Als je de onderstaande vragen bevestigend kunt beantwoorden dan zit je op de goede weg om weer verder te groeien. Helaas is het maar al te vaak dat men denkt voldoende en goed te eten. Het trainen is dikwijls ook nog niet helemaal in orde. De juiste supplementen gebruiken kan ook een goede manier om een hardnekkige plateau te doorbreken. Last but not least: gun je spieren voldoende rust. Spieren groeien als je rust, niet op de sportschool.
- Eet je voldoende?
- Train je op de juiste manier?
- Gebruik je de beste supplementen?
- Kom je aan voldoende rust toe?
Eet je voldoende?
Bepaal eerst hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt. Dat bereken je op de volgende wijze:
Gewicht in kilo's x 27
De uitkomst van deze som is het aantal calorieën wat je dagelijks verbrandt.
Nu moet je nog bepalen hoeveel calorieën je verbrandt met je dagelijkse activiteiten.
Voorbeeld: Jan weegt 80 kilo hij werkt op een kantoor, na zijn werk traint hij 1 uur. Zijn activiteit levert ongeveer 400 calorieën op.
De rekensom is dan als volgt: 80 x 27 + 400 = 2560. Dit is de totale hoeveelheid calorieën die Jan dagelijks verbrandt.
Wil je in spiermassa aankomen, is het dus nu van belang om meer te gaan eten dan 2560 calorieën. We gaan nu je dagelijkse calorie inname verhogen met 400 calorieën. In totaal eet je dan 2960 calorieën.
30% van het calorieën totaal moet bestaan uit eiwitten. 1 gram eiwit bevat 4 calorieën. De totale eiwitinname komt dan op 0,3 x 2960 = 888 : 4 =222 gram eiwit.
55% van het calorieën totaal moet bestaan uit koolhydraten. 1 gram koolhydraat bevat 4 calorieën. De totale koolhydraatinname komt dan op 0,55 x 2960 = 1628 : 4 = 407 gram koolhydraten
15% van het calorieën totaal moet bestaan uit vetten. 1 gram vet bevat 9 calorieën. De totale vetinname komt dan op 0,15 x 2960 = 444 : 9 = 49 gram vet.
Goede bronnen van eiwitten zijn:
Tonijn
Koolvis
Heilbot
Kabeljauw
Zalm
Kipfilet
Kalkoenfilet
Tartaar
Biefstuk
Gerookt vlees
Rosbief
Lever
Kwark
Noten
Eiwitshakes
Eieren
Sojabonen
Goede bronnen van koolhydraten zijn:
Fijne havermout
Brinta
Volkoren brood
Granen
Aardappelen, Zoete aardappelen
Bruine bonen
Pasta
Zilvervlies rijst
Groente
Zorg dat je voldoende vetten binnen krijgt. Vetten zijn o.a. belangrijk voor het spieropbouw proces. Je lichaam produceert natuurlijke hormonen met behulp van de vetten die je eet.
Bronnen van 'goede' of 'gezonde' vetten zijn
Vis Olie (de vetten die in vis zitten)
Noten (goede bron van proteïne en gezonde vetten)
Olijf Olie
Zonnebloem Olie
Maïskiem Olie
Train je op de juiste manier?
Less is more, deze uitdrukking is een waarheid als een koe waar het spieropbouw betreft. De ideale trainingsduur is 45 minuten. Waarom??
Zodra je begint met trainen gaat je lichaam groeihormoon aanmaken, je groeihormoonpiek bereik je na 15 tot 20 minuten trainen, na die twintig minuten kun je nog ongeveer 20 tot 25 minuten profiteren van de groeihormoon afgifte, daarna is je groeihormoonpiek voorbij. Je snapt dat je dit moment moet uitbuiten. Groeihormoon is het belangrijkste hormoon voor het opbouwen van spieren en het verbranden van vet.
Om alles uit jou eigen groeihormoonpiek te halen moet je hard en snel trainen. Train je alleen dan rust je 30 seconden tussen de sets. Train je met een maat dan rust je alleen als hij een set maakt. Hij doet een set en jij doet een set. Niet rusten en niet ouwehoeren. Jullie kunnen ook kiezen voor supersets, jij traint een andere spier tijdens zijn set (je maat) en hij tijdens jou set. Hij doet een set bankdrukken en jij doet een set Lat pull down.Dat is pas knallen. Probeer het!
Doe 3 sets per oefening dat is meer dan voldoende. Doe drie oefeningen voor de grote spiergroepen zoals: Borst, Schouders, rug en bovenbenen. Doe twee oefeningen voor de kleinere spiergroepen zoals biceps, triceps en kuiten.
Als jij zorgt dat je elke spier goed en zwaar pakt dan heb je echt niet meer nodig dan 3 sets per oefening. Let niet op al die mensen in de sportschool die dat wel doen, zij weten gewoon niet beter maar jij ondertussen wel.
Maak per set 8 tot 10 herhalingen. Je kuiten en buikspieren zijn een uitzondering op deze regel, hier geldt per set 15 tot 20 herhalingen. Pak geen lichte gewichten maar ook zeker geen superzware. Het is van belang dat je de oefening netjes kan uitvoeren. Zorg dat je de laatste herhaling van de laatste set net nog kan maken. Het is compleet nutteloos om 10 herhalingen te doen als je er nog makkelijk 4 of 5 kan maken.
Gebruik je de beste supplementen?
Het uitgangspunt bij het gebruik van supplementen is een goede basis, en dat is een uitgebalanceerd voedingspatroon. Als de basis goed is, dan kunnen de juiste supplementen het verschil maken tussen stilstand en vooruitgang. Supplementen kunnen tekorten aanvullen, afbraak van spierweefsel tegengaan, herstel versnellen, en spiergroei stimuleren. Het resultaat is een meetbare verhoging van uithouding, kracht en spiermassa.
Als je niet regelmatig eet, dan verlies je spiermassa. Als je te weinig voedingstoffen binnen krijgt, dan gaat je lichaam spiermassa verbranden om hieruit energie te halen. Je lichaam komt in een ‘katabole' staat, dat wil zeggen een staat van spierafbraak. Het gevolg is vermoeidheid en een vermindering van kracht en uithoudingsvermogen.
Whey eiwit - bestaat uit de allerbeste kwaliteit micro gefiltreerde whey eiwit concentraat en whey eiwit isolaat. Met Bodystore Whey Protein krijg je met elke dosering wat je nodig hebt om snel te herstellen en spiermassa op te bouwen. Whey Protein is vrij van suiker en slechte vetten. Je krijgt dus alleen 100% zuivere eiwit, de perfecte bouwstenen voor je spieren.
Dextrose - Na de training is Dextrose het meest spieropbouwend wat je kan innemen. Na een intensieve training is het glycogeen (spiersuiker) uit onze spieren en lever verdwenen en zijn onze spieren beschadigd. Om zo snel mogelijk te herstellen moeten we dus het glycogeen in onze spieren en lever herstellen en onze spierafbraak stoppen. Wil je optimaal groeien, dan is Dextrose direct na de training een must!
Creatine monohydraat - Het creatine-gehalte in je spieren bepaalt de duur dat een spier maximaal belast kan worden. Door het gebruik van creatine monohydraat beschikken je spieren over meer ATP (adenosine trifosfaat), oftewel over meer energie. Hierdoor wordt de verzuring van je spieren uitgesteld en kan je dus langer en zwaarder trainen. Creatine kan spierkracht opbouwen en de spieropbouw versnellen
Kom je aan voldoende rust toe?
Wil je het maximale rendement uit je training halen? Luister dan goed! Zorg er dan voor dat je voldoende rust. Als je groot, sterk en droog wilt zijn, dan moet je de nodige rustdagen inlassen. Spieren groeien thuis, niet op de sportschool. Rustdagen zijn minstens zo belangrijk als de trainingsdagen. Waarom? Dat zullen we nu eens goed voor je uit de doeken doen:
Hoe komt spieropbouw tot stand?
Spieropbouw vindt grotendeels plaats door regelmatig je spieren op een verantwoorde manier te belasten met uitdagende gewichten. Door het belasten van je spieren beschadig je het spierweefsel. Relax! het zijn slechts kleine beschadigingen dus ongevaarlijk, voor het spieropbouwproces noodzakelijk en simpelweg altijd onderdeel hiervan.
Belangrijk is dat je tegenover deze spierbeschadigingen ook een rustperiode zet. In deze rustperiode wordt het spierweefsel hersteld en verstevigd. De volgende keer dat je traint zul hetzelfde gewicht makkelijker aankunnen, na elke trainingsdag volgt steeds weer hetzelfde herstelproces. Ondertussen kun je regelmatig het gewicht waar je mee traint verhogen omdat je stap voor stap sterker en gespierder wordt.
Wat gebeurt er als je tussendoor niet rust?
Als je doortraint dan zullen je spieren niet de kans hebben zich te herstellen en verstevigen. Met andere woorden, je beschadigd je spieren alleen en geeft ze geen tijd om te herstellen waardoor er dus geen spieropbouw plaatsvindt. Blijf je dit doen dan breek je op den duur zelfs spieren af. Bovendien loop je een verhoogd risico op blessures. Je werkt je vooruitgang dus op alle mogelijke manieren tegen.
Het is erg belangrijk om voldoende te rusten, er wordt vaak gesproken over een rustdag. Het kan echter zo zijn dat je na 1 dag nog veel spierpijn hebt, dan heb je dus nog meer rust nodig. Je kunt dan thuis blijven of kiezen om toch naar de sportschool te gaan maar een andere spiergroep te trainen. Heb je bijvoorbeeld spierpijn in je benen van een beentraining, dan train je vandaag rug en borst of een andere spiergroep. Wat je ook doet, ga nooit een spiergroep trainen als deze nog niet volledig hersteld is. Je onderbreekt de groeifase door te trainen met spierpijn.
Vergeet niet voldoende eiwitten te eten, eiwitten zorgen voor een vlot herstel van je spierweefsel. Eet voldoende meervoudige koolhydraten, je hebt energie nodig om zwaar te kunnen trainen.
Dus onderschat de rustdagen niet. Zwaar trainen + voldoende rusten= spiergroei!
Tip: Probeer eens een pre-workout
Wil je maximaal trainen, maar kun je soms wel een beetje extra energie gebruiken? Dan raden we aan voor je training een een pre-workout supplement te nemen! Je neemt een pre workout 15 tot 30 minuten voor de training of inspanning in. Een pre workout is een voedingssupplement en bestaat uit verschillende ingrediënten die speciaal zijn samengesteld om je lichaam voor te bereiden op de training of inspanning die komen gaat. Ideaal wanneer je wel een extra zetje kan gebruiken en tot het uiterste wil gaan.
