Wil je 2 tot 5 kilo afvallen? Volg deze 10 stappen en je zult zeker slagen.
1) Schaf een notitie boekje aan
Schrijf alles wat je op een dag eet of drinkt. Zorg dat je direct na je laatste hap je notitieboekje bij de hand hebt dan kun je het gelijk noteren. Sla niks over ook wanneer het slechts een hapje uit de pan was om te proeven. Het noteren van wat je eet zorgt ervoor dat je je meer bewust wordt van je eet gedrag. Je kunt dan ook nakijken of er eventueel voedingsmiddelen zijn die je zou kunnen vervangen door een gezonder alternatief. Bewust zijn van wat je eet is de eerste stap wanneer je wilt afvallen.
2) Houd je hoofd erbij!
Voordat je gaat eten of drinken, stel jezelf eerst de vraag: waarom ga ik nu eten of drinken. Als het antwoord "omdat ik honger heb" is dan is dat het juiste antwoord. Het kan ook zijn dat je je verveeld of, verdrietig bent. Zoek dan een andere invulling om dat gevoel te bestrijden. Maak even een ommetje, lees een magazine doe iets anders dan eten. Ga niet als een robot eten, zonder te weten waarom precies. Als je dit eenmaal onder de knie hebt dan kun je eindelijk je eetpatroon de baas zijn.
3) Eet vaker voor vetverlies
Zorg voor 3 hoofdmaaltijden en 2 tot 3 tussendoortjes per dag. Sla géén van de maaltijden of tussendoortjes over. Zo voorkom je honger, houdt je voldoende energie en heb je minder de neiging om slechte snacks te eten. Elke hoofdmaaltijd hoort, vezels, groente, eiwitten en een kleine hoeveelheid onverzadigde vetten te bevatten. Als je maaltijden overslaat dan zul je niet afvallen je vetverbranding blijft dan op een laag pitje staan.
4) Ban je favoriete snack niet totaal uit je leven
Je voornemen om nooit meer door de knieën te gaan voor je favoriete snack is waarschijnlijk het domste wat je kunt doen. Uiteindelijk wijst de praktijk vaak uit dat dit dan uitmondt in één grote vreetpartij van datgene wat je niet meer zou eten. Probeer liever jezelf te trainen in gematigd snacken. Koop bijvoorbeeld een rol van die chocolade koekjes die je zo lekker vindt en spreek met jezelf af dat je elke dag 1 koekje mag. Ga er lekker bij zitten en geniet van elk hapje. Haal je het einde van de week zonder dat je die belofte verbreekt, dan geef je jezelf een cadeautje, bijvoorbeeld een lekker stuk zeep. Als je kunt afleren om in een keer veel te eten dan ben je hard op weg naar een slank lichaam zonder het jojo-effect. Je kunt immers niet eeuwig snacks en zoetigheid blijven ontwijken, zeker niet als je kinderen hebt. Je kunt er dus beter mee leren omgaan. Nu en dan een kleine traktatie zal je een tevreden gevoel geven en je afslankplannen zeker niet in de weg zitten.
5) Pas je voedingspatroon aan
Begin bij je koelkast en voorraad kast. Ruim ze allebei op, alles wat niet gezond is moet weg. Wil je niks weggooien geef het weg aan vrienden of het Leger des Heils. Daarna maak je een nieuwe boodschappenlijst met verantwoorde keuzes. De beste manier om een goede boodschappenlijst samen te stellen is met behulp van een calorieën boekje. Om je op weg te helpen hebben wij hieronder wat voorbeelden van gezonde etenswaren dit zijn verstandige keuzes die je aan je boodschappenlijst kunt toevoegen. Het spreekt natuurlijk voor zich dat je ook gezonde voeding met mate moet eten.
- Magere melk, karnemelk, light zuivel, magere chocolademelk en halfvolle melk.
- Light frisdranken, Amstel light, witte droge wijn, rode droge wijn.
- Meergranen brood, volkoren Cracottes, Melba toast volkoren, Meergranen pannenkoeken.
- 30+ kaas, schouderham, Slankie smeerkaas, Halvajam, Becel light, eieren.
- Zalm, garnalen, tonijn, tonijn op waterbasis, rundertartaar en kipfilet.
- Magere vruchten yoghurt en magere kwark.
- Ontbijtkoek, liga
- Zoute sticks, rijstwafels met smaak, pelpinda's, Japanse mix en magnetron popcorn.
Lees ook: Afvallen met shakes
6) Misstap begaan? Gewoon de draad weer oppakken!
Bij elke misstap is de neiging om op te geven groot. Vaak denken we dan dat het zinloos is omdat het mis is gegaan. Je bent dan waarschijnlijk kwaad op jezelf of voelt je zo schuldig dat je het bijltje erbij neergooit. Dat is dus een grote fout! Geef niet op als het misgaat, vergeef jezelf en pak de draad weer op! Het is niet alles of niets. Niemand is perfect dus ga gewoon weer verder waar je gebleven was.
7) Stel een realistisch doel
Als je een realistisch doel nastreeft is de kans van slagen een stuk groter. Bovendien blijf je gemotiveerd en voorkom je dat je voortijdig opgeeft. Een realistisch doel is bijvoorbeeld 5 - 15% van je huidige gewicht. Voorbeeld: Als je 70 kg weegt en 60 kilo wilt gaan wegen dan stel je als eerste doel 10% van je huidige gewicht.
Dit wil in dit geval zeggen dat je 7 kilo gaat afvallen. Als dat eenmaal gelukt is weeg je dus 63 kg. Maar je wilt 60 kilo wegen, dus tijd voor je tweede doel. Wil je dan nog verder afvallen, stel dan bijvoorbeeld 5% van 63 kg als doel. Dat wil zeggen dat je nog 3 kilo gaat afvallen. Op deze manier bereik je stap voor stap je uiteindelijke doel.
Snel afvallen is niet verstandig, streven naar meer dan 1 kilo per week is ongezond, je raakt waardevolle spierweefsel kwijt terwijl het vet is wat je kwijt moet raken. Bovendien geef je je huid niet de tijd om het afslanken bij te benen, je krijgt dan een slappe huid zo heb je dus nog steeds geen strak figuur.
8) Zorg dat je goed gemotiveerd bent
Of je nu 5 of 50 kilo wilt afvallen, succesvol afslanken hangt vaak af van de juiste motivatie vinden. Waarom wil je afvallen? Je wilt er goed uitzien op een feest waar je binnenkort heengaat. Je wilt goed voor de dag komen tijdens een sollicitatiegesprek. Het kan ook zijn dat je binnenkort gaat trouwen, dan wil je er natuurlijk op je best uitzien. Of je wilt gezond en fit blijven. Zo zijn er talloze redenen waarom je af zou willen vallen.
Bedenk waarom je precies wilt afvallen. Je moet een beeld hebben van hoe je eruit wilt zien en waarom je er zo uit wilt zien. Schrijf alle redenen die je hebt op in je notitieboekje. Draag een foto van jezelf bij je van toen je slanker was. Plak deze foto ook op de koelkast. Heb je zo'n foto niet, gebruik dan een foto van een iemand met een slank figuur als voorbeeld. Elke keer dat je moeite hebt om je aan je afslankplan te houden, haal je het notitieboekje of de foto tevoorschijn om je eraan te herinneren waarom je precies wilt afvallen.
9) Ga meer bewegen
Afslanken gaat een stuk sneller als je ook meer gaat bewegen. Sporten zal het afvallen echt bespoedigen. Zorg dat er regelmaat in zit, daar haal je het meeste rendement uit. Ga bij voorkeur ‘s ochtends sporten daar heb je ook weer extra profijt van, je lichaam blijft namelijk heel de dag door vet verbranden, dat is natuurlijk geweldig. Bovendien krijg je door sporten een strakker lichaam. Je bouwt meer spieren op, hierdoor gaat je vetverbranding verder omhoog. Spieren verbranden heel de dag vet, ook lang na het sporten.
Kies een sport uit die goed bij je past, iets wat je leuk vindt. Er is zoveel variatie dat er vast wel iets voor je bij zit. Aerobics, fietsen, zwemmen, wandelen, tennissen, fitness, enz.
10) Nieuwe gewoonten kun je aanleren
Begin rustig aan met sporten, 3 maal per week 20 minuten is ruimschoots voldoende. Dat kan iedereen. Spreek met jezelf af dat je dit 6 weken lang onafgebroken volhoudt. Mocht je na die zes weken het nog steeds niks vinden dan kun je er nog altijd mee stoppen. Onderzoek wijst echter uit dat mensen na 6 weken zelf niet meer willen opgeven. Omdat de gewoonte zich dan al genesteld heeft. Bovendien heb je inmiddels de voordelen kunnen voelen en zien. Je voelt je ongetwijfeld beter dan 6 weken geleden. Je kunt het ook in de spiegel zien dat het sporten je figuur goed heeft gedaan.
Na 6 weken kun je bepalen of je langer dan 20 minuten wilt sporten. Dan kun je bijvoorbeeld weer een blok maken van 6 weken 30 minuten bewegen. Zorg wel dat je altijd op vaste dagen sport. Wijk niet van deze dagen af, anders werkt het nestelen van de nieuwe gewoonte niet optimaal.
Kun jij wel wat extra hulp bij het afvallen gebruiken?
Een makkelijke manier om gegarandeerd wat kilo’s kwijt te raken, is het vervangen van een maaltijd door een maaltijdvervanger. Bijvoorbeeld het ontbijt of de lunch. Fit Shake van Bodystore is verkrijgbaar in 4 lekkere smaken. Je kunt het eiwitpoeder met water, magere melk of magere yoghurt maken. Met melk maak je er een heerlijke afslankshake van als je er een blender of shakebeker bij gebruikt. Stel je andere 2 hoofdmaaltijden zo gezond mogelijk samen en zorg ook dat je voor 2 gezonde tussendoortjes kiest (100 tot 200 calorieën). Drink hiernaast 8 glazen water per dag. Zorg elke dag voor extra beweging. Hiermee gaat het je lukken je streefgewicht te bereiken.
