Hieronder beschrijven we de vijf meest gebruikte Fitness supplementen, die samen met de juiste training en goede voeding tot maximale spieropbouw kunnen leiden.
1. Whey proteïnesupplementen
Eiwitten zijn een belangrijkste bouwstoffen voor je spieren. Zonder voldoende eiwit is spieropbouw niet mogelijk. Met een whey eiwit shake kun je gemakkelijk en snel je eiwit inname verhogen. Omdat whey eiwit snel verteerd wordt, is de ideale tijd om enkel whey eiwit te nemen binnen 30 tot 60 minuten na een krachttraining workout. Maar een shake met whey eiwitten kun je ook tussen de maaltijden door nemen om zo je eiwitinname op peil te houden. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa en ondersteunen spierherstel na training/sporten.
2. BCAA supplementen
BCAA staat voor Branch Chained Amino Acids, ofwel vertakte keten aminozuren. Ze bestaan uit drie verschillende aminozuren namelijk leucine, Isoleucine en Valine. Deze BCAA’s kunnen niet door ons lichaam worden gemaakt maar komen voor in de voeding die we eten en de supplementen die we kunnen nemen om aan deze aminozuren te komen. BCAAs komen voor in elke eiwitbron die je eet of worden gebruikt in een BCAA supplement. Wat maakt BCAAs zo belangrijk voor spieropbouw?
BCAAs zijn met name nuttig tijdens een cutting (vetverlies) fase in een bodybuilding training. Tijdens een cutting fase verlaag je je calorie-inname. Dit doe je in het algemeen door je koolhydraten te verlagen. Minder koolhydraten betekent dat je energievoorraden sneller uitgeput raken. Naarmate de energievoorraden uitgeput raken, gebruiken onze spieren onder andere BCAA als energiebron.
Door extra BCAA's in supplement vorm te nemen, beschikken je spieren over een grotere hoeveelheid van deze aminozuren. In tijden van een caloriebeperkt bodybuilding dieet (laag in koolhydraten), kan de beschikbaarheid van deze BCAA's ervoor zorgen dat tijdens zware training de afbraak van spiereiwitten wordt geremd. Dit vertaalt zich in minder spierafbraak en dus een groter spierbehoud.
3. Pre Workout supplementen
Voor een zware workout neem je een schepje pre workout. Populaire ingrediënten in pre-workouts zijn onder andere cafeïne, bèta-alanine, citrulline, arginine en creatine. Je neemt een dosering, wacht 15 minuten en dan is het zover KABOOM! Tip: Train niet te vaak met een pre workout. Je lichaam heeft namelijk uiteindelijk steeds meer nodig om hetzelfde effect te krijgen. Dit omdat je lichaam eraan gaat wennen. Je moet voorkomen dat je een pre workout booster nodig hebt tijdens een training.
4. Creatine supplement
Creatine is een lichaamseigen voedingsstof die is afgeleid van de aminozuren arginine, glycine en L-methionine. Het menselijk lichaam maakt zelf kleine hoeveelheden creatine aan in de nieren en lever, maar ongeveer de helft van de totale creatine in het lichaam is direct afkomstig van voeding (voornamelijk uit vlees). Ongeveer 95% van de creatine in je lichaam wordt aangetroffen in skeletspieren waar het wordt opgeslagen als creatinefosfaat.
Creatine is een stof die van nature voorkomt in rood vlees en vis. Creatine werkt prestatieverhogend maar dan moet je wel zorgen dat er elke dag 3 gram in je systeem zit. Dit zou je kunnen bewerkstelligen door elke dag een berg rood vlees te eten, maar met behulp van een creatine supplement is het een stuk makkelijker en goedkoper.
De taak van creatine is om de hoeveelheid creatine fosfaat in spierweefsel te vergroten. Creatine fosfaat wordt dan gebruikt om ATP energie aan te vullen wat als een snelle energiebron dient voor explosieve bewegingen zoals krachttraining, gewichtheffen en sprinten.
Hoe meer creatine fosfaat in je spieren, hoe meer energie de spieren zullen hebben. Dit zal een positief effect op het aantal herhalingen die je met een bepaald gewicht kan maken en op je One-rep Max (1RM), oftewel de maximale hoeveelheid gewicht die je kan tillen, met één herhaling voor een bepaalde oefening. Je hebt meer korte termijn energie waardoor je die laatste paar extra herhalingen kan maken.
5. Het supplement Beta-alanine
Beta alanine is een natuurlijk voorkomend β-aminozuur, de bèta isomeer van het niet essentiële aminozuur alanine. De belangrijkste functie van beta alanine is de synthese van carnosine, een dipeptide die vooral voorkomt in zenuw- en spierweefsel. Door beta alanine te nemen, verhoog je carnosine, wat melkzuur beter buffert. Beta alanine geeft een prestatievoordeel voor hoge-intensiteit activiteiten die tussen de 60 seconden en 4 minuten duren, met het meeste voordeel na 1 minuut en rond minuut 4.
