Aankomen: de beste 10 tips

Wil je weten of je te dun bent of ondergewicht hebt? Je kunt het zelf berekenen met behulp van je persoonlijke Body Mass Index (BMI). Is de uitkomst van jouw persoonlijke BMI lager dan 18,5 dan kun je met zekerheid zeggen dat er sprake is van ondergewicht.

De beste Aankom supplementen

Zo bereken je jouw persoonlijke BMI:

Lichaamsgewicht in kg : (lichaamslengte in meters X lengte in meters)

Voorbeeld: gewicht 66 kilo, lengte 1,80 m = 60 : (1,80 X 1,80) = 20, 37, dus BMI = 20,4

Je kunt de oorzaken voor ondergewicht grofweg verdelen in 3 groepen:

• Ondervoeding
• Lichamelijke aandoeningen
• Psychische aandoeningen

Ondergewicht kan op den duur schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid. Het is dan ook verstandig de eventuele oorzaak voor het ondergewicht te achterhalen. Je kunt hiervoor terecht bij de huisarts. Zelf kun je ook het een en ander doen om je ondergewicht aan te pakken. Om aan te komen moet je meer calorieën eten dan je verbrandt. Met krachttraining kun je ook werken aan gewichtstoename. Doe dit echter alleen onder deskundige begeleiding. Dan zijn er ook speciale voedingssupplementen die je naast een gezonde voeding kunt gebruiken om in gewicht aan te komen.

Aankomen kan met behulp van een voedingsplan, maar ook door kleine aanpassingen in je levensstijl. Wij geven de beste tips voor iedereen die aankomen in gewicht als een belangrijk doel heeft.

1. Maak een lijst met calorierijk eten

Als je wilt aankomen, moet je gemiddeld 500 calorieën meer eten dan je normaal doet. Een lijst met calorierijke producten geeft houvast om elke dag iets anders te kiezen. Om een gezonde nieuwe weg in te slaan, is het verstandig te kiezen voor gezonde calorierijke voeding.

Over het algemeen wordt eten als "calorierijk" beschouwd als het een hoog aantal calorieën per portie bevat. Voorbeelden zijn noten, zaden, oliën, boter, snoep, gebak, gefrituurd eten, frisdrank en andere suikerhoudende dranken.

Gezonde calorierijke voeding betreft voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en energie leveren voor je lichaam. Hier zijn enkele voorbeelden van gezond eten met veel calorieën:

• Zalm
• Makreel
• Haring
• Lamskotelet
• Roerei met bacon en avocado
• Wraps met gehakt, geraspte kaas en zure room
• Brood met pindakaas
• Havermout met volle melk en honing in de blender
• Snickers smoothie (2 bananen, 25 gram hazelnoten, 25g pindakaas, 1 eetlepel cacaopoeder, 400ml volle melk)
• Echte boter
• Slagroom
• 48+ Kaas
• Volle (choco)melk
• Kokosmelk
• Crème fraîche
• Kookroom
• Roomijs
• Havermout
• Gedroogde abrikozen
• Gedroogde dadels
• Gedroogde vijgen
• Banaan
• Druiven
• Avocado
• Noten
• Humus
• Tapenade
• Kokosolie
• Mayonaise
• Pindakaas of notenpasta
• Honing
• Pannenkoeken
• Boterhammen met roomboter en dik beleg (48+ kaas, volvette vleeswaren, of pindakaas)
• Volle 10% Griekse yoghurt met Granola en fruit

2. Kies van nature calorierijke producten

Je kunt ongemerkt ook veel calorieën binnenkrijgen als je gezonde producten kiest, die van nature veel calorieën bevatten. Neem bijvoorbeeld een avocado. Gemiddeld bevat 1 avocado (van 180 gram) zo’n 385 calorieën. Andere voorbeelden van natuurlijke voeding met veel calorieën zijn: gedroogd fruit, dadels, vijgen, rozijnen en abrikozen. Ze zijn heerlijk zo uit het vuistje, maar smaken ook goed als aanvulling voor in je yoghurt of havermoutpap.

3. Eet 6 maaltijden per dag

Houd je aan minimaal 6 maaltijden per dag. Kies voor 3 grote hoofdmaaltijden en plan er 3 momenten tussendoor in voor een tussendoortje. Probeer je zoveel mogelijk aan vaste tijden te houden, zodat er een bepaalde routine ontstaat. Je lichaam zal steeds meer wennen aan meer te eten op bepaalde tijden. Zo worden de extra eetmomenten steeds makkelijker vol te houden.

4. Eet calorierijke snacks

Calorierijke snacks kunnen (zelfgemaakte) muffins met fijne havermout, gedroogd fruit en noten zijn., maar ook gezonde noten-, muesli- en energierepen zorgen voor een snelle extra dosis calorieën.

Snelle snacks (ideaal voor onderweg)

Bodystore verkoopt lekkere calorierijke tussendoortjes die snel veel energie leveren. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor onze Blackfriar Flapjacks, vullende repen in vele heerlijke smaken.

Blackfriar Flapjack is een volledig natuurlijke haverreep vol haver, met stroop en suiker, waardoor ze een bron van goede koolhydraten zijn en een vol gevoel geven.

De flapjack is een ideaal tussendoortje voor iedereen die een calorierijk dieet volgt of probeert aan te komen, want de reep bevat meer dan 400 calorieën met meer dan 50 gram koolhydraten per portie. Het product is ook perfect geschikt voor veganisten en veganisten. De Blackfriar flapjack is licht verteerbaar en de voedingsstoffen worden snel opgenomen, waardoor het precies energie levert wanneer je het nodig hebt.

5. Calorierijke shakes of smoothies

Vul je calorierijke shake met lekkere, gezonde, calorierijke ingrediënten als volle melk, Instant Oats, banaan, mango, pindakaas en vijgen.

6. Probeer Weight gainers

Weight Gainers zijn voedingssupplementen waarmee je makkelijker aan je dagelijkse verhoogde hoeveelheid calorieën komt. Je gebruikt ze naast je dagelijkse maaltijden om aan te komen. Een goede Gainer is hoog in calorieën, rijk aan koolhydraten, en bevat daarnaast ook waardevolle eiwitten. De beste Weight Gain supplementen koop je bij Bodystore.

1 shake van de Colossus 2500 van Bodystore levert je snel 460 calorieën op. Drink je hem met volle melk, dan mag je daar nog eens 300 calorieën bij optellen. Ligt de Colossus je (nog) wat te zwaar op de maag voor jou? Dan is de Gainer Excellent van Bodystore met 309 calorieën per shake zeker ook een prima keuze.

7. Rijk beleg

Beleg je boterhammen met een flinke schep (zelfgemaakte) hummus en partjes avocado. Pindakaas bevat per 15 gram (voor 1 snee brood) al zo’n 100 calorieën. Beleg hem extra dik met partjes banaan. Maak een tosti van 2 boterhammen, royaal belegd met ham en kaas. Stapel boterhammen op elkaar met divers calorierijk beleg. Met een satéprikker erdoor heb je een luxe sandwich voor tussendoor.

8. Voldoende afwisseling

Door te variëren met verschillende smaken en texturen raak je minder snel vol. Kies bij de warme maaltijd elke dag voor een andere basis, de ene dag zoete aardappel, de andere dag volkoren pasta, dan weer zilvervliesrijst. Wissel ook veel met verschillende soorten groente. Gevarieerd eten zorgt ervoor dat je niet snel op je (extra) eten raakt uitgekeken.

9. Krachttraining

Krachttraining is een goede manier om aan te komen. Vraag de sportschool om een deskundig (!) persoonlijk trainingsschema waarmee je meer spieren zult ontwikkelen.

10. Heb geduld

Aankomen is niet iets wat heel snel gaat. Het lichaam heeft er tijd voor nodig en zal geleidelijk moeten wennen aan de steeds grotere porties per eetmoment.