Wil jij mooie grote armen? Droom je van een hoefijzer triceps? Vergeet dan je triceps niet te trainen. Omdat je triceps in ontspannen toestand duidelijk zichtbaar zijn vanaf de achterkant, zijn ze heel bepalend voor hoe groot je armen tonen. Hier vind je de beste triceps oefeningen.
Triceps Pushdown
Doel: ontwikkeling van de triceps (achterkant arm)
Uitgangspositie
Maak voor deze oefening gebruik van het pulley block. Hang een touw aan de bovenste kabel. Pak het touw met beide handen vast. Zet 1 been voor en 1 been iets naar achter voor je balans. Ontspan je knieën. Duw je armen in een hoek van 90 graden. Houd je bovenarmen kaarsrecht langs je lichaam.
Uitvoering
Duw vanuit de 90 graden hoek je onderarmen naar beneden richting je dijbenen. Laat het touw weer rustig terugkomen tot in de 90 graden hoek. Houd je polsen recht gedurende de hele beweging.
Ademhaling
Adem uit bij het naar beneden duwen van het touw. Adem in tot in de uitgangspositie.
Seated Triceps Press
Doel: ontwikkeling van de triceps
Uitgangspositie
Ga op een bankje zitten en neem een stang met een overhandse grip. Houdt de stang boven je in de lucht.
Uitvoering
Laat de stang gecontroleerd achter je hoofd zakken in een wijde boog zodat de bovenarmen naar boven blijven wijzen. Strek je armen weer zodat de stang zich weer boven je hoofd bevindt. Probeer je bovenarmen gedurende de gehele oefening gefixeerd te houden.
Ademhaling
Adem in bij het laten zakken van de stang, adem uit bij het strekken van de armen.
French Press
Doel: ontwikkeling van de triceps
Uitgangspositie
Ga op een bankje liggen met halterhouder. Pak de stang met een smalle greep beet. De ellebogen wijzen naar voren. Strek de armen recht omhoog.
Uitvoering
Houd de boven armen stil. Laat de onderarmen zakken naar je voorhoofd, houd je ellebogen bij elkaar. Breng de halter weer omhoog.
Ademhaling
Adem in bij het laten zakken van de stang. Adem uit bij het uitstrekken.
One-Arm Triceps Extension
Doel: ontwikkeling van de triceps
Uitgangspositie
Ga op een bankje zitten, pak in 1 hand een dumbbell, houd hem met gestrekte arm omhoog. Houd je boven arm in een rechte lijn met je hoofd.
Uitvoering
Laat de dumbbell zakken met je onderarm richting de achterkant van je schouderblad. De bovenarm blijft stil. Breng nu de halter terug omhoog. Wissel na 1 set van arm.
Tip: Heb je moeite met je bovenarm stil houden, houd je elleboog in positie met je andere hand.
Ademhaling
Adem in bij het laten zakken van de dumbbell. Adem uit bij het strekken van je arm.
Dumbbell Kickbacks
Doel: ontwikkeling van de triceps
Uitgangspositie
Pak in 1 hand een dumbbell. Zet 1 knie op een bankje, buig voorover en leun met 1 hand op het bankje. Houd je bovenarm in 1 lijn met je bovenlichaam, je onderarm hangt naar beneden.
Uitvoering
Strek de onderarm naar achter, houd even vast en breng de halter weer rustig omlaag. De bovenarm blijft constant in positie.
Ademhaling
Adem uit bij het uitstrekken. Adem in bij het terug buigen.
