In krachtsport behoren creatine en whey proteïne tot de de bekendste werkzame voedingssupplementen. Whey proteïne is een basis supplement. Wie spieren wil opbouwen neemt dit het hele jaar door. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Na de training wil je lichaam heel graag eiwitten om te kunnen herstellen en spieren op te bouwen. Het beste neem je dan direct een whey shake, whey word heel snel opgenomen door je spieren en dat is wat je op dit moment nodig hebt.
De functie van creatine
Creatine is niet direct verantwoordelijk voor het opbouwen van spieren. Creatine heeft een indirect effect op het opbouwen van spieren en kracht. Dit is wat creatine doet: Het helpt om korte termijn energie (ATP) bij te vullen, energie die nodig is om het gewicht omhoog te blijven krijgen. Meer gewicht en herhalingen betekent meer spiergroei.
Creatine is een supplement wat je gebruikt als een kuur. Je neemt creatine 6 tot 8 weken en dan las je een pauze in van ten minste 4 weken. Neem dagelijks (5 gram) op een lege maag voor het ontbijt of direct na de training. Inname met water of vruchtensap.
Omdat je meer kracht hebt kun je zwaarder trainen, waardoor je spieren in volume toenemen. Creatine neem je op zowel trainingsdagen als op de rustdagen. Creatine werkt het beste in combinatie met Whey Proteïne. Belangrijk is dat je 2,5 liter water per dag drinkt, de creatine kan zijn werk niet goed uitvoeren als er in het lichaam onvoldoende water aanwezig is.
De functie van whey
Whey proteïne is een “compleet eiwit” die snel en makkelijk te verteren is. Het wordt "compleet" genoemd omdat het alle alle 9 essentiële aminozuren bevat. Deze aminozuren zijn bouwstenen voor de spiercellen. De eiwitten in whey proteïne ondersteunen sterkere spieren, instandhouding van spiermassa en herstel.
Whey proteïne bevat per dosering (30 g) maar liefst 24 gram hoogwaardige eiwitten, 11 gram essentiële aminozuren en 5,5 gram BCAA's. Omdat whey eiwit snel verteerd wordt, is de ideale tijd om een whey shake te nemen binnen 30 tot 60 minuten na een training.
Whey protein wordt tegenwoordig door talloze sporters gebruikt omdat eiwitten spierherstel na training/sporten ondersteunen. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van ons lichaam.
Waarom Creatine en Whey proteïne combineren?
Een onderzoek van Amerikaanse bewegingswetenschappers toont aan dat een combinatie van eiwitten en creatine binnen een uur na je training ervoor zorgt dat je spieren harder groeien dan wanneer je enkel een eiwitshake neemt na de training (Kerksick, et al., 2007).
