Mensen zeggen vaak dat ze willen afvallen. Iedereen doet het op een andere manier. Veel methodes werken wel maar het probleem is dat de populaire diëten om gewicht te verliezen vaak ook leiden tot spierverlies.
Dit kan bijvoorbeeld gebeuren door een streng, ultra laagcalorisch dieet te volgen. Het gevolg van zo'n dieet is dat een groot deel van het gewicht wat je verliest van je spierweefsel zal komen. Je gewicht op de weegschaal is weliswaar minder, maar zie je er ook beter en strakker uit, en voel je je beter in je vel??
In plaats van afvallen spreken wij liever over vet kwijtraken met behoud van spieren. Spierweefsel houdt je stofwisseling hoog waardoor je makkelijker vet verbrandt. Als de verhouding spiermassa/vetmassa verbetert dan gaat je lichaam er strakker uitzien. Dit verhoogt tevens het metabolisme omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetmassa.
Wil je buikvet verbranden zonder er iets voor te hoeven doen? Enkel een afslankpil nemen? Dit bestaat alleen in dromen! Om vet te verliezen is het belangrijk om de juiste voeding te eten. Verder toont onderzoek aan dat mensen meer afvallen wanneer zij meer bewegen. Kort gezegd: een gezond voedingspatroon, gecombineerd met een actieve en gebalanceerde leefstijl.
Wel zijn er fatburners die gewichtsverlies kunnen ondersteunen. Kies altijd voor natuurlijke producten die een bewezen werking hebben. Denk aan natuurlijke stoffen als cafeïne, groene thee extract en cayenne.
Lees ook: Afvallen met shakes
Zorg voor een calorie-tekort
Om vet kwijt te raken is er maar één belangrijke vereiste: een calorie-tekort.
Een calorie-tekort is wat er gebeurt wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam op een dag verbrandt.
Bij een calorie-tekort wordt je lichaam gedwongen om een alternatieve energiebron in je lichaam te vinden om te verbranden. Idealiter is dat alleen je opgeslagen lichaamsvet. Maar het kan ook je droge spierweefsel zijn.
Maar jij wilt alleen lichaamsvet verbranden en je spierweefsel behouden.
Hieronder vertellen we hoe je dit het beste kunt doen.
Eerste stap: Bereken je energiebehoefte
Je energiebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Dit wordt ook wel caloriebehoefte of onderhoud genoemd.
Een snelle en handige manier om hier achter te komen is je gewicht met een bepaald getal te vermenigvuldigen afhankelijk van je levensstijl:
- Zittend bestaan – je gewicht x 24
- Middelmatig actief (je sport 3-4 keer per week) – je gewicht x 28
- Zeer actief (je sport 5-7 keer per week) – je gewicht x 32
Voor de gemiddelde man van 90kg die 3 keer per week naar de sportschool gaat, zou zijn onderhoud ongeveer 2500 kcal per dag zijn.
Hoeveel calorieën moet ik eten om vet kwijt raken?
Nu je je energiebehoefte weet, is het tijd om er achter te komen hoeveel calorieën je moet eten om lichaamsvet kwijt te raken.
De enige manier om vet kwijt te raken is in een calorie-tekort te zitten, wat betekent dat je meer calorieën verbruikt dan je eet.
Wij raden aan om 20% van je energiebehoefte af te trekken om je calorie-tekort te berekenen.
Dit betekent dat als je onderhoud op 2500 zit, je daar 500 calorieën van af trekt, waardoor je 2000 calorieën overhoudt.
Volgende stap: Bereken je macro's
Wanneer je vet wilt kwijtraken en spieren behouden, is het ook belangrijk dat je de juiste hoeveelheden macro voedingsstoffen eet (eiwit, koolhydraten en vetten).
Calorieën zijn belangrijk voor vetverlies, maar macro's zijn essentieel voor gezondheid.
Er is namelijk een verschil tussen eten van 2000 calorieën aan cakejes met cream vulling en 2000 calorieën uit gevarieerde volwaardige voeding. Beide helpen je om gewicht kwijt te raken als je onderhoud 2500 calorieën is, maar alleen de laatste kan je helpen om spierweefsel te behouden en je hormonen, hersenfunctie en weerstand op peil te houden.
Dit zijn de belangrijkste dingen die je moet weten over macro's:
Eiwit
Eiwit helpt bij spieropbouw en om spierverlies te voorkomen wanneer je in een calorie-tekort zit. Er wordt vaak gedacht dat alleen mensen die spieren willen opbouwen een voldoende grote hoeveelheid eiwit per dag moeten eten. Maar dat is niet waar. Wanneer je vet probeert kwijt te raken, is een voldoende grote hoeveelheid eiwitten eten cruciaal om de eetlust te beheersen. Eiwit helpt ook de stofwisseling te stimuleren omdat het meer energie kost om te verteren dan de andere macro's.
Hoeveel eiwit eten?
2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 90kg dan eet je 180 gr eiwit per dag.
Elke gram eiwit bevat 4 calorieën dus 180 x 4 =720 kcal van je calorie-inname komt uit eiwit.
Goede eiwitbronnen zijn biefstuk, kipfilet, kalkoenfilet, pangasius filet, zalm, tonijnsteak, eieren.
Vetten
Het eten van vetten helpt om je hormonen en hersenen goed te laten functioneren.
Hoeveel vet eten?
0,8 -1,2 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 90 kg dan eet je 72 – 108 gr vet per dag.
Elke gram vet bevat 9 calorieën dus 648 – 972 kcal van je calorie-inname komt uit vet.
Goede vetbronnen zijn kokosolie, olijfolie, vette vis, avocado, visolie, zaden en noten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn wat ons lichaam als brandstof gebruikt. Het zijn de energieverschaffers van ons lichaam. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in de lever, spieren en bloed. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken.
Hoeveel koolhydraten eten?
– Wat er overblijft aan calorieën na je eiwit en vet inname.
– Varieert afhankelijk van factoren als hoe actief je bent en persoonlijke voorkeur
– Des te actiever je bent, des te meer koolhydraten je eet
– Hou je van koolhydraten? Eet dan minder vet. Geen koolhydraten liefhebber? Houd dan je vet inname aan de hoge kant.
Net als eiwit, bevat elke gram koolhydraten 4 calorieën. Om erachter te komen hoeveel van je calorie-inname uit koolhydraten komt, eet je gewoon de overgebleven hoeveelheid calorieën nadat je de calorieën uit eiwit en vet bij elkaar hebt opgeteld.
In bovenstaand voorbeeld:
– Caloriebehoefte (onderhoud): 2500 kcal
– Calorie-inname: 2000 kcal
– Calorie-inname uit eiwit: 720 kcal
– Calorie-inname uit vet: 648 – 972 kcal
– Calorie-inname uit koolhydraten (bij 72 gr vet): 2000 – 720 – 648 = 632 kcal
– Calorie-inname uit koolhydraten (bij 108 gr vet): 2000 – 720 – 972 = 308 kcal
Na je eiwit en vet inname blijft er dus tussen de 308 en 632 kcal over voor koolhydraten. Elke gram koolhydraten bevat 4 kcal. Dit betekent dat je dus tussen de 77 en 158 gram koolhydraten per dag mag eten (308/4 en 632/4).
Goede koolhydraat bronnen zijn: havermout, quinoa, boekweit, basmati rijst, bruine rijst, zoete aardappels
Hou je van koolhydraten? Eet dan minder vet (in bovenstaand voorbeeld 72 gram vet per dag). Geen koolhydraten liefhebber? Houd dan je vet inname aan de hoge kant (in bovenstaand voorbeeld 108 gram vet per dag).
Kunnen Fatburners helpen?
Benieuwd of fatburners kunnen helpen? Bij ons vind je honderden reviews. Veel van onze klanten willen hun vetpercentage omlaag krijgen en gebruiken als steuntje in de rug een vetverbrander. De ervaringen met vetverbranders zijn zowel goed als minder goed. Sommige klanten verwachten er misschien teveel van of moeten eerst hun voeding en training nog op orde krijgen. Anderen hebben een positieve ervaring omdat een fatburner hun net dat duwtje in de rug geeft om het beste uit zichzelf te halen. Stacker 4 en Stacker 3 XPLC zijn onze best verkopende fatburners, perfect voor iedereen die snel en effectief wil afvallen.
Final thoughts
Het vraagt om wat planning en discipline, maar zodra je merkt dat je voedingspatroon er voor zorgt dat je daadwerkelijk vet kwijtraakt, zal dit je motiveren om vol te houden. Vaak is het even sleutelen om te ontdekken welke macro verdeling het beste bij jouw metabolisme past. Het belangrijkste is dat je voldoende energie hebt om te presteren, zowel op je werk als in de sportschool. Ons motto is vooral doorgaan, en voor wat betreft de weegschaal zeggen we: weg ermee en kijk in de spiegel! We wensen je veel plezier en succes met vet kwijtraken!
