LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) en zelfs je triglyceriden verhogen, wat slecht is voor je hartgezondheid.

Stress verminderen is dus belangrijk. Dit kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld door yoga, meditatie, of mindfulness-oefeningen te doen. Ook gewoon regelmatig even rustig ademhalen of een wandeling maken kan al helpen om je stressniveau te verlagen.

Houd er rekening mee dat het verlagen van stress niet iets is wat van de ene op de andere dag gebeurt. Het vergt tijd en discipline, maar het kan zeker bijdragen aan een gezonder cholesterolgehalte op de lange termijn.

Tip 10: Slaap voldoende

Een goede nachtrust is heel belangrijk voor je algehele gezondheid, en dat geldt ook voor je cholesterolgehalte. Tijdens de slaap maakt je lichaam groeihormonen aan die helpen bij het herstellen en vernieuwen van cellen. Als je te weinig slaapt, kunnen je hormoonspiegels uit balans raken, wat kan leiden tot een verstoorde stofwisseling en verhoogde LDL-cholesterol (het slechte cholesterol).

Daarnaast kan slaaptekort je gewicht beïnvloeden. Het verhoogt namelijk de productie van het hongerhormoon ghreline en verlaagt het verzadigingshormoon leptine, waardoor je meer trek krijgt en minder snel verzadigd bent. Dit kan ervoor zorgen dat je ongezonder eet en dus een hoger cholesterolgehalte ontwikkelt.

Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, idealiter 7 tot 9 uur per nacht, om zowel je cholesterol als je algehele gezondheid te ondersteunen.

Naar schatting hebben ongeveer 1,2 miljoen Nederlanders diabetes. Dit betekent dat er regelmatig sprake is van een schommelende bloedsuikerspiegel. Bij een te lage bloedsuikerspiegel is er sprake van een ‘hypo’. Dit betekent dat de waarde onder de 4 mm/ol ligt. Wist je dat er verschillende manieren zijn om de bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier te laten dalen? Wij hebben er 14 voor jou op een rijtje gezet. Een gezonde levensstijl kan aangevuld worden met natuurlijke supplementen, zoals bijvoorbeeld ashwagandha, om je bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier te ondersteunen.

1 - Slaap voldoende

Men onderschat nog wel eens hoe belangrijk een goede nachtrust is. Voldoende slapen heeft echter veel invloed op de insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegel. Wie last heeft van een slaapstoornis heeft een hogere kans om diabetes type 2 te ontwikkelen. Deze aandoening ontstaat door slecht werkende insuline. Het staat ook wel bekend als ‘ouderdomssuikerziekte' en komt voor bij 900.000 Nederlanders.

Welk effect heeft een slechte nachtrust op de bloedsuikerspiegel?

Diabetes en slaapstoornissen treffen een steeds groter deel van de bevolking. Naar schatting heeft 1 op de 4 Nederlanders er mee te maken. Dit terwijl een slaaptekort direct invloed heeft op de hormoonhuishouding en de bloedsuikerspiegel. Slecht slapen verhoogt de hoeveelheid cortisol in het lichaam. Bij een te hoge hoeveelheid raakt de bloedsuikerhuishouding ontregelt.

Slaap is niet alleen belangrijk voor je bloedsuikerspiegel, maar het speelt ook een rol in het ondersteunen van je testosteronproductie. Voldoende slaap kan helpen om je testosteronniveau op peil te houden, wat bijdraagt aan een gezonde hormoonbalans en een betere insulinegevoeligheid.

Slaapexperts: tips voor een betere nachtrust

Slaapexperts raden aan om minstens 8 uur lang op één oor te liggen. Uiteraard gaat het daarbij om slaap van voldoende kwaliteit. Wie te vaak wakker ligt ’s nachts heeft alsnog een probleem. Gelukkig zijn er meerdere manieren om de nachtrust te verbeteren. Bij deze een aantal tips:

• Zorg voor een gezonde slaaproutine
• Beweeg regelmatig.
• Geen alcohol en cafeïne later op de dag.
• Geen lichtgevende schermen vlak voordat je gaat slapen.
• Houd je slaapkamer schoon en koel.
• Kies voor rustgevende kleuren en geuren in de slaapkamer.
• Doe zo min mogelijk dutjes.
• Neem voordat je gaat slapen een ontspannen warm bad of douche.
• Doe eventueel een paar meditatie- of ontspanningsoefeningen voordat je naar dromenland vertrekt.

2 - Beperk het gebruik van bewerkte koolhydraten

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die ervoor zorgen dat het lichaam energie krijgt. Je vindt ze terug in allerlei producten, variërend van brood tot rijst, aardappels, pasta en erwten. Wist je dat deze stoffen veel invloed hebben op de bloedsuikerspiegel? Dit heeft alles te maken met de manier waarop het lichaam werkt. Koolhydraten worden afgebroken tot suikers. Het gaat hierbij voornamelijk om glucose. Insuline zorgt er vervolgens voor dat de suikers bewaard en omgezet worden in energie.

Hoe houd je de hoeveelheid koolhydraten in de gaten?

Koolhydraten zijn onmisbaar omdat ze zorgen voor voldoende energie voor het lichaam. Het is echter niet de bedoeling dat je er teveel van eet. Hierdoor kunnen problemen met insuline ontstaan, wat leidt tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. Zodoende is het verstandig om de inname van koolhydraten te beperken. Tel bijvoorbeeld eens hoeveel je er van binnenkrijgt. Misschien ligt het aantal te hoog, wat kan leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. Eet in dat geval eens minder brood, pasta of andere koolhydraatrijke producten en zie of het effect heeft. Veel mensen die lijden aan diabetes gaan al op deze manier te werk.

3 – Volg een koolhydraatarm dieet

Steeds meer mensen willen een paar kilo kwijt. Wist je dat bijna de helft van de Nederlanders op dieet is of dat graag wil doen? Als je dit proces wilt versnellen, kun je overwegen een fatburner te kopen als aanvulling op je dieet. Het koolhydraatarm dieet wordt steeds populairder omdat het een doeltreffende methode is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Koolhydraatarm betekent overigens niet dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. In dat laatste geval hebben we het over koolhydraatvrij. Je lichaam heeft gewoon koolhydraten nodig. Het kan echter geen kwaad om er wat minder van te eten als je last hebt van een schommelende bloedsuikerspiegel. Ga vooral eens op zoek naar alternatieven voor producten die normaliter veel koolhydraten bevatten. Voorbeelden zijn:

• Omeletwraps
• Slawraps
• Zoete aardappels
• Groente rijst
• Bloemkoolpizza

4 - Beweeg regelmatig

Wie voldoende beweegt heeft minder kans op hart- en vaatziekten. Ook aandoeningen aan de bloedvaten, dementie en diabetes komen minder voor bij mensen die minimaal 2,5 uur (150 minuten) per week actief zijn. Het is namelijk een manier om de insulinegevoeligheid te verhogen. Dit houdt in dat de cellen in jouw lichaam effectiever gebruik maken van de suikers die zich in de bloedbaan bevinden. Wie voldoende beweegt gebruikt de suikers bijvoorbeeld voor energie en het functioneren van de spieren.

Hoe houd je jouw bloedsuikerspiegel tijdens het sporten onder controle?

Misschien heb je regelmatig last van een te hoge of een te lage bloedsuikerspiegel. In dat geval is het geen verkeerd idee om regelmatig jouw waarden voor en na het sporten te controleren. Op die manier zie je vrij snel de lichamelijke reactie op bepaalde activiteiten. Vervolgens kun je de manier waarop je beweegt daar op aanpassen. Het is een vrij simpele, maar effectieve manier om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Hoe vaak per dag moet je korte tijd bewegen?

Deze korte sessies zijn erg waardevol. We raden aan om doordeweeks 3 keer per dag 10 tot 15 minuten in beweging te komen. Hoe je het doet maakt in principe niet uit, zolang je wekelijks maar op 150 minuten uitkomt. Om het halfuur ga je een stukje wandelen of oefen je de spieren met leg raises of squats. Ook deze vormen van beweging zijn leuk en nuttig:

• Stevig wandelen
• Fietsen
• Dansen
• Hardlopen
• Zwemmen

5 – Kies voor gezonde snacks

Wist je dat er diverse gezonde snacks zijn om je bloedsuikerspiegel in toom te houden? Vezels en eiwitten zijn niet alleen te vinden in fruit en volkorenbrood, maar maken ook deel uit van verschillende gezonde tussendoortjes. Kies voor gezonde lekkernijen zoals fruit, noten en volkoren crackers. Ze zijn rijk aan vezels en eiwitten, en dragen bij aan het behoud van een stabiele bloedsuikerspiegel.

6 - Zorg voor zo min mogelijk stress

We leven in een drukke samenleving vol verplichtingen op privé en werkgebied. Daardoor zijn er steeds meer mensen met een burn-out. Uit onderzoek van TNO blijkt dat 1 op de 4 personen tussen de 18 en 34 jaar op het werk burn-out klachten ervaart. Maar uiteindelijk is het leven zo druk als je het zelf maakt. En in de maatschappij is gelukkig steeds meer aandacht voor manieren om te ontstressen. En dat is ook noodzakelijk, aangezien stress een negatief effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen voor een fit en gezond lichaam. Doe bijvoorbeeld een sport waar je plezier aan beleeft en/of doe aan yoga of meditatie.

7 - Eet meer vezels

Zorg voor meer vezelrijke voeding. Vezels komen onverteerd in de darmen terecht en stimuleren onder andere de darmflora. Tevens belemmeren ze de opname van teveel suikers in het bloed. Dit komt door het feit dat het lichaam niet in staat is om vezels af te breken. En daardoor beleef je nooit een piek in de bloedsuikerspiegel, zoals bij koolhydraten soms wel het geval is. Voorbeelden van vezelrijke voeding zijn onder andere Bonen en Linzen, Havermout, Fruit en Groenten, Noten en Zaden.

8 - Drink voldoende water

Vezelrijke voeding is alleen effectief wanneer je voldoende water drinkt. In de darmen vormen vezels een soort spons die water opnemen. Alleen bij voldoende hydratie werkt de stoelgang zoals het moet. Daarnaast produceer je door voldoende water te drinken urine. Vervolgens zijn de nieren in staat om extra (en overbodige suikers) via de urine te verwijderen. Uiteraard werkt dit het beste bij suikervrije drankjes. Het spreekt bijna voor zich, maar bij cola of limonade met veel suiker heb je juist kans op een hogere bloedsuikerspiegel.

9 – Kies voor een uitgebreid ontbijt met veel eiwitten

Vezelrijke voeding is een van de bouwstenen van een gezond leven waarin een hoge of lage bloedsuikerspiegel nauwelijks voorkomt. Een gezond ontbijt met voldoende eiwitten mag daarbij niet ontbreken. Kun je op dat gebied wel wat inspiratie gebruiken? Bij deze een aantal voorbeelden van eiwitrijke producten:

• Griekse yoghurt met bessen en amandelen.
• Omelet met spinazie en tomaten.
• Havermoutpap met noten en gesneden banaan.
• Volkoren toast met avocado en roerei.
• Smoothie met magere melk, proteïnepoeder en fruit.

Waarom het ontbijt een zeer belangrijke maaltijd is

Eiwitrijke voeding zorgt voor een geleidelijke stijging en daling van de bloedsuikerspiegel. Wanneer de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, resulteert dit in een constante energie en een langdurig verzadigd gevoel. Het ontbijt is wel eens de ‘belangrijkste maaltijd van de dag’ genoemd. En dat is ook gewoon een feit. Eiwitten vertragen net als vezels de zogeheten de afgifte van insuline. Dit houdt in dat de bloedglucose in het lichaam op een geleidelijke manier stijgt in plaats van dat het meteen omhoogschiet.

10 – Eet voeding met magnesium en chroom

De insulinegevoeligheid speelt een belangrijke rol bij het regelen van de bloedsuikerspiegel. Hopelijk is dat inmiddels duidelijk geworden uit ons artikel. Naast vezels en eiwitten mogen ook magnesium en chroom niet ontbreken in gezonde voeding. Deze stoffen verbeteren zowel de insulinegevoeligheid als het cholesterol gehalte van het lichaam. Dit heeft jouw lichaam nodig om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Heb je een te lage bloedsuikerspiegel? Overweeg dan de volgende voedingsmiddelen met veel magnesium en chroom:

• Volkerenbrood
• Noten en zaden
• Gevogelte
• Wortelen
• Paddenstoelen
• Tomaten
• Lever
• Biergist

11 – Voeg een snufje kaneel toe

Heb je een potje kaneel in het keukenkastje staan? Maak er dan vooral gebruik. Een snufje kaneel blijkt namelijk de insulinegevoeligheid te verhogen. Het zorgt er namelijk voor dat glucose naar de cellen wordt verplaatst. En dat is een belangrijk proces aangezien dit het risico op diabetes verlaagt. Bovendien is een snufje kaneel toevoegen hartstikke veilig. Geen reden dus om het niet te doen!

12 - Probeer een kleine dosis appelazijn

Melkzuur is een ander belangrijk ingrediënt dat een positieve uitwerking heeft op insuline binnen het lichaam. Het maakt onder andere deel uit van appelazijn, dat je zeker in huis moet halen. Appelazijn kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Het enige wat je hoeft te doen is twee theelepels appelazijn aan een glas warm water toevoegen. Zo simpel kan het zijn!

13 –Voorkom eetbuien door een vast eetschema te volgen

We hebben allemaal wel eens flinke trek. Dat is heel menselijk, maar probeer eetbuien zoveel mogelijk te voorkomen. Teveel eten binnen korte tijd verhoogt namelijk de bloedsuikerspiegel. Probeer daarom een eetschema aan te houden waarbij je om de paar uur een gezonde maaltijd of een snack eet. Op die manier houd je redelijk eenvoudig de bloedsuikerspiegel op peil.

14 – Eet voeding met probiotica

Een andere manier om de insuline in het lichaam positief te beïnvloeden, is door probiotische voeding te gebruiken. Een andere optie is probiotische supplementen, maar overleg altijd eerst met een arts voordat je ze gebruikt. Probiotica zijn natuurlijke bacteriën in ons lichaam en komen ook voor in voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurdesembrood, salami, kefir, tempeh en brie.Je kunt deze producten dagelijks eten (met mate) om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.