Als toegewijde voetballer heb je alles over voor je sport. Terwijl je vrienden op zaterdagavond de nacht doorhalen, vertrek jij vroeg omdat je focus ligt op het winnen van de wedstrijd de volgende dag. Geen training of wedstrijd sla je over, want jij en je team willen altijd de beste zijn. Elke kans om je skills te verbeteren grijp je met beide handen aan.
Daarom vraag jij je wellicht af welke voeding en supplementen jou zouden kunnen helpen aan meer energie, kracht en een sneller herstel? Dat kunnen we ons voorstellen. Je eetpatroon en leefstijl kunnen zeker een verschil maken! Hieronder vind je voorbeelden van wat je op een dag het beste kunt eten. Daarnaast vertellen we welke supplementen je als voetballer het beste kunt nemen en wanneer.
Inhoud artikel
1. Het perfecte ontbijt voor voetballers
2. Optimale lunch voor voetballers
3. Het beste avondeten voor voetballers
4. Voeding voor de training of wedstrijd
5. Hydratatie en supplementen tijdens de training
6. Herstel na de training of wedstrijd
Het perfecte ontbijt voor voetballers
Een ideaal ontbijt voor voetballers bevat een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten leveren snel de nodige energie, eiwitten helpen bij spierherstel, en vetten zijn een belangrijke energiebron bij inspanning met lage en matige intensiteit.
Start je dag bijvoorbeeld met een voedzame kom pap:
- Havermout voor de koolhydraten
- Halfvolle melk (rijk aan calcium)
- Blauwe bessen voor antioxidanten
- Walnoten voor gezonde vetten
- Een schep Whey Excellent Choco voor extra eiwitten
#### Supplementen bij het ontbijt
Welke supplementen zijn essentieel voor voetballers bij het ontbijt en waarom? Whey eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na een training. Omega 3 vetzuren dragen bij aan de normale werking van de hersenen, het behoud van een normaal zicht, en een normale hartfunctie. Multivitaminen om eventuele tekorten aan te vullen. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het sterk houden van je botten en spieren.
Creatine is ook belangrijk bij het ontbijt. Dit lichaamseigen supplement helpt bij de energievoorziening van je spieren. Je kunt het via voeding zoals vlees en vis binnenkrijgen, maar een creatine supplement is efficiënter. Met creatine kan je de prestaties bij explosieve krachtinspanningen sneller verbeteren. De creatine van Bodystore, getest op zuiverheid, is een uitstekende keuze.
De optimale lunch voor voetballers:
Een voedzame lunch voor voetballers moet eveneens koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Vergeet niet een groot glas water te drinken na je maaltijd.
Voor de lunch kun je denken aan:
- Twee meergranen boterhammen voor koolhydraten
- Een omelet van drie eieren voor eiwitten en vetten
- IJsbergsla, komkommer en kerstomaatjes voor vitaminen
#### Supplementen bij de lunch
Rond de lunch is het een goed moment voor een Whey Excellent shake. Dit zorgt voor een extra eiwitboost die je helpt om je spiermassa te behouden, vooral na intensieve trainingen. Veel voetballers vinden het moeilijk om voldoende eiwitten uit gewone voeding te halen en een proteïne shake biedt een handige oplossing.
Volgens onderzoek gebruiken Premier League spelers 2-2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Amateur voetballers hebben genoeg aan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 70 kg, zorg dan dat je elke dag 140 gram eiwitten binnenkrijgt. Dit haal je uit gewone voeding (eieren, vlees, vis, kwark, kip, etc) en eiwitshakes. Als eiwitshake adviseren we Whey Excellent omdat het zeer snel door het lichaam wordt opgenomen. Bovendien is Whey Excellent heerlijk vol van smaak en heeft een zeer hoge klantenwaardering uit meer dan 1100 reviews.
Het beste avondeten voor voetballers:
Een goed diner voor voetballers bestaat opnieuw uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Drink ook hier een groot glas water na je maaltijd.
Een voorbeeld van een voedzaam diner:
- Roergebakken kipfilet voor eiwitten
- Aardappeltjes voor koolhydraten
- Paprika en champignons voor vitaminen en vezels
- Een eetlepel olijfolie voor gezonde vetten
Voor voetballers die willen afvallen, is het verstandig om 's avonds minder koolhydraten te eten, aangezien overtollige koolhydraten gemakkelijk worden opgeslagen als lichaamsvet.
#### Voeding voor de training of wedstrijd
Eet 2 tot 4 uur voor de training een maaltijd die rijk is aan koolhydraten, met wat eiwitten en weinig vet en vezels. Dit kan bijvoorbeeld zijn: boterhammen met appelstroop of chocopasta, of een kom spaghetti met tomatensaus en een beetje gebakken kipfilet. Vergeet niet een groot glas water te drinken.
Een pre-workout supplement zoals Level X kan je helpen om tijdens de training of wedstrijd optimaal te presteren. Level X bevat stimulerende ingrediënten zoals cafeïne en waardevolle aminozuren zoals beta alanine, arginine en citrulline. In tegenstelling tot energiedrankjes bevat Level X geen toegevoegde suikers.
#### Hydratatie en supplementen tijdens de training
Tijdens trainingen verliezen voetballers veel vocht en mineralen. Drink daarom minstens een liter water tijdens je training of wedstrijd. Een supplement zoals BCAA-poeder in je water kan helpen bij spierherstel en energievoorziening. BCAA's vormen ongeveer 35% van de aminozuren in spierweefsel en zijn essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken.
#### Herstel na de training of wedstrijd
Eet na de training eiwitten en koolhydraten voor optimaal herstel. Goede voorbeelden zijn een proteïneshake met een banaan, een eiwitreep met een groene appel, of kwark met fruit. Zorg dat je altijd iets bij de hand hebt in je sporttas.
Waarom eiwitten na de training? Eiwitten helpen je spieren beter te herstellen. Koolhydraten zijn ook belangrijk om je uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen. Thuis kun je het beste een gezonde maaltijd eten zoals rijst, gebakken kipfilet en roergebakken groenten. Drink voldoende water, minstens 1,5 liter na de training.
#### Tussendoortjes voor voetballers
Als tussendoortje kun je kiezen voor iets voedzaams zoals een Blackfriars Flapjack of een PhD Smart Bar. Vergeet ook hier niet genoeg water te drinken!
Heb je nog vragen over voeding of supplementen voor voetballers? Stel ze gerust, wij helpen je graag verder!
