Wanneer je op zoek bent naar supplementen die Citrulline bevatten, zult je waarschijnlijk merken dat verschillende supplementen verschillende vormen van dit aminozuur gebruiken. De twee belangrijkste vormen waarin je het tegenkomt, zijn Citrulline Malaat en L-Citrulline.
Citrulline Malaat is samengesteld uit Citrulline plus appelzuur. Appelzuur is een natuurlijke voedingsstof die wordt aangetroffen in fruit zoals appels en die helpt bij het creëren van energie voor de lichaamscellen.
L-Citrulline is een geïsoleerde vorm van Citrulline. Er wordt niets anders aan het aminozuur toegevoegd. Qua effectiviteit is er niet veel verschil tussen deze twee vormen.
Sommige mensen beweren echter dat citrulline malaat mogelijk gunstiger is vanwege de extra voordelen van appelzuur.
Hoe werkt Citrulline malaat?
Als een tussenstap in de Ureum cyclus, helpt citrulline malaat bij de verwijdering van afvalstoffen zoals melkzuur en ammoniak. Deze afvalstoffen worden geproduceerd door intensieve lichamelijke activiteit, eiwitstofwisseling en katabole stress.
Citrulline als alternatief voor Arginine
Onderzoeken wijzen er op dat Citrulline malaat mogelijk beter werkt dan arginine.
Een probleem met arginine is dat het lichaam dit aminozuur niet goed opneemt. Een groot deel wordt afgebroken door de lever.
Daarentegen wordt Citrulline niet afgebroken door de lever, en verdringt het geen andere aminozuren. In het lichaam zetten enzymen citrulline geleidelijk om in arginine.
L-citrulline wordt in het lichaam omgezet in L-arginine. L-arginine verhoogt het stikstofoxide (nitric oxide) gehalte in het bloed.
1. Citrulline malaat verhoogt NO productie
Veel van de functies van citrulline malaat komen voort uit zijn vermogen om in het menselijk lichaam arginine spiegels in het bloed te verhogen. En het schijnt dit zelfs beter te doen dan Arginine zelf.
Onderzoek heeft laten zien dat suppletie met Citrulline de arginine spiegels effectiever verhoogt dan het nemen van dezelfde dosis Arginine.
2. L-citrulline wordt gebruikt in de ureum cyclus
De Ureum cyclus is een systeem in de lever van dragermoleculen en enzymen die stikstof-afvalstoffen in ureum omzetten en ze verwijdert uit het lichaam. De productie en verwijdering van ureum is essentieel voor de eliminatie van ammoniak en giftige stikstof metabolieten.
Ammoniak is extreem giftig voor alle cellen en buitensporige hoeveelheden kunnen zelfs fataal zijn. Zelfs in gezonde sporters kan de opbouw van ammoniak leiden tot extreme vermoeidheid. Het vermindert ook glycogeen vorming, en hindert de energie cyclus. Het is duidelijk dat elke sporter dat wil vermijden!
Helaas produceert elke training veel ammoniak. Ammoniak vormt zich ook wanneer bacteriën in het darmkanaal eiwitten afbreken. Des te meer ammoniak in je bloed, des te slechter je sportprestaties. Citrulline speelt een rol bij de verwijdering van toxische bijproducten van de eiwit stofwisseling.
3. Citrulline verhoogt ATP en Phosphocreatine herstel
Onderzoeken laten zien dat sporters die citrulline gebruiken een verhoogde productie van spier ATP (de belangrijkste energiebron in de cel) tijdens de training hebben en een groter phosphocreatine herstel na de training.
Hoe gebruik je citrulline malaat?
Je kan citrulline malaat het best op een lege maag nemen voor de training. Extra doseringen kun je nemen in de morgen na het opstaan en ook voor het slapen gaan.
Citrulline is ook een veel gebruikt ingrediënt in pre workout producten. Maar in de meeste pre-workouts zit te weinig citrulline om effectief te zijn. Om enig effect te sorteren hebben krachtsporters een dosis van 6-8 g nodig. Neem Citrulline 30-45 minuten voorafgaand aan je training in.
Citrulline malaat dosering
De minimum vereiste dosis voor positieve effecten is 6 gram per dag. Echter sommige studies hebben doseringen tot 18 gram per dag gebruikt met opmerkelijke resultaten.
Citrulline malaat geeft over het algemeen binnen 15 dagen merkbare resultaten.
Arginine en Citrulline malaat tegelijk nemen
Arginine en citrulline malaat kunnen ook gecombineerd in een supplement. Arginine & Citrulline malaat is een synergetische combinatie van twee aminozuren. Deze twee aminozuren zijn de voorlopers van stikstofoxide (NO). Dit betekent dat arginine en citrulline malaat betrokken zijn bij de productie van stikstofoxide.
Arginine en Citrulline malaat worden vaak gecombineerd in NO Supplementen. NO (Nitric Oxide) staat voor stikstofoxide. Stikstofoxide is een molecuul die in het menselijk lichaam een belangrijke rol speelt als 'boodschapper' tussen de cellen en die belangrijk is voor onze bloedvaten.
N.O. supplementen werken beter als ze niet alleen L-arginine of alleen Citrulline malaat bevatten, maar een combinatie van die twee. Suppletie van Citrulline malaat plus l-arginine verhoogt snel de arginine bloedspiegels. Gecombineerde toediening veroorzaakt een significant grotere toename van plasma NOx en cGMP.
