Vetten zijn belangrijk voor spieropbouw omdat ze nodig zijn voor de opbouw van prostaglandine en testosteron. Ze verhogen bovendien de insulinegevoeligheid en verbeteren zodoende de werking van insuline. Vetten versnellen verder het lichamelijk herstel, ze hebben een anti-katabole werking en het zijn uitstekende energieleveranciers.
Belangrijk is om een onderscheid te maken tussen slechte vetten en goede vetten. Slechte vetten zijn verzadigde vetzuren die men vindt in boter, kaas, worst, frieten, vette melk enzovoort. Goede vetten zijn onverzadigde, essentiële vetzuren, die ons lichaam niet zelf niet kan aanmaken maar die je via voeding of Omega 3 & Visolie supplementen moet binnenkrijgen. Deze onverzadigde, essentiële vetzuren heten linolzuur (omega-6-vetzuur) en linoleenzuur (omega-3-vetzuur).
Het valt aan te raden om 1,5 g vet per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Weeg je 80 kg dan betekent dit een consumptie van 120 g vet per dag, hetgeen overeenkomt met een verbrandingswaarde van ca. 1080 calorieën. Twee derde van deze hoeveelheid vet moet bestaan uit onverzadigde, essentiële vetzuren, d.w.z. linol- en linoleenzuur.
Wat zijn goede, natuurlijke bronnen van onverzadigde, essentiële vetzuren?
Omega 3 (linoleenzuur)
- Lijnzaadolie (Flax seed oil)
- Lijnzaad
- Lijnzaad meel
- Hennepzaad olie (Vanwege de oxidatiegevoeligheid niet geschikt voor verhitting)
- Visolie
- Hennepzaad
- Walnoten
- Pompoen zaden
- Paranoten
- Sesamzaad
- Avocado’s
- Tarwekiem olie
- Zalm
- Sardientjes
- Makreel
- Ansjovis
Omega 6 (linolzuur)
- Lijnzaadolie (Flax seed oil)
- Lijnzaad
- Lijnzaad meel
- Hennepzaad olie
- Hennepzaad
- Druivenpit olie
- Pompoen zaden
- Pijnboom pitten
- Pistache noten
- Zonnebloem zaden
- Olijfolie
- Olijven
- Borage olie (rijk aan GLA)
- Teunisbloemolie (evening primrose oil)
- Kastanje olie
MCT olie
MCT is een afkorting van Medium-chain triglyceride. Medium-chain triglycerides zijn triglyceriden met middellange ketens met twee of drie vetzuren met een alifatische staart van 6-12 koolstofatomen, d.w.z. vetzuren met middellange ketens. Kokosolie (> 60%) en palmpitolie (> 50%) zijn rijke bronnen van MCT's. MCT olie wordt geproduceerd door scheiding en isolatie van MCT uit kokosolie of palmpitolie.
Lange keten vetzuren (LCTs) zoals olijfolie moeten door meerdere stappen gaan voordat ze als energie kunnen worden gebruikt. MCTs echter worden veel sneller en makkelijker verteerd. Kort na inname worden ze naar je lever vervoerd waar ze voor energie kunnen worden gebruikt of omgezet in ketonen, een andere energiebron.
MCTs komen van nature voor in voedingsmiddelen als kokosolie en palmolie. Echter, deze voedingsmiddelen bevatten verschillende delen korte, middellange en lange keten vetzuren. MCT-olie daarentegen bevat 100% triglyceriden met middellange ketens.
Veel mensen die het ketogeen dieet volgen maken gebruik van MCT olie, zowel vloeibare als poedervorm. MCT poeder maakt het gebruik van MCT olie heel gemakkelijk. Voeg eenvoudigweg de poeder toe aan een maaltijd of een smoothie, koolhydraatarme sportdranken, kokoswater, of zelfs koffie. Omdat het een smaakloos, reukloos poeder is, kun je het aan bijna alles toevoegen om de hoeveelheid goede vetten in je dieet te verhogen.
