Wanneer je wilt afvallen, is het noodzakelijk om een calorietekort te creëren. Dit doe je door of minder te eten en te drinken (calorie inname verminderen) of meer te bewegen (calorie verbruik verhogen).
Je zult de inname van calorieën moeten beperken, en ook de juiste voeding moeten eten, en ongezonde voeding moeten vermijden. Zo kun je gezond en blijvend afvallen.
Bekijk hier Voedingsschema afvallen - Voorbeeldmenu
Caloriebehoefte bepalen
Hoeveel calorieën je nodig hebt is afhankelijk van vele factoren waaronder lichaamsbeweging, geslacht, streefgewicht en je algehele gezondheid.
Hoe bepaal je hoeveel calorieën je nodig hebt? Om je caloriebehoefte te berekenen, moet je uitrekenen hoeveel calorieën je gemiddeld per dag verbrandt, wat bekend staat als je dagelijkse energieverbruik.
De gemakkelijkste manier om je dagelijkse energieverbruik te bepalen is door gebruik te maken van een formule waar je lengte, gewicht en leeftijd invult. Een van de meest gebruikte is de Mifflin-St. Jeor formule.
Mannen: Calorieën per dag = 10 x (gewicht in kg) + 6,25 x (lengte in cm) - 5 x (leeftijd) + 5
Vrouwen: Calorieën per dag = 10 x (gewicht in kg) + 6,25 x (lengte in cm) - 5 x (leeftijd) - 161
Om je dagelijkse energieverbruik uit te rekenen, vermenigvuldig je dit met een getal dat correspondeert met je lichaamsbeweging, de zogenaamde activiteit factor.
Er zijn vijf verschillende activiteitsniveaus:
1. Zittend x 1,2 (Mensen met een zittend beroep die weinig tot geen lichaamsbeweging hebben).
2. Licht actief x 1,375 (Lichte lichaamsbeweging, minder dan 3 dagen per week)
3. Matig actief x 1,55 (Matige lichaamsbeweging, meeste dagen van de week)
4. Heel actief x 1,725 (Hard trainen, elke dag)
5. Extra actief x 1,9 (zware inspanning, twee of meer keer per dag)
Na het bepalen van je dagelijkse energieverbruik door het antwoord uit de Mifflin-St. Jeor formule te vermenigvuldigen met de juiste activiteit factor, kun je de gewenste calorie inname bepalen, afhankelijk van je doel cq. streefgewicht.
Een calorietekort creëren
Om gewicht (vet) kwijt te raken moet je een calorietekort creëren. Over het algemeen is een vermindering van 500 calorieën per dag nodig om een 0,5 kg per week kwijt te raken.
Welke voeding bij afvallen
Door meer te bewegen, minder te zitten, minder suiker te eten en te kiezen voor natuurlijke onbewerkte voedingsmiddelen, kun je gezond en blijvend afvallen.
Wanneer je wilt afvallen en betere eetgewoontes wilt aanleren, is het belangrijk om onbewerkte natuurlijke voeding te kiezen, of een keer een maaltijd te vervangen door een afslankshake.
Hoewel het absoluut OK is om af en toe te snacken, moet je eetpatroon voornamelijk bestaan uit pure natuurlijke onbewerkte voeding:
- Verse groenten: spinazie, broccoli, bloemkool, boerenkool, spruitjes, paprika, aubergine, courgette, asperges, aardappelen, peulvruchten.
- Vers fruit: bessen, appels, aardbeien, meloen, sinaasappels, bramen, banaan, grapefruit
- Vis en schelpdieren: Zalm, kabeljauw, haring, sardines, garnalen, oesters.
- Eieren, voor hoogwaardige eiwitten
- Gevogelte en vlees: Kip, kalkoen, rundvlees, lamsvlees
- Plantaardige eiwitten: Tofoe, Tempé, plantaardig eiwitpoeder
- Volkoren granen: Havermout, bruine rijst, boekweit, quinoa.
- Peulvruchten: Kikkererwten, kidney bonen (Nierboon), linzen, zwarte bonen.
- Goede vetten: Avocado's, Olijfolie, Kokosolie, Visolie.
- Zuivel: Griekse yoghurt, kefir, kwark, Skyr.
- Zaden, noten: Amandelen, macadamia noten, pompoenpitten, walnoten, natuurlijke pindakaas, amandelpasta.
- Verse kruiden: Kurkuma (geelwortel), knoflook, oregano, Rozemarijn, rode pepers.
- Specerijen: Appelazijn, citroensap, knoflookpoeder.
- Drinken: Water, zwarte koffie, groene thee.
Zorg bij elke maaltijd voor vezelrijke voedingsmiddelen en hoogwaardige eiwitbronnen. Eiwit is van alle macro nutriënten het meest vullend en door eiwit te combineren met vullende vezelrijke voeding zoals groene groentes kun je voorkomen dat je te veel eet.
Lees ook: Afvallen met shakes
Voedingsmiddelen om te vermijden
Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers moet je tot een minimum beperken als je wilt afvallen.
Als je de volgende voedingsmiddelen uit je eetpatroon schrapt kun je makkelijk afvallen en je gezondheid verbeteren.
- Fast food: Pizza, kipnuggets, Franse frietjes, etc.
- Slechte koolhydraten: Wit brood, snoep, koek, tafelsuiker.
- Bewerkte voeding: Bacon, koekjes, kant-en-klaar maaltijden, diepvries maaltijden.
- Gefrituurde snacks: Chips, tortilla chips, kroket, frikandel, friet, saucijzen broodje.
- Zoete dranken: Frisdrank, Energy drinks (Red Bull etc), gezoete zuiveldrankjes.
Fast food, slechte koolhydraten en toegevoegd suiker moet je beperken als je gezond wilt afvallen. Een voedzaam eetpatroon dat bestaat uit echte natuurlijke verse onbewerkte voeding is het beste voor je gezondheid en je figuur.
Voedingsschema afvallen - Voorbeeldmenu
Wil je graag afvallen maar weet je niet goed hoeveel en wat je dan het beste kunt eten? Dan is een op maat gemaakt Voedingsschema afvallen echt wat voor jou! Soms is afvallen precisie werk, handig om te weten dat je bij Bodystore een op maat gemaakt voedingsplan kunt laten maken. Er wordt rekening gehouden met je gewicht, geslacht, lengte en hoeveel je wilt afvallen. Verder kun je aangeven wat je niet lust. Hieronder zie je 1 voorbeelddag van wat je zou kunnen eten om af te vallen. Wil je een persoonlijk voedingsschema voor jou op maat gemaakt, neem dan contact met ons op.
