We hebben het allemaal wel eens gehoord, afslanken betekend meer calorieën verbranden dan je eet. Maar iedereen die wel eens een poging heeft gewaagd weet dat het in de praktijk alles behalve eenvoudig is.
Voor de meeste mensen betekent afslanken: streng diëten, honger lijden, eindeloos calorieën tellen en chagrijnig zijn. Dit is dus de manier van afvallen wat eindigt in een fiasco. Je slaagt er niet in omdat je lichamelijk en geestelijk teveel van jezelf eist.
Afslankers die wel slagen in het blijvend gewicht verliezen zijn degenen dit op een gezonde manier doen. Als je leert wat gezonde eetgewoontes zijn kun jij dat ook. Afvallen is niet iets wat je even tussendoor doet, maar een onderdeel van een levenslange gezonde eetpatroon.
Stap 1: Stel realistische doelen
Pak het rustig aan en ook jij kunt blijvend afslanken. Begin met het stellen van realistische doelen. Verwacht niet in een week tijd slank te worden. Onderzoeken wijzen uit dat langzaam afslanken gezonder is dan een snelle crash diëten. Meer dan een 1 kilo per week kwijtraken is niet verstandig.
Helaas is geduld nog steeds een schone zaak, maar het is de enige manier om het jo-jo effect te voorkomen ( afvallen en steeds weer aankomen).
Als je eindelijk je streefgewicht hebt bereikt dan wil je dit ook behouden. Dit betekent dat je gezond moet eten en veel moet bewegen, alleen dan is de kans groot dat je op gewicht blijft.
- Langzaam, tot 1 kilo per week
- Minder calorieën eten
- Voldoende vitaminen eten
- Voldoende bewegen
- Een gezonde levensstijl
Stap 2: Verander je eetgewoonten
Een calorie is een eenheid van energie in voeding. Als je eet, zet je lichaam calorieën om in energie. Je lichaam gebruikt wat het nodig heeft en slaat de rest op als vet. Dus je moet niet te veel calorieën eten anders val je niet af, simpel toch? Een calorie is een calorie of je het nu over een chocolade reep hebt of over een stuk komkommer. Het verschil zit hem in de voedingswaarden van een portie.
Je kunt bijvoorbeeld 100 gram aardbeien eten of 100 gram drop.
- 100 gram aardbeien: 24 calorieën, 1.0 g eiwit, 5.0 g koolhydraten, 0.0 g vet.
- 100 gram drop: 362 calorieën, 4.0 g eiwit, 82.0 g koolhydraten 2.0 g vet
Calorie tellen
Sommige diëten houden in dat je calorieën moet tellen. Uitzoeken in hoeveel calorieën er in een voedingsmiddel zit en opschrijven, aan het einde van de dag kun je optellen hoeveel dat was. Het is een hele goede manier om een goed beeld te krijgen van:
- Wat je dagelijks eet.
- Waar de meeste calorieën in zitten
- Hoe laat je het meeste eet
Dit kan heel handig zijn als je net begint met afvallen en je nog niks weet over voedingsmiddelen. Zo kun je zelf je eetpatroon aanpassen zodat je niet meer calorieën eet dan je verbruikt.
Veel mensen houden niet van calorieën tellen, bovendien is er de kans dat je er op een ongezonde manier mee omgaat. Als je bijvoorbeeld niet let op gezonde voeding maar alleen kijkt naar de hoeveelheid calorieën. Het is belangrijk om gevarieerd te eten.
Gezond leren eten
* Kies vers fruit en groenten, dus geen ingeblikt fruit of groenten. Voedingsmiddelen die ingeblikt worden verliezen natuurlijke vitaminen en mineralen in het verpakkingsproces.
* Eet minder slecht vet door te kiezen voor plantaardige vetten ipv dierlijke vetten. Dierlijke vetten bevatten meer verzadigd vet dan plantaardig vet.
* Eet volkoren brood, pasta, zilvervliesrijst i.p.v. wit brood, gewone pasta of witte rijst. Volkoren producten bevatten meer vezels. Vezels zorgen voor een gezonde darmflora en voor een vol gevoel. Dat is makkelijk als je wilt afslanken.
* Eet nu en dan je favoriete gerecht. Het is makkelijker om gezond eten vol te houden wanneer je af en toe een snack mag.
* Eet af en toe vis i.p.v. vlees.Vis is een gezonde bron van eiwitten en goede vetten (omega 3).
Lege calorieën
Sommige voedingsmiddelen zijn echt slecht voor afslanken. Voeding waar veel calorieën in zit of een hoog vet gehalte zonder dat ze belangrijke voedingswaarden bevatten kun je beter mijden. Deze voedingsmiddelen horen thuis in de categorie van lege calorieën, m.a.w. je hebt er niks aan. Suikerhoudende dranken en frisdrank kunnen je calorie inname enorm verhogen zonder dat je het door hebt.
Stap voor stap:
Je eetgewoonten veranderen kan heel moeilijk zijn. Eten speelt een belangrijke rol in ons dagelijks leven. Je hebt bovendien jaren gedaan om je huidige eetpatroon te vormen. Daarom is het verstandig om 1 voedingsmiddel per keer te vervangen door een gezondere variant. Als je bijvoorbeeld altijd volle melk drinkt vervang dit dan door halfvolle melk. De volgende stap kan zijn margarine vervangen door light boter. Langzaam je eetgewoonten aanpassen is de sleutel tot succesvol afvallen.
De meeste mensen eten te veel vet en suiker waardoor je makkelijk aankomt. Vervang de slechte voedingsmiddelen die je nu eet met volkoren producten, fruit en groentes. Daardoor gaat je calorie inname vanzelf omlaag. Kies voor kipfilet en vis om aan goede eiwitten te komen.
Stap 3: Ontwikkel gezonde eetgewoonten
Ontwikkel gezonde eetgewoonten. Om af te slanken moet je goed je eetgewoonten onder de loep nemen. Zodat je de slechte eetgewoonten kunt vervangen met goede eetgewoonten. Wij geven je een aantal richtlijnen die je kunt volgen om een beter eetpatroon te ontwikkelen:
Eet alleen aan je eettafel
Niet voor de TV eten of in je slaapkamer. Als je altijd de tafel dekt om te gaan eten krijg je meer grip op je eetgedrag. Ga ook voor een tussendoortje aan tafel zitten. Zorg dat je niet constant tegen eten aankijkt, berg etenswaren altijd in de kast op. Beloon of troost jezelf nooit met eten.
Eet kleine porties
Schep kleine porties op, als je nog honger hebt kun je later nog bijscheppen. Denk niet als er nog over is dat het zonde is. Overeten is niet goed voor je. Bovendien kun je de rest in de koelkast of vriezer bewaren.
Als je elke dag aanwent om kleine porties te eten zal je maag daar ook aan wennen. Je maag zal uiteindelijk krimpen als het gewend is aan minder eten per maaltijd. In het begin zul je honger hebben maar dat gaat ook weer over.
Eet eerst je groenten op
Ga dan verder met de rest van de maaltijd. Dan zul je eerder vol zitten met minder calorieën Als je daarna de rest gaat eten waar meer calorieën in zit dan eet je misschien maar de helft. Bovendien heb je het gezondste deel van je maaltijd al op.
Neem de tijd om te eten
Je lichaam geeft pas na 20 minuten aan dat je vol zit. Dus als je langzaam eet dan merk je misschien dat je al vol zit terwijl je bord nog niet leeg is. Als je goed kauwt en langzaam eet dan geniet je bovendien meer van je eten.
Neem gezonde snacks
Eet geen vette snacks maar eet worteltjes, vers fruit en magere yoghurt. Gebruik geen boter of vette saus over je groenten of salade. Drink voldoende water. Ook als je eet is het belangrijk om water te drinken, je zult dan sneller vol zitten. En dan na de avondmaaltijd altijd een lekkere wandeling maken.
Stap 4: Kom in beweging
Lichaamsbeweging is belangrijk voor een gezond leven en om af te vallen. Als je regelmatig beweegt dan slaap je beter en ben je minder vaak ziek, heb je meer energie en mentaal voel je je beter. Je wordt sterker, ziet er beter uit en je krijgt er misschien zelf wel lol in. Maar bewegen moet je vooral doen als je wilt afslanken.
Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je eet. De beste manier om dit te doen is door lichaamsbeweging. Als je regelmatig beweegt dan bouw je een sterker lichaam met meer spieren zelfs als je niet met gewichten traint. Spieren verbranden meer calorieën dan vet. Dus je hebt er heel veel aan.
Als je BMI 30 is of hoger en dus overgewicht hebt, begin dan rustig aan met lichaamsbeweging. Kies dan voor zwemmen, wandelen of fietsen. Als je gelijk gaat hardlopen of aerobics doen dan kun je last van je gewrichten krijgen en heb je dus meer kans op blessures. Als je eenmaal af begint te vallen dan kun je langzaamaan overstappen op een wat intensievere sport.
Hoe moet je beginnen?
Ervan uitgaande dat je nu niet sport is de eerste stap een activiteit kiezen en een begin datum. Kies één of meerdere sporten die bij je passen. Veel mensen beginnen met wandelen of joggen omdat het goedkoop is en makkelijk. Als je het leuker vindt om danslessen te gaan volgen of iets dergelijks dan is dat natuurlijk prima.
Als je eenmaal hebt besloten wat je wilt gaan doen, doe het dan ook. Maak je in het begin niet druk over hoe deze activiteit in je leven gaat passen. Wees gewoon blij dat je de eerste stap hebt genomen. Begin rustig aan, hardlopers zijn doodlopers!
Zodra je merkt dat je conditie verbetert schroef dan langzaam de tijd op die je aan dagelijkse beweging besteedt. Langzaam opbouwen is de sleutel tot succes. Om blijvend gewicht te verliezen moet je uiteindelijk 30-60 minuten per dag aan je activiteit besteden. Maar daar gaat tijd overheen. Vergeet niet dat alle beweging die op een dag doet bijdraagt tot een slank uiterlijk, zeker als je nu helemaal niet aan sport doet.
Heb je weinig tijd, verspreid dan je sport over de hele dag uit. Bijvoorbeeld 10 minuten sporten in de ochtend, 10 minuten wandelen in de lunchpauze etc. Probeer dit 3 tot 6 keer per dag te doen. Op deze manier verbrandt je nog steeds calorieën en bouw je meer conditie op.
Extra tips bij het bewegen
- Drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten om er zeker van te zijn dat je geen vocht tekort krijgt. Dit is belangrijk in warm weer maar ook in koud weer.
- Raak niet gedemotiveerd als je 1 keer trainen overgeslagen hebt. Maar pak de volgende dag de draad met frisse moed weer op.
- Begin je het sporten saai te vinden, vraag een vriend of vriendin om met je mee te doen. Samen bewegen motiveert en is goed voor het afslanken.
- Iedereen heeft goede en slechte dagen waar het sporten betreft, laat de slechte dagen je niet ontmoedigen. Maar blijf gewoon gaan.
