Wil jij een brede borstkas ontwikkelen? Borst is voor velen de favoriete spiergroep om te trainen. Het is niet voor niets dat maandag vaak te boek staan als chest day. Hier vind je een overzicht van de beste oefeningen om borst te trainen.
Barbell Flat Bench Press - vlak bankdrukken
Doel: de ontwikkeling van de borstspieren en de voorste deltaspieren
Uitgangspositie
Ga liggen op een bankje met de voeten uit elkaar en plat op de grond. Zorg dat de knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Til de halter op schouder breedte uit de steun, en houd hem recht boven je borst.
Uitvoering
Laat de halter zakken tot net boven de tepels, de stand van je armen eindigt in 90 graden. Druk de halter krachtig in een rechte lijn omhoog totdat deze zich op armlengte boven je lichaam bevindt.
Let op!!
Houdt je polsen en ellebogen recht onder de stang, zo voorkom je een polsblessure.
Ademhaling
Adem in als je de halter laat zakken. Adem uit als je de halter omhoog drukt.
Barbell Incline Bench Press - Schuin bankdrukken
Doel: de ontwikkeling van de borstspieren en de voorste deltaspieren
Uitgangspositie
Stel de schuine halterbank in op een hoek van 45 graden. Ga zitten met de voeten plat op de grond en uit elkaar. Zorg dat de knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Til de halter op iets meer dan schouderbreedte uit de steun. Houd de stang recht boven je borst met gestrekte armen.
Uitvoering
Laat de halter langzaam zakken totdat deze de bovenkant van je borst raakt. Houd hem hier even vast en duw het gewicht krachtig omhoog tot je ellebogen weer gestrekt zijn.
Ademhaling
Adem in als je de halter laat zakken. Adem uit als je de halter omhoog drukt.
Dumbbell Flys
Doel: het trainen van de borstspieren in isolatie
Uitgangspositie
Ga op een bankje liggen met in iedere hand een dumbbell. Zet je voeten plat op de grond in een lichte spreidstand. Houd de dumbbells met gestrekte armen omhoog boven je borst. Buig voordat je begint je armen licht om elleboog blessures te voorkomen.
Uitvoering
Laat de gewichten rustig zijwaarts zakken in dezelfde lijn als je schouders. Als de gewichten ter hoogte van het bankje zijn, breng je ze weer rustig terug tot in de uitgangspositie. Let er wel op dat je ellebogen van begin tot eind lichtjes gebogen blijven.
Ademhaling
Adem in als je de dumbbells zijwaarts laat zakken. Adem uit als je de dumbbells weer bij elkaar brengt.
Incline Dumbbell Flys
Doel: het trainen van de borstspieren in isolatie
Uitgangspositie
Ga op een schuin bankje zitten met in iedere hand een dumbbell. Zet je voeten plat op de grond in een lichte spreidstand. Houd de dumbbells met gestrekte armen omhoog boven je borst. Buig voordat je begint je armen licht om elleboog blessures te voorkomen.
Uitvoering
Laat de gewichten rustig zijwaarts zakken in dezelfde lijn als je schouders. Als de gewichten ter hoogte van je schouders zijn, breng je ze weer rustig terug tot in de uitgangspositie. Let er wel op dat je ellebogen van begin tot eind lichtjes gebogen blijven.
Ademhaling
Adem in als je de dumbbells zijwaarts laat zakken. Adem uit als je de dumbbells weer bij elkaar brengt.
Pullovers
Doel: het vergroten van de borstkas en het verbeteren van de definitie van de borstspieren
Uitgangspositie
Pak een halter op schouderbreedte vast en ga liggen op een bankje. Strek je armen recht boven je borst.
Uitvoering
Laat de stang nu rustig met gestrekte armen zo ver mogelijk naar achteren zakken. Breng de stang rustig terug tot in de uitgangspositie.
Ademhaling
Adem in als je de halter laat zakken. Adem uit tot in de uitgangspositie.
