Wil jij graag een brede rug? Wijd en dik? Veel sporters vinden het super leuk om rug te trainen omdat het zo'n duidelijk in het oog springend deel van je fysiek is. En des te vaker je rug traint, des te sterker je wordt. Hier vind je de beste oefeningen.
Bent Over Rows
Doel: ontwikkeling van de gehele bovenkant van de rug
Uitgangspositie
Pak een barbell met bovenhandse of onderhandse grip, ga rechtop staan, buig licht door je knieën, houd je rug recht en kantel je bovenlichaam naar voren.
Uitvoering
Trek de barbell recht omhoog langs je benen, stop als hij ter hoogte is van je navel. Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Laat de barbell beheerst weer zakken. Houd je rug en schouders recht van begin tot eind. Maak 1 set van b.v. 10 herhalingen, wissel dan voor de linkerkant.
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog trekken van de dumbell. Adem in bij het laten zakken van de dumbell.
Seated Cable Rows
Doel: ontwikkeling van de latissimus dorsi of grote rugspieren
Uitgangspositie
Ga op een lage pulley machine zitten en zet je voeten tegen de voetsteunen. Houd je knieën en ellebogen iets gebogen, reik naar voren en pak het handvat vast. Span de kabel voldoende om de gewichten iets van de stapel te tillen.
Uitvoering
Trek de gewichten naar de onderkant van je borst. Trek je schouders naar achteren. Laat het gewicht weer langzaam terugzakken totdat je armen geheel gestrekt zijn, schouders naar voren. Houd je bovenlichaam stil gedurende de hele oefening en let erop dat je je ellebogen naast je lichaam houdt!
Wide-Grip Chins
Doel: ontwikkeling van de grote rugspier en de trapezius.
Uitgangspositie
Ga aan een chinning bar hangen, gebruik een overhandse grip. Houd je handen zover mogelijk uit elkaar.
Uitvoering
Trek je zelf op totdat je kin bij gelijk aan de stang is. Laat je lichaam beheerst zakken.
Ademhaling
Adem uit bij het optrekken. Adem in bij het laten zakken van je lichaam.
Lat pulldown (Front)
Doel: ontwikkeling van de bovenrug
Uitgangspositie
Ga zitten op de lat pull machine met je gezicht naar het toestel, pak de stang wijd beet. Leun een klein beetje achterover.
Uitvoering
Trek de stang langs je gezicht richting de bovenkant van je borst. Houd spanning op je spieren en laat rustig weer omhoog gaan. Adem uit bij het naar beneden trekken van de stang. Adem in bij het omhoog laten komen van de stang.
Ademhaling
Adem uit bij het naar beneden trekken van de stang. Adem in bij het omhoog laten komen van de stang.
Deadlifts *
Doel: ontwikkeling van de onderrug
Uitgangspositie
Plaats een halter vlak voor je op de vloer. Voeten staan op schouderbreedte.
Uitvoering
Zak door je knieën, houd de rug recht en pak de halter met 1 onderhandse grip en 1 bovenhandse grip. Strek de benen en hef tegelijkertijd je bovenlichaam. Recht je bovenlichaam, laat de halter weer op dezelfde manier zakken als dat je hem optilde. Houd de rug recht gedurende de hele oefening!
Ademhaling
Adem uit bij het strekken van de benen. Adem in bij het laten zakken van de halter.
* Let op!! Rug blessure risico. Doe deze oefening eerst zonder gewicht, hij moet goed uitgevoerd worden met gecontroleerde bewegingen. Als je de oefening goed beheerst dan kun je het gewicht op gaan voeren.
