Eiwit is een belangrijk onderdeel van gezonde voeding. In eieren, noten, mager vlees, vis, zuivel en peulvruchten zitten veel eiwitten.
Eiwitten zijn belangrijk voor je gezondheid omdat ze dienen als bouwstenen voor weefsels, spieren en organen in je lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij weefselherstel, de werking van het immuunsysteem, de productie van enzymen en hormoonsynthese.
Eiwitten bestaan uit een reeks van aminozuren. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren die gecombineerd kunnen worden om een eiwit te maken. Negen aminozuren kunnen niet door je lichaam worden aangemaakt en zijn daarom essentiële of onmisbare voedingsstoffen. Deze negen essentiële aminozuren moet je via je voeding binnenkrijgen.
Eiwit is niet alleen essentieel voor je gezondheid, maar het eten ervan kan je ook een vol en verzadigd gevoel geven, wat een gezond gewicht ondersteunt.
De aanbevolen hoeveelheid eiwit (ADH) is vastgesteld op 0,8 gram (g) eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit is de minimale hoeveelheid eiwit die nodig is om aan de behoeften van je lichaam te voldoen. Ouderen, patiënten, en actieve sporters hebben meer eiwit nodig.
Hieronder vind je 80 producten met veel eiwitten.
Lijst met 80 Eiwitrijke producten
Inclusief Voedingswaarde per 100 g
Hier is een lijst met 80 eiwitrijke voedingsmiddelen uit de zes groepen basisvoedingsmiddelen.
- Eiwitrijke granen en peulvruchten
Eiwitrijke zuivel en eieren
Zuivelproducten bevatten twee belangrijke eiwitvormen: wei en caseïne. Tachtig procent van het eiwitgehalte van melk is afkomstig van caseïne en de resterende 20% is whey. Whey wordt snel verteerd, terwijl caseïne langzamer wordt verteerd, waardoor aminozuren langer in de bloedbaan terechtkomen.
1. Zwitserse kaas
Energie (kcal) 380
Vet 28 g
Verzadigd 18 g
Eiwitten 27 g
Zwitserse kaas bevat mineralen zoals zink en fosfor, evenals vitamine A en B12. Het is bijzonder rijk aan eiwitten en calcium.
2. Echte Cheddar kaas
Energie (kcal) 402
Vet 33 g
Verzadigd 21 g
Eiwitten 25 g
Cheddar kaas is een goede bron van calcium - een van de belangrijkste voedingsstoffen voor gezonde botten.
3. Ricotta
Energie (kcal) 174
Vet 13 g
Verzadigd 8 g
Eiwitten 11 g
Ricotta kaas bevat veel calcium en vitamine B12 en is een goede bron van eiwitten en vitamine A. De volle melk variant bevat relatief veel verzadigde vetten en cholesterol, maar je kunt varianten van ricotta kaas met minder vet kopen als je je inname wilt beperken.
4. Parmezaanse kaas
Energie (kcal) 431
Vet 29 g
Verzadigd 17 g
Eiwitten 38 g
Parmezaanse kaas is een goede bron van eiwitten en vet. Het is rijk aan vitaminen en mineralen zoals calcium, vitamine A, vitamine B6 en B12, fosfor, zink en koper
5. Pecorino Romano kaas
Energie (kcal) 394
Vet 32 g
Verzadigd 18 g
Eiwitten 26 g
Door de oorsprong van de melk (schapen) is Pecorino Romano rijker aan calcium dan kaas van koemelk. Schapenmelk is ook rijk aan geconjugeerd linolzuur. (CLA)
6. Hüttenkäse
Energie (kcal) 98
Vet 4,3 g
Verzadigd 1,7 g
Eiwitten 11 g
Hüttenkäse is een uitstekende bron van eiwitten en bevat relatief weinig calorieën. Het zit ook boordevol voedingsstoffen, zoals B-vitamines, calcium, fosfor en selenium.
7. Wit van ei
Energie (kcal) 51
Vet 0,2 g
Verzadigd 0 g
Eiwitten 11 g
Het wit van ei bevat veel eiwitten maar weinig calorieën. In feite bevat het ongeveer 67% van alle eiwitten in eieren.
8. Magere kwark
Energie (kcal) 380
Vet 28 g
Verzadigd 18 g
Eiwitten 27 g
Campina kwark is lekker mild van smaak en van nature rijk aan proteïne. Onze kwark is samen met Olympisch kampioen Epke Zonderland ontwikkeld. Geadviseerd wordt om binnen 2 uur na het sporten een portie proteïne neemt, bijvoorbeeld een bakje kwark. Proteïne draagt bij aan de groei en het herstel van je spieren.
9. Skyr
Energie (kcal) 380
Vet 28 g
Verzadigd 18 g
Eiwitten 27 g
Skyr bevat een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen. Het bevat weinig calorieën, vet en koolhydraten, maar veel eiwitten, vitaminen en mineralen.
10. Tofu
Energie (kcal) 76
Vet 4,8 g
Verzadigd 0,7 g
Eiwitten 8 g
Tofu bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft en is rijk aan mineralen en vitaminen, waaronder calcium, mangaan, ijzer en vitamine A. Tofu en andere soja producten zijn ook een bron van isoflavonen.
11. Griekse yoghurt
Energie (kcal) 129
Vet 10 g
Verzadigd 6,8 g
Eiwitten 6 g
Griekse yoghurt bevat verschillende voedingsstoffen en is bijzonder rijk aan eiwitten, vitamine B12, riboflavine (B2) en selenium. Het is ook een goede bron van calcium, fosfor, zink, pantotheenzuur, vitamine A en kalium.
12. Soja melk
Energie (kcal) 54
Vet 1,8 g
Verzadigd 0,2 g
Eiwitten 3,3 g
Soja melk is een goede bron vitamine B6, magnesium, foliumzuur en zink.
Eiwitrijk vlees
Dierlijke eiwitten zoals vlees zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren leveren die ons lichaam nodig heeft.
13. Biefstuk
Energie (kcal) 270
Vet 19 g
Verzadigd 8 g
Eiwitten 25 g
Er zijn maar weinig voedingsmiddelen zo nutriëntrijk als rundvlees, dat een compleet eiwit is en een waardevolle bron van verschillende essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, zink, selenium, riboflavine, niacine, vitamine B6, vitamine B12, fosfor, pantothenaat, magnesium en kalium.
14. Karbonade
Energie (kcal) 209
Vet 11 g
Verzadigd 3,5 g
Eiwitten 26 g
Alle soorten karbonades bevatten vitamine B12, vitamine B6, kalium, ijzer en zink. Ze bevatten ook heel wat sporenelementen, waaronder niacine, thiamine en selenium.
15. Kalkoenfilet
Energie (kcal) 147
Vet 2,1 g
Verzadigd 0,6 g
Eiwitten 30 g
Kalkoen bevat hoogwaardige eiwitten, B-vitamines, selenium, zink en fosfor.
16. Kipfilet
Energie (kcal) 164
Vet 3,6 g
Verzadigd 1 g
Eiwitten 31 g
Dit type gevogelte is een uitstekende bron van mager eiwit. Kip is ook een goede bron van vitamine B, vitamine D, calcium, ijzer, zink en sporen van vitamine A en vitamine C.
17. Rosbief
Energie (kcal) 168
Vet 6 g
Verzadigd 1,7 g
Eiwitten 29 g
Rosbief komt van het Engelse 'roast beef' en dat is het ook letterlijk: gebraden rundvlees. Er wordt 100% rundvlees voor gebruikt. Rundvlees zit boordevol 10 essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, zoals eiwitten, ijzer, zink en B-vitamines.
18. Entrecote
Energie (kcal) 146
Vet 6,0 g
Verzadigd 2,9 g
Eiwitten 22,8 g
Entrecôte is een gesneden stuk rundvlees van de dunne lende en heeft een klein vetrandje. Het gehalte aan vitamine E, eiwit, ijzer, riboflavine, niacine, vitamine B6, fosfor en selenium is vrij hoog.
19. Varkenshaas
Energie (kcal) 119
Vet 3,1 g
Verzadigd 1,2 g
Eiwitten 22,8 g
Varkenshaas bevat veel B-vitamines, waaronder vitamine B6 en vitamine B12, die een cruciale rol spelen bij de energieproductie, hersenfunctie en de stofwisseling van aminozuren en vetzuren.
20. Rundertartaar
Energie (kcal) 127
Vet 4,4 g
Verzadigd 1,9 g
Eiwitten 21,8 g
Tartaar is in principe gemalen van rauwe biefstuk, terwijl gehakt (ook) van overige vleesdelen van het rund kan zijn gedraaid. Rundertartaar is rijk aan vitamine B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamines B1, B2, B6 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen.
21. Lamsvlees, mager
Energie (kcal) 190
Vet 12,0 g
Verzadigd 5,9 g
Eiwitten 20,8 g
Lamsvlees is een goede bron van B12, slechts 100 gram lamsvlees levert de helft van de dagelijkse B12-behoefte van de meeste mensen. Maar dat is niet alles - lamsvlees zit ook boordevol andere essentiële B-vitamines, waaronder vitamine B6, niacine (vitamine B3), riboflavine (vitamine B2) en pantotheenzuur (vitamine B5).
22. Hert
Energie (kcal) 114
Vet 3,5 g
Verzadigd 1,6 g
Eiwitten 20,5 g
Hertenvlees bevat veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, zink en niacine.
23. Kalfsvlees, mager
Energie (kcal) 104
Vet 1,6 g
Verzadigd 0,8 g
Eiwitten 22,4 g
Naast een hoogwaardig eiwit is een portie gekookt mager kalfsvlees van 100 gram een goede bron van belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B-6, vitamine B-12, niacine, riboflavine, zink, selenium en choline.
24. Lamslever
Energie (kcal) 131
Vet 3,9 g
Verzadigd 1,5 g
Eiwitten 21,0 g
Naast de belangrijkste voedingsstoffen (B12, vitamine A, etc.) bevat lever een enorme variëteit aan micronutriënten. Lamslever is vooral rijk aan zeer biobeschikbaar heemijzer, B-vitamines, vitamine A en selenium.
25. Runderlever
Energie (kcal) 123
Vet 3,6 g
Verzadigd 1,4 g
Eiwitten 20,7 g
Runderlever bevat veel eiwitten, ijzer en B-vitamines. Het is ook een van de beste dierlijke bronnen van vitamine A. Een portie runderlever levert bijvoorbeeld meer dan 100% van je dagelijkse behoefte aan vitamine A.
26. Kippendijfilet
Energie (kcal) 157
Vet 8,5 g
Verzadigd 2,9 g
Eiwitten 20 g
Kippendij bevat meer vet dan kipfilet. Mensen hebben wel vet nodig, omdat dit ook nodig is voor de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.
27. Kippenbout
Energie (kcal) 221
Vet 17 g
Verzadigd 5,3 g
Eiwitten 17 g
Weet je wat het verschil is tussen een kippenbout en een kippenpoot? De bout is de gehele poot met vel, spiermassa en rugstuk, inclusief de kippendij. Het rugstuk ontbreekt bij de poot. Bouten zijn ideaal om te stoven, bakken, braden en grillen.
28. Gebraden kipfilet plakjes (Albert Heijn)
Energie (kcal) 130
Vet 2,5 g
Verzadigd 0,5 g
Eiwitten 27,0 g
Als je mager broodbeleg zoekt is kipfilet een goede keuze. Het bevat minder calorieën dan varkens- of rundvlees.
Eiwitrijke zeevruchten
Zeevruchten zijn een complete bron van eiwitten die alle noodzakelijke aminozuren bevat die je nodig hebt. Aminozuren spelen een belangrijke rol bij het opbouwen en onderhouden van spieren. Zeevruchten bevatten veel eiwitten, weinig vet en veel vitaminen en mineralen (B-vitaminen, kalium, magnesium, selenium en nog veel meer.
29. Heilbot
Energie (kcal) 105
Vet 2,5 g
Verzadigd 0,4 g
Eiwitten 20,5 g
Heilbotvis is een goede bron van sporenelementen of micronutriënten zoals selenium, fosfor en magnesium, samen met vitamine B3 (niacine), B6 (pyridoxine) en B12 (cyanocobalamine).
30. Sardines
Energie (kcal) 105
Vet 2,5 g
Verzadigd 0,4 g
Eiwitten 20,5 g
Sardines bevatten gezonde voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren, vitaminen, calcium en mineralen. Maar ze bevatten ook veel zout en calorieën, en ze bevatten urinezuur dat niet goed is voor mensen met nierproblemen of jicht.
31. Kabeljauw
Energie (kcal) 105
Vet 2,5 g
Verzadigd 0,4 g
Eiwitten 20,5 g
Kabeljauw is een goede bron van omega-3 vetzuren, evenals een uitstekende bron van vitamine B12 en een goede bron van vitamine B6.
32. Ansjovis
Energie (kcal) 210
Vet 10 g
Verzadigd 2,2 g
Eiwitten 29 g
Ansjovis is een kleine, smaakvolle vis met een rijk profiel aan voedingsstoffen. Ze zijn bijzonder rijk aan omega-3 vetzuren, eiwitten, vitaminen en mineralen,
33. Inktvis
Energie (kcal) 164
Vet 2,1 g
Verzadigd 0,5 g
Eiwitten 30 g
Inktvis bevat veel essentiële vitaminen en mineralen en levert meer dan 20% van de dagelijkse waarde voor ijzer, zink, selenium en vitamine B12 in een portie van 100g.Het is ook een bron van calcium, fosfor, kalium en magnesium.
34. Tonijn
Energie (kcal) 129
Vet 0,6 g
Verzadigd 0,2 g
Eiwitten 29 g
Tonijn bevat omega-3-vetzuren, kalium, selenium en vitamine D, B3 en B12.
35. Zalm
Energie (kcal) 208
Vet 13 g
Verzadigd 3,1 g
Eiwitten 20g
Zalm is een vis die veel Omega-3 vetzuren bevat. Daarnaast is zalm een goede bron van eiwitten en vitamine B12. Het bevat ook verschillende andere voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid, zoals selenium en kalium.
36. Tilapia
Energie (kcal) 128
Vet 2,7 g
Verzadigd 0,9 g
Eiwitten 26 g
Tilapia bevat veel eiwit en nauwelijks vet. Maar Tilapia is niet zo gezond als dat we denken. Dit komt doordat deze vis weinig gezonde omega-3 vetzuren bevat en veel ongezonde omega-6 vetzuren. Bovendien bevat goedkoop gekweekte tilapia een hoog dioxinegehalte, soms wel 11 keer hoger dan wilde tilapia. Tilapia krijgt antibiotica om gezond te blijven. Daarnaast worden pesticiden aan het kweekwater toegevoegd.
37. Pangasius
Energie (kcal) 92
Vet 3,5 g
Verzadigd 1,3 g
Eiwitten 15 g
Een bron van Omega 3, rijk aan eiwitten, laag in verzadigd vet, geen koolhydraten, laag cholesterolgehalte, geen natrium. 60% van de calorieën zijn van eiwitten, 40% van de calorieën zijn van vet.
38. Mosselen
Energie (kcal) 172
Vet 4,5 g
Verzadigd 0,9
Eiwitten 24 g
Mosselen zijn rijk aan veel mineralen en vitaminen, maar bevatten weinig vet. Mosselen worden over de hele wereld beschouwd als een van de meest voedzame voedingsmiddelen. Mosselen bevatten omega-3 vetzuren.
39. Haring
Energie (kcal) 202
Vet 12 g
Verzadigd 2,6g
Eiwitten 23g
Haring is een vette vis en is een uitstekende bron van eiwitten en omega 3-vetzuren.Een kleine portie haring (3 ons) bevat bijna 150% van de dagelijkse hoeveelheid vitamine D en 100% van de omega 3 die je lichaam dagelijks nodig heeft. Vitamine D, selenium en B12 zijn ook te vinden in haring.
40. Makreel
Energie (kcal) 261
Vet 18 g
Verzadigd 4,2g
Eiwitten 24g
Omdat makreel tot de categorie "vette vis" behoort, is het een van de beste bronnen van goede omega-3 vetten. Een gekookte portie Atlantische of Pacifische makreel van 3 ons bevat meer dan 1000 milligram omega-3 - veel meer dan wat je in de meeste andere zeevruchten vindt. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten, vitamine B2, B3, B6 en B12, en vitamine D. Hun vlees zit ook vol mineralen zoals koper, selenium en jodium.
41. Kreeft
Energie (kcal) 82
Vet 2,0g
Verzadigd 0,4 g
Eiwitten 16,0 g
Kreeft is een geweldige bron van eiwitten, bevat weinig verzadigd vet en is rijk aan vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B12, koper, zink, selenium en jodium.
42. Tong
Energie (kcal) 79
Vet 2,1 g
Verzadigd 0,5 g
Eiwitten 15 g
Tong is een magere vissoort met ca. 2g vet per 100g visvlees. Net als andere magere vissoorten bevat tong veel waardevolle eiwitten (ca. 15g per 100g).
43. Krab
Energie (kcal) 85
Vet 1,4 g
Verzadigd 0,4 g
Eiwitten 17g
Krab is een geweldige bron van proteïne. Het is een van de beste eiwitbronnen. Krab bevat ook veel omega-3 vetzuren, vitamine B12 en selenium.
44. Garnalen
Energie (kcal) 99
Vet 0,3 g
Verzadigd 0,1 g
Eiwitten 24g
Naast weinig calorieën en veel proteïne bevatten garnalen een indrukwekkende hoeveelheid mineralen zoals zink, magnesium, jodium en fosfor.
45. Schelvis
Energie (kcal) 79
Vet 0,3 g
Verzadigd 0,0 g
Eiwitten 19,0 g
De gezondheidsvoordelen van schelvis zijn onder andere: zeer laag in calorieën, hoog in eiwitten en een uitstekende bron van selenium, fosfor en sommige B-vitamines.
Eiwitrijke zaden en noten
Noten en zaden zijn goede bronnen van eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen.
46. Pindakaas
Energie (kcal) 615
Vet 48 g
Verzadigd 6,7g
Eiwitten 28g
Pindakaas zit boordevol goede, gezondheidsbevorderende voedingsstoffen, zoals vitamine E, magnesium, ijzer, selenium en vitamine B6.
47. Pistachenoten
Energie (kcal) 562
Vet 45 g
Verzadigd 6g
Eiwitten 20g
Hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren en kalium. Pistachenoten bevatten veel eiwitten, vezels en antioxidanten.
48. Quinoa, rauw
Energie (kcal) 372 kcal
Vet 6,5 g
Verzadigd 1,2 g
Eiwitten 15,2 g
Quinoa is een goede bron van antioxidanten en mineralen en biedt meer magnesium, ijzer, vezels en zink dan veel gewone granen
49. Amandelen
Energie (kcal) 372
Vet 6,5 g
Verzadigd 1,2 g
Eiwitten 15,2 g
Amandelen zijn rijk aan waardevolle voedingsstoffen voor je lichaam, zoals magnesium, vitamine E en voedingsvezels. Een enkele portie amandelen is een voedzaam en vullend tussendoortje.
50. Walnoten
Energie (kcal) 654
Vet 65 g
Verzadigd 6 g
Eiwitten 15 g
Hoewel alle noten goede bronnen van gezonde onverzadigde vetten zijn, zijn walnoten vooral rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA).Dit is een voorloper van de omega-3 vetzuren EPA en DHA die voorkomen in vette vis en bekend staan om hun hartbeschermende werking.
51. Pompoenpitten
Energie (kcal) 446
Vet 19 g
Verzadigd 3,7 g
Eiwitten 19 g
Pompoenpitten zijn een goede bron van antioxidanten, magnesium, zink en onverzadigde vetten.
52. Pecannoten
Energie (kcal) 690
Vet 72 g
Verzadigd 6 g
Eiwitten 9 g
Rauwe pecannoten bevatten een stoot proteïne, gezonde vetten en vezels die je energie geven en verzadigen. Pecan noten zijn een goede bron van calcium, magnesium en kalium, die de bloeddruk helpen verlagen. Het meeste vet in pecannoten is van het gezonde type enkelvoudig onverzadigd vet.
53. Hennepzaad
Energie (kcal) 600
Vet 47,5 g
Verzadigd 4,1 g
Eiwitten 33,2 g
Deze kleine, bruine zaden zijn rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetzuren, waaronder omega-3 en omega-6.
54. Chiazaad
Energie (kcal) 486
Vet 31 g
Verzadigd 3,3 g
Eiwitten 17 g
Chiazaad bevat gezonde omega-3 vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren, voedingsvezels, eiwitten, vitaminen en enkele mineralen. Daarnaast zijn de zaden een uitstekende bron van polyfenolen en antioxidanten, zoals cafeïnezuur, rosmarinezuur, myricetine, quercetine en andere.
Eiwitrijke granen en peulvruchten
Zowel peulvruchten als granen zijn onvolledige eiwitten, wat betekent dat ze een aantal essentiële aminozuren missen. Samen vullen ze elkaar aan tot een perfect eiwitdieet door alle essentiële aminozuren te leveren, en kunnen ze de plaats innemen van hoogwaardige dierlijke eiwitten.
55. Sojabonen
Energie (kcal) 446
Vet 20 g
Verzadigd 2,9 g
Eiwitten 36g
Sojabonen bevatten veel eiwitten en zijn een goede bron van zowel koolhydraten als vet. Ze zijn een rijke bron van verschillende vitaminen, mineralen en goede plantaardige stoffen, zoals isoflavonen.
56. Edamame
Energie (kcal) 121
Vet 5g
Verzadigd 0,6g
Eiwitten 11g
Edamame is rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, vooral vitamine K en foliumzuur.
57. Linzen
Energie (kcal) 116
Vet 0,4g
Verzadigd 0,1g
Eiwitten 9g
Linzen bevatten weinig natrium en verzadigd vet en veel kalium, vezels, foliumzuur en plantaardige chemicaliën genaamd polyfenolen die antioxidantwerking hebben.
58. Grote witte bonen
Energie (kcal) 333
Vet 0,9 g
Verzadigd 0,2 g
Eiwitten 23,4g
Witte bonen bevat veel voedingsstoffen en vrij weinig calorieën. In combinatie met hun hoge vezel- en eiwitgehalte kunnen deze eigenschappen een gezond gewicht ondersteunen. Van voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten is aangetoond dat ze een vol gevoel geven, waardoor je minder snel geneigd bent om te veel te eten.
59. Borlotti bonen
Energie (kcal) 335
Vet 1,2g
Verzadigd 0,3g
Eiwitten 23 g
Biologische borlottibonen zitten boordevol vetarme eiwitten, vezels, b-vitaminen zoals foliumzuur en mineralen zoals ijzer, zink en kalium.
60. Pintobonen (kievitsboon)
Energie (kcal) 347
Vet 1,2g
Verzadigd 0,2g
Eiwitten 21 g
Pintobonen zijn vrij van gluten en cholesterol en zijn rijk aan eiwitten, vezels en foliumzuur. Pinto bonen bevatten ook essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium, thiamine, calcium en zink.
61. Spliterwten
Energie (kcal) 340
Vet 1,2 g
Verzadigd 0,2g
Eiwitten 25g
Spliterwten zijn een geweldige bron van foliumzuur, thiamine, ijzer en kalium.
62. Kidney bonen
Energie (kcal) 332
Vet 0,8 g
Verzadigd 0,1 g
Eiwitten 24 g
Kidneybonen zijn een uitstekende plantaardige bron van eiwitten. Ze zijn ook rijk aan verschillende mineralen, vitaminen, vezels, antioxidanten en andere unieke plantaardige stoffen.
63. Zwarte bonen
Energie (kcal) 347
Vet 1,2 g
Verzadigd 0,2 g
Eiwitten 21 g
Zwarte bonen zijn rijk eiwit, vezels, kalium, foliumzuur, vitamine B6.
64. Gedroogde Kleine witte bonen (Navy bean)
Energie (kcal) 270
Vet 2 g
Verzadigd 0,4g
Eiwitten 20,0g
Navy beans zijn een rijke bron van veel belangrijke micronutriënten, waaronder foliumzuur, ijzer, zink, magnesium en calcium.
65. Lima bonen (boter- of olifantsbonen)
Energie (kcal) 115
Vet 0,4g
Verzadigd 0,1 g
Eiwitten 21 g
Limabonen zijn een goede bron van eiwitten. Als ze worden gecombineerd met een volkoren graan zoals zilvervliesrijst, leveren ze eiwitten die vergelijkbaar zijn met die van vlees of zuivelproducten. Limabonen zitten, net als andere peulvruchten, boordevol vezels.
66. Tarwezemelen
Energie (kcal) 216
Vet 4,3 g
Verzadigd 0,6g
Eiwitten 16 g
Tarwezemelen ondersteunen de spijsvertering door een goede bron van onoplosbare vezels te bieden, wat constipatie kan helpen voorkomen of behandelen. Het werkt ook als een prebioticum en bevordert de groei van gezonde darmbacteriën.
67. Haver
Energie (kcal) 349
Vet 7,1 g
Verzadigd 1,4 g
Eiwitten 10,7 g
Haver bevat een soort oplosbare vezel, bèta glucan genaamd, die de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verlaagt, waardoor het risico op hartaandoeningen en diabetes afneemt. Bèta glucan bevordert ook gezonde darmbacteriën en darmgezondheid.
68. Gerst
Energie (kcal) 354
Vet 2,3 g
Verzadigd 0,5 g
Eiwitten 12 g
Gerst bevat veel vezels, vooral bèta-glucaan, dat het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel kan verlagen. Het kan ook helpen bij gewichtsverlies en de spijsvertering verbeteren.
69. Kikkererwten
Energie (kcal) 364
Vet 6 g
Verzadigd 0,6 g
Eiwitten 19 g
Kikkererwten bevatten veel vezels, eiwitten en gezonde vetten en hebben een lage glycemische index (GI).
70. Boekweit noodles (soba noedels)
Energie (kcal) 344
Vet 1,9 g
Verzadigd 0,4 g
Eiwitten 14 g
Soba is een relatief gezond voedingsmiddel. Een portie sobanoedels bevat ruwweg 300-400 calorieën en bevat veel vitamine B1 en B2, luteïne, voedingsvezels, mineralen en proteïne, met heel weinig vet. Het heeft ook een lage Glycemische index.
71. Groene erwten
Energie (kcal) 81
Vet 0,4 g
Verzadigd 0,1 g
Eiwitten 5 g
Groene erwten bevatten koolhydraten, eiwitten en veel gezonde voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine A en vitamine K.
Eiwitrijke groenten
Iedereen heeft eiwitten nodig om te leven, en groenten kunnen een geweldige bron van eiwitten zijn. Groenten die veel eiwitten bevatten zijn spinazie, suikermaïs, asperges, artisjokken, spruitjes, champignons en broccoli.
72. Broccoli
Energie (kcal) 33
Vet 0,4 g
Verzadigd 0
Eiwitten 2,8 g
Broccoli bevat veel voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium. Van de groenten bevat broccoli de meeste glucosinolaten.
73. Spruitjes
Energie (kcal) 42
Vet 0,3 g
Verzadigd 0,1 g
Eiwitten 3,4 g
Spruitjes zijn vooral rijk aan vitamine K, die nodig is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten ( 2 ). Ze bevatten ook veel vitamine C, een antioxidant die de ijzeropname bevordert en betrokken is bij weefselherstel en de immuunfunctie.
74. Asperges
Energie (kcal) 20
Vet 0,1g
Verzadigd 0g
Eiwitten 2,2g
Asperges zitten boordevol voedingsstoffen en zijn een goede bron van vezels, vitamine C en foliumzuur. Het is ook een uitstekende bron van vitamine K, een essentiële voedingsstof voor de bloedstolling en gezonde botten.
75. Suikermaïs
Energie (kcal) 85
Vet 1,2 g
Verzadigd 0,2 g
Eiwitten 3,2 g
Suikermaïs bevat veel onoplosbare vezels en bevordert de spijsvertering. Het bevat ook verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten.
76. Bloemkool
Energie (kcal) 24
Vet 0,3 g
Verzadigd 0,1 g
Eiwitten 1,9 g
Het bevat veel vitamine C en K en is ook een goede bron van foliumzuur, dat de celgroei ondersteunt en essentieel is tijdens de zwangerschap. Bloemkool bevat geen vet en cholesterol. En het bevat weinig natrium.
77. Artisjok
Energie (kcal) 47
Vet 0,2 g
Verzadigd 0 g
Eiwitten 3,3 g
Artisjokken zijn rijk aan vezels, antioxidanten en andere voedingsstoffen.
78. Spinazie
Energie (kcal) 23
Vet 0,4 g
Verzadigd 0,1 g
Eiwitten 2,9 g
Spinazie is rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine C, vitamine K, ijzer, foliumzuur en kalium. Spinazie zit boordevol vezels.
79. Alfalfa
Energie (kcal) 22
Vet 0,7 g
Verzadigd 0,1 g
Eiwitten 4 g
Alfalfa is rijk aan voedingsstoffen, hoogwaardige voedingsvezels, eiwitten met een evenwichtige aminozuurverhouding, vitaminen, mineralen en vele andere bioactieve moleculen. De plant is rijk aan vitamine K, fosfor, zink, calcium en andere voedingsstoffen die een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen bevorderen.
80. Spirulina
Energie (kcal) 289
Vet 8 g
Verzadigd 2,7 g
Eiwitten 57 g
Spirulina bevat eiwitten, vitaminen en mineralen en heeft antioxiderende eigenschappen. Spirulina wordt een superfood genoemd vanwege de hoge concentratie vitaminen, waaronder vitamine A, C, E en B-vitaminen, en mineralen zoals calcium, magnesium, zink en selenium.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
Als je meer eiwitten wilt binnenkrijgen, zijn hier enkele suggesties:
– Probeer eens een boterham met pindakaas. Vergeet niet om natuurlijke pindakaas (of een andere notenpasta) zonder toegevoegd zout, suiker of andere toevoegingen te gebruiken.
– Magere kwark is eiwitrijk en kan in je roerei, ovenschotel, aardappelpuree of pastagerecht. Of smeer het 's ochtends op je brood.
– Hüttenkäse of cottage cheese is een uniek zuivelproduct, een jonge ongerijpte kaas met een milde smaak en weinig vet. Ideaal op de boterham en door gerechten.
– Noten en zaden zijn fantastisch in salades, bij groenten en op een curry. Probeer eens wat pijnboompitten of amandelschilfers te roosteren en doe ze in je salade.
- Bonen zijn heerlijk in soep, stoofschotels en pastasauzen. Probeer eens Cannellini bonen in je (vega) pasta, salade of soep. Bonduelle Cannelini bonen hebben een heerlijke smaak en bite en zijn vezel- en eiwitrijk.
– Een bord humus en vers gesneden groenten als tussendoortje of hummus op je boterham geeft je makkelijk extra eiwitten tijdens de lunch.
– Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. Neem Griekse yoghurt als ontbijt, voeg er muesli (zonder toegevoegde suiker) en wat vers fruit aan toe.
– Er zijn maar weinig voedingsmiddelen zo veelzijdig als eieren. Of ze nu gebakken, roerei of gekookt zijn, eieren zijn een geweldige bron van eiwitten. Een ei van 60 g bevat ongeveer 7,8 g eiwitten. Dat is zo'n 16% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten. Eieren zijn ook een goede bron van andere voedingsstoffen, waaronder vitamine D en choline.
