Voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. (Bron: Voedingscentrum)
In groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten zitten veel voedingsvezels. Per dag wordt geadviseerd zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten. Omdat er veel verschillende typen vezels zijn met elk hun eigen goede eigenschappen, is het belangrijk om vezels uit verschillende typen voedingsmiddelen te eten. (Bron: Voedingscentrum)
De 3 beste vezel supplementen zijn: Psyllium, glucomannan en inuline.
Psyllium, oplosbare (fermenteerbare) vezels
Psyllium is een oplosbare vezel die is afgeleid van de zaden van Plantago ovata, een kruid dat voornamelijk in India wordt gekweekt.
Psyllium passeert, net als andere oplosbare vezels, de dunne darm zonder volledig te worden afgebroken of geabsorbeerd. In plaats daarvan neemt het water op en wordt het een stroperige gelei.
Psyllium bevat 70% oplosbare vezels, wat betekent dat het kan helpen een vol, verzadigd gevoel te vergroten en de spijsvertering te vertragen.
Het bevat ook 30% onoplosbare vezels, dus het gaat relatief intact door de darmen, zorgt voor steviger massa en helpt de stoelgang te bevorderen.
Psylliumvezels hebben als eigenschap dat ze veel vocht kunnen binden. Dit zorgt voor beter gevormde stoelgang. De vezels mengen zich met de ontlasting en houden vocht vast. Als u veel water drinkt wordt de ontlasting zachter en dunner. Als u weinig drinkt wordt de ontlasting juist steviger.
Glucomannan, wateroplosbare voedingsvezel
Glucomannan is een natuurlijke, in water oplosbare voedingsvezel die wordt gewonnen uit de wortels van de olifant yam, ook wel konjac, konjaku en konnyaku aardappel genoemd.
Glucomannan vormt 40% van het droge gewicht van de olifant yam, die oorspronkelijk uit Zuidoost-Azië komt. Het heeft een lange geschiedenis van gebruik in kruidenmengsels en traditionele voedingsmiddelen zoals tofu, Konjac noodles (pasta) ook wel bekend als shirataki noodles.
Glucomannan zorgt voor een vol gevoel door water te absorberen en uit te zetten om een dikke gel in je maag te vormen. Wanneer je het inneemt, trekt glucomannan water in het spijsverteringskanaal als een spons aan, waardoor de opname van koolhydraten en cholesterol wordt verminderd en zo gewichtsverlies wordt ondersteund.
Volgens onderzoek is glucomannan een van de beste vezels voor het opnemen van vloeistoffen. Je kunt een kleine hoeveelheid in een kom met water doen en kijken hoe het uitzet tot een dikkere, gelachtige substantie.
Door uit te zetten in de maag, creëert het een gevoel van volheid, wat op natuurlijke wijze helpt om de honger te stoppen. Glucomannan kan ook de maaglediging vertragen, waardoor u zich langer vol voelt. Maaglediging is het proces waarbij de inhoud van de maag naar de twaalfvingerige darm wordt verplaatst.
Inuline, oplosbare pre-biotische vezels
Inuline verwijst naar een groep fructose houdende polysachariden, bestaande uit ketens van drie tot maximaal honderd monosacharide-eenheden. De ketens kunnen vertakt of recht zijn en hebben aan het eind van de keten een glucosemolecuul.
Inuline is een oplosbare prebiotische vezel. Prebiotische vezels zijn niet verteerbaar voor de mens en hebben geen directe voedingswaarde.
Prebiotica stimuleren selectief de groei en/of de activiteit van één of meerdere soorten bacteriën in de dikke darm, en bevorderen daardoor de gezondheid van de gastheer.
