Naar schatting hebben ongeveer 1,2 miljoen Nederlanders diabetes. Dit betekent dat er regelmatig sprake is van een schommelende bloedsuikerspiegel. Bij een te lage bloedsuikerspiegel is er sprake van een ‘hypo’. Dit betekent dat de waarde onder de 4 mm/ol ligt. Wist je dat er verschillende manieren zijn om de bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier te laten dalen? Wij hebben er 14 voor jou op een rijtje gezet. Een gezonde levensstijl kan aangevuld worden met natuurlijke supplementen, zoals bijvoorbeeld ashwagandha, om je bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier te ondersteunen.
1 - Slaap voldoende
Men onderschat nog wel eens hoe belangrijk een goede nachtrust is. Voldoende slapen heeft echter veel invloed op de insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegel. Wie last heeft van een slaapstoornis heeft een hogere kans om diabetes type 2 te ontwikkelen. Deze aandoening ontstaat door slecht werkende insuline. Het staat ook wel bekend als ‘ouderdomssuikerziekte' en komt voor bij 900.000 Nederlanders.
Welk effect heeft een slechte nachtrust op de bloedsuikerspiegel?
Diabetes en slaapstoornissen treffen een steeds groter deel van de bevolking. Naar schatting heeft 1 op de 4 Nederlanders er mee te maken. Dit terwijl een slaaptekort direct invloed heeft op de hormoonhuishouding en de bloedsuikerspiegel. Slecht slapen verhoogt de hoeveelheid cortisol in het lichaam. Bij een te hoge hoeveelheid raakt de bloedsuikerhuishouding ontregelt.
Slaapexperts: tips voor een betere nachtrust
Slaapexperts raden aan om minstens 8 uur lang op één oor te liggen. Uiteraard gaat het daarbij om slaap van voldoende kwaliteit. Wie te vaak wakker ligt ’s nachts heeft alsnog een probleem. Gelukkig zijn er meerdere manieren om de nachtrust te verbeteren. Bij deze een aantal tips:
- Zorg voor een gezonde slaaproutine
- Beweeg regelmatig.
- Geen alcohol en cafeïne later op de dag.
- Geen lichtgevende schermen vlak voordat je gaat slapen.
- Houd je slaapkamer schoon en koel.
- Kies voor rustgevende kleuren en geuren in de slaapkamer.
- Doe zo min mogelijk dutjes.
- Neem voordat je gaat slapen een ontspannen warm bad of douche.
- Doe eventueel een paar meditatie- of ontspanningsoefeningen voordat je naar dromenland vertrekt.
2 - Beperk het gebruik van bewerkte koolhydraten
Koolhydraten zijn voedingsstoffen die ervoor zorgen dat het lichaam energie krijgt. Je vindt ze terug in allerlei producten, variërend van brood tot rijst, aardappels, pasta en erwten. Wist je dat deze stoffen veel invloed hebben op de bloedsuikerspiegel? Dit heeft alles te maken met de manier waarop het lichaam werkt. Koolhydraten worden afgebroken tot suikers. Het gaat hierbij voornamelijk om glucose. Insuline zorgt er vervolgens voor dat de suikers bewaard en omgezet worden in energie.
Hoe houd je de hoeveelheid koolhydraten in de gaten?
Koolhydraten zijn onmisbaar omdat ze zorgen voor voldoende energie voor het lichaam. Het is echter niet de bedoeling dat je er teveel van eet. Hierdoor kunnen problemen met insuline ontstaan, wat leidt tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. Zodoende is het verstandig om de inname van koolhydraten te beperken. Tel bijvoorbeeld eens hoeveel je er van binnenkrijgt. Misschien ligt het aantal te hoog, wat kan leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. Eet in dat geval eens minder brood, pasta of andere koolhydraatrijke producten en zie of het effect heeft. Veel mensen die lijden aan diabetes gaan al op deze manier te werk.
3 – Volg een koolhydraatarm dieet
Steeds meer mensen willen een paar kilo kwijt. Wist je dat bijna de helft van de Nederlanders op dieet is of dat graag wil doen? Als je dit proces wilt versnellen, kun je overwegen een fatburner te kopen als aanvulling op je dieet. Het koolhydraatarm dieet wordt steeds populairder omdat het een doeltreffende methode is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Koolhydraatarm betekent overigens niet dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. In dat laatste geval hebben we het over koolhydraatvrij. Je lichaam heeft gewoon koolhydraten nodig. Het kan echter geen kwaad om er wat minder van te eten als je last hebt van een schommelende bloedsuikerspiegel. Ga vooral eens op zoek naar alternatieven voor producten die normaliter veel koolhydraten bevatten. Voorbeelden zijn:
- Omeletwraps
- Slawraps
- Zoete aardappels
- Groente rijst
- Bloemkoolpizza
4 - Beweeg regelmatig
Wie voldoende beweegt heeft minder kans op hart- en vaatziekten. Ook aandoeningen aan de bloedvaten, dementie en diabetes komen minder voor bij mensen die minimaal 2,5 uur (150 minuten) per week actief zijn. Het is namelijk een manier om de insulinegevoeligheid te verhogen. Dit houdt in dat de cellen in jouw lichaam effectiever gebruik maken van de suikers die zich in de bloedbaan bevinden. Wie voldoende beweegt gebruikt de suikers bijvoorbeeld voor energie en het functioneren van de spieren.
Hoe houd je jouw bloedsuikerspiegel tijdens het sporten onder controle?
Misschien heb je regelmatig last van een te hoge of een te lage bloedsuikerspiegel. In dat geval is het geen verkeerd idee om regelmatig jouw waarden voor en na het sporten te controleren. Op die manier zie je vrij snel de lichamelijke reactie op bepaalde activiteiten. Vervolgens kun je de manier waarop je beweegt daar op aanpassen. Het is een vrij simpele, maar effectieve manier om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Hoe vaak per dag moet je korte tijd bewegen?
Deze korte sessies zijn erg waardevol. We raden aan om doordeweeks 3 keer per dag 10 tot 15 minuten in beweging te komen. Hoe je het doet maakt in principe niet uit, zolang je wekelijks maar op 150 minuten uitkomt. Om het halfuur ga je een stukje wandelen of oefen je de spieren met leg raises of squats. Ook deze vormen van beweging zijn leuk en nuttig:
- Stevig wandelen
- Fietsen
- Dansen
- Hardlopen
- Zwemmen
5 – Kies voor gezonde snacks
Wist je dat er diverse gezonde snacks zijn om je bloedsuikerspiegel in toom te houden? Vezels en eiwitten zijn niet alleen te vinden in fruit en volkorenbrood, maar maken ook deel uit van verschillende gezonde tussendoortjes. Kies voor gezonde lekkernijen zoals fruit, noten en volkoren crackers. Ze zijn rijk aan vezels en eiwitten, en dragen bij aan het behoud van een stabiele bloedsuikerspiegel.
6 - Zorg voor zo min mogelijk stress
We leven in een drukke samenleving vol verplichtingen op privé en werkgebied. Daardoor zijn er steeds meer mensen met een burn-out. Uit onderzoek van TNO blijkt dat 1 op de 4 personen tussen de 18 en 34 jaar op het werk burn-out klachten ervaart. Maar uiteindelijk is het leven zo druk als je het zelf maakt. En in de maatschappij is gelukkig steeds meer aandacht voor manieren om te ontstressen. En dat is ook noodzakelijk, aangezien stress een negatief effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen voor een fit en gezond lichaam. Doe bijvoorbeeld een sport waar je plezier aan beleeft en/of doe aan yoga of meditatie.
7 - Eet meer vezels
Zorg voor meer vezelrijke voeding. Vezels komen onverteerd in de darmen terecht en stimuleren onder andere de darmflora. Tevens belemmeren ze de opname van teveel suikers in het bloed. Dit komt door het feit dat het lichaam niet in staat is om vezels af te breken. En daardoor beleef je nooit een piek in de bloedsuikerspiegel, zoals bij koolhydraten soms wel het geval is. Voorbeelden van vezelrijke voeding zijn onder andere Bonen en Linzen, Havermout, Fruit en Groenten, Noten en Zaden.
8 - Drink voldoende water
Vezelrijke voeding is alleen effectief wanneer je voldoende water drinkt. In de darmen vormen vezels een soort spons die water opnemen. Alleen bij voldoende hydratie werkt de stoelgang zoals het moet. Daarnaast produceer je door voldoende water te drinken urine. Vervolgens zijn de nieren in staat om extra (en overbodige suikers) via de urine te verwijderen. Uiteraard werkt dit het beste bij suikervrije drankjes. Het spreekt bijna voor zich, maar bij cola of limonade met veel suiker heb je juist kans op een hogere bloedsuikerspiegel.
9 – Kies voor een uitgebreid ontbijt met veel eiwitten
Vezelrijke voeding is een van de bouwstenen van een gezond leven waarin een hoge of lage bloedsuikerspiegel nauwelijks voorkomt. Een gezond ontbijt met voldoende eiwitten mag daarbij niet ontbreken. Kun je op dat gebied wel wat inspiratie gebruiken? Bij deze een aantal voorbeelden van eiwitrijke producten:
- Griekse yoghurt met bessen en amandelen.
- Omelet met spinazie en tomaten.
- Havermoutpap met noten en gesneden banaan.
- Volkoren toast met avocado en roerei.
- Smoothie met magere melk, proteïnepoeder en fruit.
Waarom het ontbijt een zeer belangrijke maaltijd is
Eiwitrijke voeding zorgt voor een geleidelijke stijging en daling van de bloedsuikerspiegel. Wanneer de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, resulteert dit in een constante energie en een langdurig verzadigd gevoel. Het ontbijt is wel eens de ‘belangrijkste maaltijd van de dag’ genoemd. En dat is ook gewoon een feit. Eiwitten vertragen net als vezels de zogeheten de afgifte van insuline. Dit houdt in dat de bloedglucose in het lichaam op een geleidelijke manier stijgt in plaats van dat het meteen omhoogschiet.
10 – Eet voeding met magnesium en chroom
De insulinegevoeligheid speelt een belangrijke rol bij het regelen van de bloedsuikerspiegel. Hopelijk is dat inmiddels duidelijk geworden uit ons artikel. Naast vezels en eiwitten mogen ook magnesium en chroom niet ontbreken in gezonde voeding. Deze stoffen verbeteren zowel de insulinegevoeligheid als het cholesterol gehalte van het lichaam. Dit heeft jouw lichaam nodig om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Heb je een te lage bloedsuikerspiegel? Overweeg dan de volgende voedingsmiddelen met veel magnesium en chroom:
- Volkerenbrood
- Noten en zaden
- Gevogelte
- Wortelen
- Paddenstoelen
- Tomaten
- Lever
- Biergist
11 – Voeg een snufje kaneel toe
Heb je een potje kaneel in het keukenkastje staan? Maak er dan vooral gebruik. Een snufje kaneel blijkt namelijk de insulinegevoeligheid te verhogen. Het zorgt er namelijk voor dat glucose naar de cellen wordt verplaatst. En dat is een belangrijk proces aangezien dit het risico op diabetes verlaagt. Bovendien is een snufje kaneel toevoegen hartstikke veilig. Geen reden dus om het niet te doen!
12 - Probeer een kleine dosis appelazijn
Melkzuur is een ander belangrijk ingrediënt dat een positieve uitwerking heeft op insuline binnen het lichaam. Het maakt onder andere deel uit van appelazijn, dat je zeker in huis moet halen. Appelazijn kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Het enige wat je hoeft te doen is twee theelepels appelazijn aan een glas warm water toevoegen. Zo simpel kan het zijn!
13 –Voorkom eetbuien door een vast eetschema te volgen
We hebben allemaal wel eens flinke trek. Dat is heel menselijk, maar probeer eetbuien zoveel mogelijk te voorkomen. Teveel eten binnen korte tijd verhoogt namelijk de bloedsuikerspiegel. Probeer daarom een eetschema aan te houden waarbij je om de paar uur een gezonde maaltijd of een snack eet. Op die manier houd je redelijk eenvoudig de bloedsuikerspiegel op peil.
14 – Eet voeding met probiotica
Een andere manier om de insuline in het lichaam positief te beïnvloeden, is door probiotische voeding te gebruiken. Een andere optie is probiotische supplementen, maar overleg altijd eerst met een arts voordat je ze gebruikt. Probiotica zijn natuurlijke bacteriën in ons lichaam en komen ook voor in voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurdesembrood, salami, kefir, tempeh en brie.Je kunt deze producten dagelijks eten (met mate) om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.
