Wil je graag je spieropbouw vergroten? Train met super intensiteit. Hiermee bedoelen we dat je elke spiergroep tot uitputting traint. Train altijd slechts één grote spiergroep per dag. Waarom? Als je twee grote spiergroepen achter elkaar traint, kun je de tweede spiergroep niet met dezelfde intensiteit trainen als de eerste.
Train bovendien nooit op dezelfde dag spieren die je tijdens push oefeningen gebruikt en spieren die je tijdens pull oefeningen gebruikt. Na het trainen van je rug herwinnen je biceps slechts een deel van hun kracht doordat ze nog moe zijn van het werk dat ze bij het trainen van je rug hebben moeten verzetten. Hetzelfde geldt voor het trainen van triceps na het trainen van borst. Als je geen dag kunt inplannen voor biceps en triceps, kun je bijvoorbeeld rug met triceps combineren en schouders met biceps.
Neem basis oefeningen! Gewoon de standaard oefeningen zoals:
* Borst: Barbell Flat Bench Presses, Barbell Incline Bench Press, Dumbell Flys, Pullovers
* Biceps: Standing Barbell Curls, Lying / Incline Dumbell Curls
* Schouders: Neck Press, Military Press, Standing Lateral Raises, Upright Rows, Shrugs
* Triceps: Triceps Push Down, French Press, Seated Triceps Press
* Rug: Bent Over Rows, Seated Cable Rows, Wide-Grip Chins behind the Back, Lat Pulley (Front)
* Benen: Squats, Leg Press, Stiff-leg Deadlifts, Lunges
Gevorderden Schema I
Dag 1: Schouders, Biceps, Buik, Kuiten
Dag 2: Rust
Dag 3: Rug, Triceps, Onderarmen
Dag 4: Rust
Dag 5: Benen, Buik, Kuiten
Dag 6: Borst, Onderarmen
Dag 7: Rust
Gevorderden Schema II
Dag 1: Borst en Biceps
Dag 2: Benen
Dag 3: Rust
Dag 4: Schouders en Triceps
Dag 5: Rug
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust (naar keuze)
Doe elke trainingsdag wat buikspier oefeningen
Gevorderden Schema III
Dag 1: Borst
Dag 2: Rug
Dag 3: Schouders
Dag 4: Armen
Dag 5: Benen
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust
Train om de dag Kuiten en Buik
