Als je alleen plantaardig eet, wat betekent dat je vegan bent, kunnen supplementen handig zijn. Ze zorgen ervoor dat je lichaam alle belangrijke voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft, vooral als je ze niet genoeg uit je plantaardige voedingspatroon haalt.
Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding. Aminozuren zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Ze helpen bij het maken van eiwitten, die nodig zijn voor de opbouw en instandhouding van cellen en weefsels, zoals spieren en botten. Zodra je geen vlees meer eet, begint het wat ingewikkelder te worden. Hoewel je al de essentiële en niet-essentiële aminozuren uit plantaardige voeding kunt halen, zijn er bepaalde voedingsstoffen waar je niet voldoende van binnenkrijgt, of waar je meer moeite voor moet doen. Vooral sporters vragen meer van hun lichaam en hebben meer macronutriënten en micronutriënten nodig om optimaal te presteren.
Een gezond en plantaardig eetpatroon bevat groenten, fruit, granen, peulvruchten, soja producten (zoals tofu), plantaardige oliën, noten en zaden. Hoewel een goed plantaardig eetpatroon veel voedingsstoffen kan leveren, zijn soms extra voedingssupplementen nodig. Als je vegan eet, kun je extra vitamine B12 nodig hebben. Die zit vooral in dierlijke producten en is belangrijk voor de zenuwen en het maken van rode bloedcellen. Ook kunnen omega-3 vetzuursupplementen, zoals DHA en EPA uit algen, helpen om genoeg van deze belangrijke vetten binnen te krijgen, wat goed is voor het hart, de bloedvaten en de hersenen.
In dit artikel bespreken we de beste supplementen voor vegan sporters.
1. Beta Alanine
Waarom beta-alanine? Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur. In de spieren vormt beta alanine samen met het aminozuur histidine de dipeptide carnosine.
Carnosine werkt als een buffer om het ontstaan van melkzuur (pH-afname) en spiervermoeidheid en -falen te helpen vertragen.
Omdat beta alanine in de voeding vooral in vlees, gevogelte en vis zit, hebben vegen sporters een grotere behoefte aan supplementen met bèta-alanine.
2. Creatine
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die een essentiële rol speelt bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP). ATP is de brandstof voor de spieren. Zonder voldoende ATP zou samentrekken van de spieren niet mogelijk zijn.
Creatine verbetert prestaties, ondersteunt de spierkracht en stimuleert de spiergroei en (vetvrije) spiermassa bij explosieve krachtinspanningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.
Creatine is een waardevol supplement voor vegan (kracht)sporters, aangezien creatine in de voeding vooral in vlees en vis voorkomt. Vegetariërs en veganisten blijken minder creatine in hun lichaam te hebben. Suppletie met creatine verhoogt het vermogen van het lichaam om ATP te produceren.
3. Zink
Zink is een sporenmineraal, wat betekent dat het lichaam slechts kleine hoeveelheden nodig heeft, en toch is het nodig voor meer dan 300 enzymen. Enzymen zijn stoffen die nodig zijn om processen in het lichaam mogelijk te maken. Zink speelt een belangrijke rol bij de synthese en afbraak van koolhydraten, eiwitten, vetten en nucleïnezuren (DNA, RNA), groei en vernieuwing van weefsel, en een goede werking van het afweer- en immuunsysteem.
De beste bronnen van zink zijn vlees, vis en zeevruchten. Goede plantaardige bronnen van zink zijn met name noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten, zoals havermout.
Zink uit plantaardige bronnen wordt over het algemeen minder goed wordt opgenomen door je lichaam dan zink uit dierlijke bronnen. Dit komt voornamelijk door de aanwezigheid van fytaten of fytinezuur in plantaardige producten.
Fytaten komen van nature voor in plantaardige voeding, zoals granen, peulvruchten en noten. Deze verbindingen kunnen zich binden aan mineralen, waaronder zink, en vormen complexen die niet gemakkelijk worden opgenomen door je spijsverteringsstelsel. Als gevolg hiervan kan je lichaam, zelfs als plantaardig eten voldoende zink bevat, dit niet zo efficiënt opnemen als zink uit dierlijke bronnen.
4. Omega-3 vetzuren EPA en DHA
EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn lange keten omega 3-vetzuren die veel voorkomen in vis, schaaldieren en sommige algen. Je hebt EPA & DHA nodig om je te ontwikkelen en optimaal te functioneren.
Onderzoek laat zien dat EPA en DHA belangrijk zijn voor de goede ontwikkeling van de hersenen, ogen en afweersysteem van een baby.
DHA is ook nodig voor het behoud van een normale hersenfunctie bij volwassenen. De opname van voldoende DHA in de voeding verbetert het leervermogen, terwijl een tekort aan DHA in verband wordt gebracht met leerproblemen.
Omega-3 heeft antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en kan ook de functie van de endotheelcellen die de bloedvaten bekleden verbeteren. Consumptie van omega-3 zou gunstig kunnen zijn voor hart- en vaatziekten, maar dit is nog niet goed aangetoond in klinische onderzoeken.
DHA en EPA komen voornamelijk voor in vette vis en zeevruchten. Omdat deze omega-3 vetzuren niet zo overvloedig aanwezig zijn in plantaardige producten, kunnen veganisten het een uitdaging vinden om alleen via hun voeding voldoende binnen te krijgen.
Plantaardige bronnen van omega-3, zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten, leveren alfa-linoleenzuur (ALA), een voorloper van DHA en EPA. De omzetting van ALA naar DHA en EPA in het lichaam is echter beperkt en is mogelijk niet voldoende om aan de aanbevolen hoeveelheden te voldoen.
Om te zorgen voor voldoende inname van DHA en EPA kunnen veganisten Supplementen met algenolie overwegen. Algenolie is afgeleid van algen en biedt een veganistische bron van DHA.
Algen gelden als de voornaamste bron van omega-3 vetzuren. De omega 3-vetzuren die vissen opslaan in hun vet, komen uit de algen die ze eten. Uit onderzoek blijkt dat algenolie supplementen vergelijkbare voedingswaarde hebben als gekookte zalm en in je lichaam op dezelfde manier werken als visolie.
5. Vitamine B12
Veganisten en vegetariërs lopen het risico op een vitamine B12-tekort omdat B12 van nature voorkomt in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren.
Waarom is vitamine B12 (cobalamine) zo belangrijk voor (vegan) sporters?
- B12 is betrokken bij de stofwisseling van vetten en koolhydraten en draagt bij aan de omzetting van voeding in energie.
- Voldoende rode bloedcellen zijn essentieel voor het transport van zuurstof naar werkende spieren. B12 is nodig voor de vorming van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vervoert.
- B12 is betrokken bij de synthese van DNA, wat cruciaal is voor de celdeling. Dit is vooral belangrijk tijdens perioden van groei, weefselherstel en regeneratie.
- Het zenuwstelsel speelt een sleutelrol bij de coördinatie van allerlei spierbewegingen en het in stand houden van lichaamshouding en evenwicht. Vitamine B12 is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.
- Vermoeidheid bij sporters komt vaak voor. B12 helpt bij de productie van ATP (adenosinetrifosfaat), de drager van chemische energie in alle levende cellen.
6. Eiwit
Eiwit is een bijzonder populaire voedingsstof voor sporters vanwege de rol die het speelt bij het opbouwen en onderhouden van spieren. Sporters moeten een grote verscheidenheid aan hoogwaardige eiwitten in hun voeding opnemen. Eiwit is nodig voor de groei en vorming van nieuw weefsel, en het helpt ook om spiervezels te herstellen die tijdens het sporten beschadigd zijn geraakt.
Vegan eiwitpoeders gemaakt van complete eiwitbronnen kunnen helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren, en kunnen met name nuttig zijn voor veganisten en vegetariërs die misschien niet genoeg eiwitten uit hun voeding halen.
Complete eiwitten bevatten voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken en uit de voeding moet halen.
Veel plantaardige voedingsmiddelen zijn op zichzelf geen complete eiwitbronnen. Terwijl dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel alle essentiële aminozuren bevatten, ontbreken deze vaak in individuele plantaardige producten.
Door verschillende plantaardige bronnen te combineren of gebruik te maken van eiwitpoeders die zijn samengesteld uit diverse plantaardige eiwitten, kunnen veganisten ervoor zorgen dat ze een gebalanceerd en compleet aminozurenprofiel krijgen.
Een voorbeeld van een compleet veganistisch eiwitmengsel is de combinatie van erwteneiwit en bruine rijsteiwit. Afzonderlijk kunnen deze bronnen een aantal essentiële aminozuren missen, maar wanneer ze gecombineerd worden vullen ze elkaar goed aan, waardoor er een evenwichtiger aminozuurprofiel ontstaat.
7. IJzer
IJzer wordt niet goed opgenomen uit plantaardige bronnen, dus is het belangrijk voor veganistische en vegetarische sporters om regelmatig voedingsmiddelen in hun menu op te nemen die meer ijzer bevatten om aan hun hoge ijzerbehoefte te voldoen. Veganistische sporters hebben vaak een laag ijzergehalte, omdat het het beste wordt opgenomen uit dierlijke bronnen.
Waarom ijzer slikken?
- IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedlichaampjes en hemoglobine
- Hemoglobine heb je nodig om zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam te vervoeren.
- IJzer speelt een rol in het energiestofwisseling als onderdeel van enzymen en elektronentransportketens voor de synthese van adenosinetrifosfaat (ATP), de drager van chemische energie in alle levende cellen.
- De rol van ijzer in een goed functionerend immuunsysteem is noodzakelijk voor de proliferatie en rijping van immuuncellen, vooral lymfocyten. Lymfocyten zijn een specifiek type witte bloedcellen die een belangrijke rol spelen in het immuunsysteem. Ze kunnen een ziekteverwekker herkennen, doden en onthouden.
8. Taurine
Taurine komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. De beste bronnen zijn zeevruchten en vis, gevolgd door gevogelte. In mindere mate komt taurine voor in rood vlees en zuivelproducten. In plantaardige voedingsmiddelen vind je het niet, behalve in de Japanse zeewiersoort Nori. Mensen die vegetarisch eten, vooral veganisten, zouden moeten overwegen om taurine supplementen te nemen. Veganisten hebben veel lagere (tot de helft) urine-uitscheiding van taurine in vergelijking met mensen die vlees eten. Dit betekent lagere waardes van dit aminozuur in het hele lichaam.
Taurine komt in relatief hoge concentraties voor in verschillende weefsels in het lichaam, waaronder spieren. In skeletspieren, die een aanzienlijk deel van de spiermassa van het lichaam uitmaken, wordt taurine geacht in aanzienlijke hoeveelheden aanwezig te zijn.
Taurine speelt een rol bij energie, het reguleren van stress in het lichaam en het remmen van ontstekingen die worden veroorzaakt door oxidatieve stress.
Taurine heeft het vermogen om GABA-A receptoren te binden en te activeren. GABA-A receptoren zijn een type receptor dat wordt aangetroffen in het centrale zenuwstelsel, vooral op neuronen (zenuwcellen). Deze receptoren worden doorgaans geactiveerd door de neurotransmitter gamma-aminoboterzuur (GABA).
Wanneer taurine zich aan de GABA-A receptoren bindt, bootst het de werking van GABA na, wat leidt tot veranderingen in de activiteit van de neuronen. GABA heeft over het algemeen remmende effecten op het zenuwstelsel, wat betekent dat het de activiteit of prikkelbaarheid van neuronen neigt te verminderen.
9. Vitamine D
Vitamine D is niet alleen belangrijk voor het behoud van een goede weerstand, maar speelt ook een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Vitamine D verhoogt daarnaast de calciumopname in de botten en helpt bij het behouden van sterke botten en tanden.
Het wordt sterk aangeraden om een vitamine D supplementen te slikken als je veganist bent. Er zijn twee soorten supplementen op de markt: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Volgens sommige onderzoeken is vitamine D3 iets effectiever is in het verhogen van de waarden van vitamine D in het bloed, maar andere onderzoeken hebben aangetoond dat ze ongeveer hetzelfde zijn.
Hoewel sommige vitamine D3 supplementen zijn afgeleid van dierlijke bijproducten, kun je ook plantaardige opties vinden - zoek naar vegan vitamine D3, die vaak is afgeleid van korstmossen. Vitamine D2 wordt vaak gemaakt van paddenstoelen die worden blootgesteld aan UV-licht.
Hoeveel Vitamine D heb ik nodig?
De standaard aanbeveling voor Vitamine D is 400 IE (10 mcg) voor volwassenen, hoewel belangrijk onderzoek uitwijst dat dit veel lager is dan wat de meeste mensen (en sporters in het bijzonder) nodig hebben voor een optimale gezondheid. Veel onderzoeken geven aan dat een optimale hoeveelheid Vitamine D ten minste 4.000 IE per dag is, en sommige onderzoeken suggereren zelfs 10.000 IE tijdens de wintermaanden.
Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5306173/
https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-8
10. Carnitine
Carnitine is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen - vooral voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong - en is verkrijgbaar als voedingssupplement. Het is een aminozuurachtige voedingsstof die ook door je lichaam aangemaakt in de lever, nieren en hersenen uit de aminozuren lysine en methionine. Carnitine is een voorwaardelijk essentiële voedingsstof omdat de behoefte aan carnitine het vermogen van een individu om deze voedingsstof aan te maken alleen onder bepaalde omstandigheden overschrijdt (bijv. vroeggeboorte of nierfunctiestoornissen).
Carnitine speelt een belangrijke rol bij de productie van energie. Het is een essentiële cofactor die helpt bij het transport van lange keten vetzuren naar de mitochondriën zodat ze geoxideerd kunnen worden om energie te produceren in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP). Carnitine helpt ook bij het transport van sommige giftige stoffen uit de mitochondriën.
Vroeg onderzoek wijst op de gunstige effecten op fysieke prestaties, zoals een verhoogd maximaal zuurstofverbruik en een hogere power output. Latere onderzoeken wijzen op de positieve invloed van l-carnitine supplementen op het herstelproces na inspanning. Aangetoond is dat l-carnitine spierbeschadiging verlicht en markers van cellulaire schade en vorming van vrije radicalen vermindert, samen met een afname van spierpijn. De verhoging van carnitine waardes in spieren en bloed door suppletie zou de doorbloeding en zuurstoftoevoer naar het spierweefsel verbeteren via een verbeterde endotheelfunctie.
Hoewel het lichaam carnitine kan aanmaken uit aminozuren, kan het zijn dat de productie de energiebehoefte niet bijhoudt als je een hard trainende vegan sporter bent.
Carnitine in veganistische vorm is verkrijgbaar als supplement van Now Foods. Wees je ervan bewust dat onderzoeken aantonen dat prestatiebevorderende effecten pas na langdurig gebruik kunnen optreden. Probeer 2 tot 4 gram per dag.
Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29534031/
