Hoe vaak zeggen we het wel niet? Maandag begin ik echt! Volgende week ga ik echt sporten! Deze zomer ben ik fit! En hoe vaak is het er ook echt van gekomen? We beginnen vol enthousiasme en goede moed. De sportschool wordt ineens 5 keer per week bezocht, het Sonja Bakker boek komt de kast weer uit en iedereen doet mee. De eerste week gaat als een speer en de motivatie stijgt de pan uit. Dan komt het weekend, borrel hier, etentje daar, maar we geven niet op! Op naar de tweede week, we hebben nog steeds zin om te sporten, maar dat ene stukje taart op werk kan wel toch?!
Week drie is aangebroken en het keerpunt is daar. De bank zit toch wel heel lekker en die zak patat van net is niet echt bevorderlijk zo net voor de training. Morgen ga ik weer! Maar morgen is het slecht weer en hoe heerlijk is het dan om lekker een filmpje te kijken in bed? En zo wordt het vanzelf weer maandag en zijn we weer terug bij af…
Komt dit je bekend voor? Vaak gooien we ons leven zo drastisch om, dat we snel weer terug vallen in ons oude patroon. Dood zonde als je het mij vraagt… Een gezonder en fitter leven begint met kleine omschakelingen. Kleine veranderingen die het makkelijker maken om vol te houden. Daarom deel ik vandaag mijn 10 tips voor een fit, gezond en strakker lichaam!
Tip #1. Kies een sport die bij jou past
De fitness trend houdt lang aan, maar het is en blijft een trend. Iedereen gaat de sportschool in, want we gaan voor goud, toch? Ik wil niemand voor de gek houden, fitness is zeker een goede manier om te werken aan een strakker en gespierder lichaam. Maar dat houdt zeker niet in dat fitness de enige sport is die je kunt beoefenen voor een fit lichaam! Alle sporten die voldoende lichaamsbeweging bieden kunnen zorgen voor een fit lichaam. Misschien hou je wel van dansen, voetbal, pilates of hardlopen en vindt je in de sportschool staan maar niks. Mijn tip voor jullie is, doe wat je leuk vindt! Kies een sport die bij je past, op deze manier hou je het makkelijker en langer vol. Als je elke dag met tegenzin naar de sportschool gaat, kun je erop rekenen dat je het na 3 weken weer opgeeft. Wanneer je ergens echt plezier in hebt, kun je hier weer nieuwe energie uit halen.
Tip #2. Sport regelmatig
Wanneer je dan een sport hebt gevonden die helemaal bij jou past, vergeet dan zeker niet regelmatig te gaan. Kies vaste dagen voor jezelf waarop je gaat sporten, zo ben je beter voorbereid en zul je minder snel afhaken. Belangrijk hierbij is dat je realistische doelen voor jezelf stelt. Sport je normaal nooit? Dan is het niet verstandig om jezelf elke dag te pushen om te gaan trainen. Begin klein en bouw het daarna rustig op.
Tip #3. Stel een doel en beloon jezelf
Zoals ik hiervoor al zei is het belangrijk dat je realistische en duidelijke doelen voor jezelf stelt. Een doel als ‘ik wil afvallen’ is niet duidelijk genoeg, dit kan ervoor zorgen dat je het sneller opgeeft omdat je geen concreet iets hebt om naartoe te werken. Stel liever een doel op als ‘ik wil over twee maanden 6KG zijn afgevallen’. Op deze manier geef je jezelf een tijdsbestek en een concreet doel waar je naartoe kunt werken. Het is een soort hou vast. Om het nog beter vol te kunnen houden kun je jezelf een beloning geven wanneer je jouw doel hebt bereikt. Doe dit in de vorm van bijvoorbeeld een mooi paar schoenen of een leuk uitje met de familie. Dit zorgt ervoor dat je twee dingen hebt om naar uit te kijken.
Tip #4. Maak bewuste voedingskeuzes
Ik heb het hier niet over je complete voedingspatroon omgooien. Ik heb het over kleine veranderingen. Voeding is natuurlijk super belangrijk, zeker wanneer je regelmatig sport. Het is van belang dat je je lichaam van de juiste voedingsstoffen voorziet. We weten allemaal wel wat ik bedoel met bewuste voedingskeuzes; genoeg groente en fruit, volkoren graanproducten, mager vlees en af en toe een stukje vis en natuurlijk voldoende water. Maar hoe kunnen we dit nu ook realiseren? Begin met de hoofdmaaltijden. Ruil de cornflakes in voor havermout, de witte boterhammen met hagelslag kun je vervangen door volkoren brood met gerookte kipfilet of een lekkere gevulde salade. Een gezonde avondmaaltijd bestaat uit bijvoorbeeld gekookte aardappels, een stukje kabeljauw en genoeg groentes. Wanneer je dit onder de knie hebt, kun je rustig aan ook je tussendoortjes aanpassen.
Lees ook: Afvallen met shakes
Tip #5. Eet genoeg vezels en eiwitten.
Veel ‘afslank diëten’ staan altijd bom vol met eiwitten en vezels. Dit is niet voor niks! Zowel vezels als eiwitten zorgen voor een groot verzadigingsgevoel. Deze vind je bijvoorbeeld in afvalshakes. Hierdoor zit je dus langer vol en zul je niet zo snel naar tussendoortjes grijpen. Daarnaast zijn deze voedingsstoffen ook nog eens hartstikke gezond. Een voedingspatroon met genoeg vezels is super belangrijk voor een goed werkende spijsvertering. En eiwitten zijn natuurlijk goed voor het herstel van de spieren na het sporten. Al met al genoeg redenen om meer vezels en eiwitten toe te voegen aan de dagelijkse voeding!
Tip #6. Ontzeg jezelf niet alles
De meeste onder ons denken in ‘goed’ en ‘fout’, zo is snoep fout en is een banaan goed. Tuurlijk zijn er voedingsmiddelen die gezonder zijn dan anderen, zo bevat een banaan vitaminen en mineralen en snoep niet of nauwelijks. Maar betekent dit dan ook meteen dat snoep fout is? Zeker niet! Ons lichaam denkt helemaal niet in ‘goed’ of ‘fout’, maar in kilocalorieën en voedingsstoffen. Hou jij van snoepgoed of van een stukje chocolade op z’n tijd? Ontzeg jezelf dit dan absoluut niet. Het verbieden hiervan zorgt er juist voor dat je er meer naar gaat verlangen. Dit kan resulteren in eetbuien en dit is juist iets wat we willen voorkomen. Af en toe een stukje chocolade, een snoepje of een plakje cake past prima in een gezond voedingspatroon. Het moet tenslotte wel leuk blijven!
Tip #7. Kauwen is belangrijk
Goed kauwen op je eten is zeer belangrijk! We zijn geneigd ons eten naar binnen te duwen alsof ons leven ervan afhangt, zeker wanneer we erge trek hebben. Dit is echter niet verstandig. Het is van belang dat we goed kauwen en dat we de tijd nemen om het voedsel op te eten. Wanneer we goed op ons voedsel kauwen, zorgt dit ervoor dat het voedsel in allemaal klein deeltjes de slokdarm in gaat. De enzymen die het voedsel gaan afbreken kunnen hierdoor makkelijker te werk gaan. Daarnaast worden alle voedingsstoffen veel beter opgenomen wanneer het voedsel is fijngemalen dan wanneer het als grote brokken in de maag terecht komt. Dit komt doordat de grote brokken door de maag minder goed worden verteerd. Dit kan zorgen voor een opgezet gevoel en winderigheid. Door de tijd te nemen om goed te kauwen en langzaam te eten, voel je je ook sneller verzadigd. De hersenen spelen hierin een belangrijke rol. Wanneer we aan het eten zijn, wordt na ongeveer een kwartier tot twintig minuten het hormoon histamine aangemaakt. Deze stof laat aan de hersenen weten dat we verzadigd zijn. Wanneer je dus heel snel eet en alles maar naar binnen blijven duwen, zul je merken dat je veel meer eet dan dat je eigenlijk nodig hebt.
Tip #8. Stay hydrated!
Water, water en nog eens water. We horen het de hele dag door; genoeg water drinken is belangrijk. Maar waarom moeten we eigenlijk genoeg water drinken? Ten eerste is water een bouwstof, ons lichaam bestaat voor zo’n 60% uit water, het is dan ook super belangrijk om dit op peil te houden.
Maar wat heeft water precies te maken met een fit lichaam op zich? Water stilt het hongergevoel. De hersenen kennen niet altijd het verschil tussen dorst of honger hebben. In vast voedsel zit immers ook vocht. Krijg je trek? Kies er voortaan voor om eerst een glas water te drinken, het kan zijn dat het hongergevoel hierdoor weer verdwijnt of wordt verminderd. Het is dus belangrijk om genoeg water te drinken gedurende de dag. Maar water kan gaan vervelen. Het is niet verstandig om heel de dag door suikerhoudende frisdranken te drinken, deze bevatten veel kilocalorieën en kunnen ervoor zorgen dat je over je caloriebudget heen gaat. Kies er daarom voor bijvoorbeeld een lekker kopje thee of koffie. Je kunt er ook voor kiezen om vers fruit aan je water toe te voegen, zodat dit een smaakje krijgt. Daarnaast kun je af en toe ook een glas light frisdrank nemen.
Tip #9. Rust = key
Wanneer je super gemotiveerd bent, kan dit nog wel is omslaan naar elke dag sporten. Want meer trainen, zwaarder trainen en langer trainen staat gelijk aan meer progressie toch? Zeker niet! Sporten is goed voor je, maar te veel sporten niet. Rusten is een hele belangrijke factor op weg naar een gezond en fit lichaam. Tijdens een zware sportsessie, breng je jouw spieren een beetje schade toe. Door te rusten zullen de spieren deze schade weer herstellen, de spieren kunnen zodanig herstellen dat ze iets extra’s toe voegen om zichzelf te beschermen tegen de belasting van de zware sportsessie. Dit kleine beetje extra boven op het herstel noemen we de supercompensatie. Het gevolg hiervan is dat dit kleine beetje extra er uiteindelijk voor zorgt dat we sterker worden. Wanneer je je lichaam blijft pushen en onvoldoende laat herstellen, kan dit juist averechts werken. Het kan namelijk zo zijn dat je prestatievermogen achteruit gaat, dit zorgt er natuurlijk voor dat je geen progressie meer boekt. In de ergste gevallen kan dit er zelfs voor zorgen dat je overtraind raakt! Dit is iets wat je absoluut wil voorkomen. Luister daarom goed naar je lichaam wanneer het vraagt om rust.
Tip #10. Ga stress uit de weg
Overmatige stress heeft nog nooit iemand geholpen. Het is niet goed voor je lichaam om onder constante stress te staan. Wanneer je stress ervaart komt het hormoon cortisol vrij, ook wel ‘het stresshormoon’ genoemd. Dit hormoon kan ervoor zorgen dat de aminozuren in het lichaam worden afgebroken. Aminozuren zorgen in ons lichaam juist voor spieropbouw, wanneer ze worden afgebroken is dit dus erg nadelig voor het herstel en daarmee dus ook voor de progressie die je boekt. Bovendien wordt je slaap vaak negatief beïnvloedt en kan het ook nog eens invloed hebben op je eetpatroon. Al met al werkt stress dus vaak nadelig op je lichaam. Natuurlijk is het vrijwel onmogelijk om een stressvrij leven te leven, maar door middel van genoeg ontspanning en een routine kun je de stress wel zoveel mogelijk inperken.
Dit waren mijn 10 top tips om een fit, gezond en strakker lichaam te creëren. Als je deze tips aanhoudt zal het een stuk makkelijker worden om jouw droomlichaam te realiseren. Onthoud dat het een proces is met vallen en opstaan! Het zal nooit voor de volle 100% goed gaan. Geef jezelf de tijd om te wennen aan je nieuwe leven en geef niet zomaar op!
