Brede schouders? Wie houdt er niet van. De kroon op een goede en sterke fysiek. Hier vind je alle oefeningen om je schouders te laten groeien en te definiëren.
Neck Press
Doel: ontwikkeling voorkant en zijkant delta spieren.
Uitgangspositie
Neem plaats op een halterbank met een rugleuning, zet je voeten plat op de grond en uit elkaar. Zorg dat je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
Uitvoering
Til de halter op uit de steun. Laat de stang beheerst zakken tot in de nek. Druk de stang recht omhoog. Houd je ellebogen zoveel mogelijk naar achter!
Deze oefening kun je ook goed met 2 dumbbells uitvoeren of op de Smith machine.
Ademhaling
Adem in bij het laten zakken van de stang, adem uit bij het naar boven drukken van de stang.
Military Press
Doel: ontwikkeling voorkant delta spieren en zijkant delta spieren.
Uitgangspositie
Neem plaats op een halterbank met een rugleuning, zet je voeten plat op de grond en uit elkaar. Zorg dat je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
Uitvoering
Til de halter op uit de steun. Laat de halter gecontroleerd zakken tot aan de bovenkant van de borst. Druk de stang recht naar boven. Houd je armen in een rechte lijn met je bovenlichaam gedurende de hele beweging.
Ademhaling
Adem in bij het laten zakken van de stang, adem uit bij het naar boven drukken van de stang.
Clean and Press *
Doel: ontwikkeling van de deltaspieren en de bovenbeenspieren
Uitgangspositie
Plaats een halter vlak voor je op de vloer. Voeten staan op schouderbreedte.
Uitvoering
Zak door je knieën, pak de halter met bovenhandse grip beet. Strek de benen en hef tegelijkertijd je bovenlichaam. Recht je rug, hef je onderarmen op totdat de stang op de handpalmen rust ter hoogte van bovenkant borst. (Vang deze beweging op door licht door je knieën te buigen) Stoot nu de stang recht omhoog. Vang de stang weer op in de handpalmen. Klap nu de onderarmen weer om, hurk neer en leg de stang weer neer.
* Let op!! Rug blessure risico.
Doe deze oefening eerst zonder gewicht, hij moet goed uitgevoerd worden met gecontroleerde bewegingen. Als je de oefening goed beheerst dan kun je het gewicht op gaan voeren.
Ademhaling
Deze oefening bestaat uit verschillende stukjes dus zijn er diverse inadem momenten. Bij de opwaartse bewegingen volg je onderstaande ademhalingstechniek, bij de neerwaartse bewegingen draai je de ademhalingstechniek om.
- Adem in als je omhoog komt
- Adem uit hij het heffen van je armen
- Adem uit bij het uitstoten
Front Dumbbell Raises
Doel: ontwikkeling voorkant delta spier
Uitgangspositie
Ga rechtop op een bankje zitten. Neem in elke hand een dumbbell en houd de dumbbells naast je lichaam.
Uitvoering
Til een dumbbell in een wijde boog voor je op totdat de dumbbell net boven je schouder is. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken en breng tegelijkertijd de andere dumbbell omhoog.
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog brengen van de dumbbell, adem in bij het laten zakken.
Standing Lateral Raises
Doel:
Uitgangspositie
Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. Neem in elke hand een dumbbell en houd de dumbbells voor je dijbenen.
Uitvoering
Breng de dumbbells op armlengte naar weerszijden van je lichaam, tot net boven schouderhoogte. Houd de dumbells op het hoogste punt schuin (je pink hoger dan je duim, de zogenaamde "schenkbeweging"). Ga weer terug naar de uitgangspositie.
Tip: Houd je ellebogen tijdens de oefening licht gebogen.
Ademhaling
Adem uit bij het heffen van de dumbbells. Adem in tot in de uitgangspositie.
Seated Bent-over Laterals
Uitgangspositie
Ga zitten op een bankje, sluit je benen. Pak in elke hand een dumbell of schijfje. Buig voorover, leg je buik op je knieën. Laat je armen aan weerszijden van je benen hangen.
Uitvoering
Breng het gewicht op armlengte naar weerszijden van je lichaam, tot net boven schouderhoogte. Houd de gewichten op het hoogste punt schuin (je pink hoger dan je duim, de zogenaamde "schenkbeweging"). Laat de armen beheerst terugzakken tot in de uitgangspositie. Houd je ellebogen tijdens de oefening licht gebogen.
Ademhaling
Adem uit bij het heffen van de gewichten. Adem in tot in de uitgangspositie.
Bent-Over Dumbell Laterals
Doel: ontwikkeling achterkant delta spieren
Uitgangspositie
Ga op een bankje zitten en buig voorover. Pak twee dumbells en houd je bovenarm parallel aan je bovenlichaam terwijl je onderarm een hoek van 90 graden maakt met je bovenlichaam.
Uitvoering
Til de Dumbells zijwaarts omhoog tot je arm gelijk is aan schouderhoogte. Laat het gewicht weer gecontroleerd zakken.
Ademhaling
Adem uit bij het heffen van het gewicht. Adem in tot in de uitgangspositie.
Upright Rows
Doel: ontwikkeling bovenkant trapezius.
Uitgangspositie
Ga rechtop staan met de rug iets hol. Neem een halter en laat deze ongeveer 15 tot 20 cm van je dijen verwijderd naar beneden hangen.
Uitvoering
Trek de halter op tot net onder de kin. Houdt je ellebogen naar buiten bij het optrekken van de halter. Laat de halter langzaam terug naar de uitgangspositie zakken.
Ademhaling
Adem uit bij het optrekken van de stang, adem in bij het laten zakken.
Shrugs
Doel: ontwikkeling bovenkant trapezius
Uitgangspositie
Pak in elke hand 1 dumbell. Je armen hangen ontspannen langs je lichaam. Voeten staan op schouderbreedte uit elkaar.
Uitvoering
Haal je schouders zover mogelijk op, houd even vast, en laat ze weer rustig zakken
Ademhaling
Adem uit bij het ophalen van je schouders. Adem in tot in de uitgangspositie.
