Gezondheid & Leefstijl

Wist je dat een gezin gemiddeld 36 keer per dag de koelkast opent en sluit? Vaak komt dit door hongergevoel, maar soms is er ook sprake van emotie eten. Emotie eten is het gebruik van eten om met je gevoelens om te gaan in plaats van om je honger te stillen. Misschien herken je het wel: in een sombere bui pak je een stuk chocola of een zak chips als een vorm van troost. In dit artikel vertellen we alles over emotie eten en hoe je ermee stopt.

Waarom kiezen mensen voor comfort food?

Goed en gezond eten is belangrijk. Helaas is dat in de praktijk lang niet bij iedereen het geval. Soms grijpen mensen naar 'troosteten' of ‘comfort food’ als ze zich verdrietig of gestrest voelen. Snoep, pizza of ander junkfood eten is voor sommige mensen een manier om zich beter te voelen. En dat zijn er meer dan je denkt. Het percentage mannen en vrouwen dat lijdt aan binge-eating disorder (BED) ligt tussen de 1 en 4 procent. Deze groep heeft een eetbuistoornis en vergrijpt zich regelmatig op extreme wijze aan ‘comfort food’. In dit artikel komt het fenomeen ‘comfort food’ en wat je kunt doen tegen emotie-eten uitgebreid aan de orde. We gaan het hebben over de volgende onderwerpen:

• Wat zijn de belangrijkste kenmerken van emotie-eten?
• Wat zijn de oorzaken van emotie-eten?
• Wat is het verschil tussen ‘emotionele honger’ en ‘fysieke honger’?
• Wat zijn voorbeelden van comfort food?
• Tips om te stoppen met emotie-eten

Het stillen van ‘mentale honger’

Feit is dat emotie eten de mentale problemen niet oplost. Het is een tijdelijke manier om de ‘mentale honger’ te stillen, maar de problemen blijven. Sterker nog: na een eetbui voelen mensen zich vaak juist slechter. De sombere gevoelens keren snel terug in combinatie met een schuldgevoel omdat er teveel is gegeten.

Wat zijn de belangrijkste kenmerken van emotie-eten?

Herken je jezelf in het bovenstaande scenario? Dan ben je misschien een emotie eter. Laten we de belangrijkste kenmerken van dit probleem, dat in het ergste geval kan leiden tot een eetstoornis:

• Je eet meer als er sprake is van negatieve emoties, zoals verdriet, boosheid, verveling en angstgevoelens.
• Je eet ook wanneer er geen sprake is van een hongergevoel.
• Je propt jezelf regelmatig helemaal vol.
• Het eten van junkfood en snoep geeft je een gevoel van veiligheid en kalmte.
• Je hebt het gevoel dat je geen controle hebt over de eetbuien.

Een coping mechanisme dat zichzelf blijft herhalen

Iedereen heeft wel eens de koelkast open gedaan en wat gegeten als ‘beloning’ of om zich simpelweg beter te voelen. Dat is heel normaal, maar je moet er in niet in doorslaan. De kunst is om balans te vinden. Wanneer de bovenstaande kenmerken de overhand krijgen is er sprake van emotie eten. Het is in dat geval een ‘coping mechanisme’. Dit betekent dat je bij negatieve gevoelens de neiging hebt om de koelkast open te trekken als een vorm van troost. En dat zorgt er voor dat je uiteindelijk in een vicieuze cirkel belandt, die er als volgt uitziet:

Er gebeurt iets in jouw leven waar je een negatief gevoel over hebt -> Je krijgt de neiging om veel ongezond te eten -> Je eet meer dan je van plan bent -> Je voelt je schuldig omdat je teveel hebt gegeten.

Waarom deze vicieuze cirkel slecht voor je is

Op een gegeven moment vertoon je constant hetzelfde gedrag. En dat is zowel in mentaal als in fysiek opzicht niet gezond. Teveel eten verhoogt het risico op overgewicht. Op zijn beurt verhoogt overgewicht en misschien zelfs obesitas de kans op gezondheidsproblemen en depressieve gevoelens.

Wat zijn de oorzaken van emotie-eten?

Het is niet verkeerd om te kijken naar de oorzaken van emotie eten. Die zijn vaak talrijk en stammen soms zelfs uit de kindertijd. Misschien trakteerden jouw ouders je vroeger wel op lekker eten voor ‘goed gedrag’. Of je kreeg snoep bij een verdrietige bui als ‘troost’. Waarschijnlijk was het op dat moment heel fijn. Wel vergroot deze manier van belonen en troosten de kans dat iemand zich op latere leeftijd ontpopt tot een emotie-eter.

Geen controle over emoties

Emotie eters voelen zich vaak machteloos. Ze hebben vaak geen controle over hun gevoelens en dat is vaak een van de redenen om zich vol te proppen met ongezond eten. Het positieve gevoel dat ontstaat door het eten is echter tijdelijk. Het schuldgevoel daarna is mentaal slopend. Hoog tijd dus om actie te ondernemen en te stoppen met emotie-eten. Gooi jouw ongezonde levensstijl om en kies voor gezonde manieren om negatieve emoties de baas te zijn. Wees je bewust van het feit dat niemand zich altijd honderd procent gelukkig voelt. Er kunnen altijd omstandigheden of gebeurtenissen zijn waardoor een persoon zich minder blij en gelukkig voelt. Een zak chips of een hamburger maaltijd vormt echter niet de oplossing.

Wat is het verschil tussen emotionele honger en fysieke honger?

Het is best lastig om een duidelijk onderscheid te maken tussen emotionele honger en fysieke honger. Toch zijn er bepaalde manieren waarop je ze van elkaar kunt onderscheiden. Zo ontstaat emotionele honger vaak plotseling. Ook is de drang vaak overweldigend. Je hebt het gevoel dat je meteen de ‘honger’ moet stillen. Zo niet, dan krijgen de negatieve gevoelens steeds meer de overhand. Fysieke honger ontstaat geleidelijk en is minder urgent. Naarmate de tijd verstrijkt krijg je meer de drang om te eten.

Voorbeelden van comfort food

Een ander belangrijk verschil tussen emotie eten en ‘gewoon’ eten is het type maaltijd waar je naar verlangt. Bij de eerste variant is er sprake van ‘comfort food’. Dit is eten dat vaak veel calorieën en koolhydraten bevat. Het is niet gezond, maar geeft wel een blij en gelukkig gevoel. Voorbeelden van comfort food zijn onder andere:

• Chocoladekoekjes
• Mac ’n Cheese
• Cheesecake
• Pizza
• Kapsalon
• Pannenkoeken en poffertjes
• Patat
• Chips

Geen knorrende maag, wel een bepaald verlangen

Het bovenstaande eten geeft een bepaalde ‘kick’ die van tijdelijke duur is. Bovendien is het vaak verslavend. Je blijft maar door eten tot de hele zak chips of de bak met ijs leeg is. Van écht genieten is vaak geen sprake, terwijl dat bij fysieke honger wel het geval is. Dit komt door het feit dat emotie-eten een reactie is vanuit het brein en niet vanuit de maag. Er is geen sprake van een knorrende maag, maar wel van een bepaald ‘verlangen’ dat tussen de oren zit.

De aanwezigheid van schuldgevoelens

Tenslotte zorgt normaal fysiek eten niet voor een schuldgevoel. Waarschijnlijk eet je gezonder en in minder grote hoeveelheden. Jouw lichaam heeft het simpelweg nodig. Bij emotie-eten is dat niet het geval en helaas leidt dit soms tot schuldgevoelens of schaamte. Wat dat betreft is het dus ook mentaal een ongezonde gewoonte.

Hoe stop je met emotie-eten?

Herken jij jezelf als een emotie-eter? Dan is een eerste belangrijke stap gezet. Je geeft immers toe dat er sprake is van een probleem. Hoog tijd om er mee af te rekenen en te kiezen voor een nieuw pad. Een van de manieren waarop je dat kunt doen is het bijhouden van een eetdagboek. Noteer zowel jouw eetgedrag als stemmingen en ontdek of er sprake is van een verband. Pak het boek erbij wanneer je door negatieve emoties een eetbui hebt gehad. Noteer daarbij het volgende:

• Wat was de aanleiding?
• Wat waren jouw gevoelens?
• Hoe was het gevoel na het emotie eten?

Ontdek bepaalde patronen

Waarschijnlijk ontdek je al vrij snel een bepaald patroon. Zo ervaar je misschien veel stress op het werk vanwege een bepaald project. Op het moment dat je na een drukke dag thuiskomt grijp je meteen naar ‘comfort food’. Of wie weet is er sprake van een moeilijke privé situatie, zoals een familielid dat ernstig ziek is. Ook dat kan een reden zijn om naar vet of suikerrijk voedsel te grijpen.

Wees je bewust van bepaalde gevoelens

Probeer de triggers voor emotie-eten in kaart te brengen. Dan heb je een belangrijke stap gezet in de weg naar een gezonder leven. Probeer manieren te vinden om met emoties om te gaan. Eet je bijvoorbeeld veel in stressvolle situaties? Probeer in dat geval beter om te gaan met stress, bijvoorbeeld door aan mindfulness te doen. Of wellicht is sporten een manier om te ontstressen. Hoe dan ook is het belangrijk om je bewust te zijn van bepaalde gevoelens en situaties.

Met deze tips reken je voorgoed af met emotie-eten

Stoppen met emotie-eten is een mentale uitdaging. Het is een kunst om jouw mindset te veranderen en dat kost veel tijd. Neem de tijd en doe het stap voor stap. Iedereen heeft andere manieren om er mee om te gaan. Bij deze een aantal tips om voorgoed af te rekenen met emotie-eten:

Tip 1: Kom in beweging

Zit je vaak met een zak chips op de bank? Tijd om op te staan en om in beweging te komen. Veel gezonder én het werkt ook nog eens stress verlagend. Door te bewegen daalt namelijk het aantal stresshormonen in jouw lichaam. Daarnaast komt er endorfine vrij. Dit is een neurotransmitter dat pijnstillend werkt en zorgt voor geluksgevoelens. Zodoende staat het ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’.

Hoeveel uur per week moet je bewegen?

Artsen en gezondheidsexperts raden aan om minstens 2,5 uur per week te bewegen. Dit hoeft echt niet zeer intensief te zijn. Een wandeling van 15 minuten of een aantal baantjes zwemmen is ook zeer gezond, zowel in fysiek als mentaal opzicht. Zo ervaar je minder stress en angst en heb je geen kans om de koelkast open te trekken voor een ongezonde snack. Sterker nog: de kans is best groot dat je door het bewegen een paar kilo kwijt raakt. Alleen maar voordelen dus!

Tip 2: Wees Mindful

We schreven er al even over: mindfulness is goed voor lichaam en geest. Helemaal wanneer je jezelf als een emotie-eter herkent. Mindfulness betekent simpelweg dat je bewust aanwezig bent in het hier en nu. Dit doe je op basis van bepaalde oefeningen. Laten we er een aantal op een rijtje zetten:

• Je gaat na het opstaan rustig zitten op een matje met de ogen dicht. Vervolgens breng je aandacht naar jouw ademhaling.
• Je onderneemt een bepaalde activiteit en doet dat met veel aandacht en zorg. Dit kan van alles zijn, variërend van aankleden tot douchen, tandenpoetsen en werken in de tuin.
• Je maakt buiten een wandeling en geniet van alle kleuren en geuren in de omgeving. Neem ze rustig in je op en wees je bewust van al het moois van moeder Aarde.

Tip 3: Haal geen comfort food in huis

Het klinkt voor de hand liggend, maar gebeurt helaas te weinig: geen comfort food in huis halen. Laat die zak chips of reep chocola liggen in de winkel, ook al zijn ze in de aanbieding. Haal in plaats daarvan gezonde producten in huis. Wat je niet hebt liggen kun je immers ook niet opeten! En vergeet niet dat er ook gezonde snacks bestaan, zoals proteïne chips en proteïne repen.

Tip 4: Eet regelmatig

Zorg voor een goede structuur en balans in jouw leven. Daar horen ook maaltijden op gezette tijden bij. Denk bijvoorbeeld aan de lunch om 12 uur ’s middags en het avondeten om 6 uur ’s avonds. Je weet precies wanneer je moet koken en grijpt minder snel naar een snack. Probeer echt te voorkomen dat je maaltijden skipt. Daardoor krijg je een ‘hongergevoel’ en grijp je sneller naar iets ongezonds.

Tip 5: Zoek een alternatief voor eten

Heb je zin in iets lekkers? Heb je het gevoel dat die ene zak chips je aan zit te staren? Ga dan iets anders doen. Maak bijvoorbeeld buiten een wandeling of kijk een leuke tv-serie op Netflix. Of misschien heb je nog wel een boek liggen om je urenlang mee te vermaken. Ook dit zijn vormen van comfort en troost, maar wel veel gezonder dan vette snacks en snoep.

Tip 6: Vergroot je sociale netwerk

Emotie-eten komt soms voort uit eenzaamheid. Heb je het gevoel dat je er vaak alleen voor staat? De koelkast is zeker niet je beste vriend. Probeer het gezelschap van andere mensen op te zoeken en geniet van het samenzijn. Heb je een klein sociaal netwerk? Wellicht is het een idee om lid te worden van een sportvereniging of een boekenclub. Er zijn veel manieren om andere mensen te ontmoeten. Sta er voor open en leid een leuker leven zonder een voorraadkast vol troosteten!

Bronnen

• Melinda Smith, Lawrence Robinson e.a. Helpguide.org. ‘Emotional Eating and How to stop it’.
• Carley Werner, Aline Dias, 15 september 2022. ‘Emotional Eating: what you should know’.
• Marjolein Kats. ‘Wat is emotie eten en vooral: wat kun je er tegen doen?’
• Myprotein. ‘Hoe stop je emotie eten? 6 tips’.

In het kort

• Voeding en depressie: Voeding heeft invloed op depressie; gezonde keuzes zijn belangrijk.
• Selenium: Zeevruchten, orgaanvlees en paranoten zijn rijk aan selenium. De seleniumstatus is gerelateerd aan depressieve klachten.
• Vitamine D: Vette vis, eieren en halvarine bevatten vitamine D. Depressieve gevoelens worden vaak gekoppeld aan een vitamine D tekort.
• Omega-3 vetzuren: Vette vis en walnoten bevatten omega-3 vetzuren. Bij patiënten met een depressie blijken deze vetzuren het effect van antidepressiva te versterken.
• Antioxidanten: Fruit, groenten en pure chocolade zijn rijk aan anti-oxidanten, deze helpen cellen en weefsels te beschermen tegen schadelijke moleculen. Onderzoek wijst uit dat voeding met veel antioxidanten het risico op depressie kan verminderen.
• Foliumzuur, of vitamine B-11, dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten en noten, speelt een rol bij het verminderen van stress en het voorkomen van depressieve gevoelens.
• Zink: Schaal- en schelpdieren, rood vlees, noten, zaden en pitten zijn rijk aan zink. Een zinktekort wordt in verband gebracht met depressie.

Wist je dat 5,2 procent van de Nederlandse bevolking tot 65 jaar in 2022 leed aan een depressie? Dit komt neer op 550.000 mensen, zo blijkt uit cijfers van de GGZ Groep. En volgens het Trimbos Instituut krijgt ongeveer 25 procent van de volwassenen tussen de 25 en 75 jaar ooit een depressie. Een vrij hoog cijfer, maar gelukkig zijn er ook oplossingen voorhanden. Zo is het mogelijk om met de juiste voeding de kans op een depressie te verkleinen. Wil je weten hoe dit zit? Lees dan snel verder, want wij zochten het voor je uit.

Wat is een depressie?

Een depressie is volgens de medische wetenschap een ‘stemmingsstoornis’. Dit betekent dat iemand langere tijd last heeft van neerslachtige buien. Misschien klinkt dit jou bekend in de oren. Je bent somber en neerslachtig en hebt geen zin en energie om activiteit te ondernemen. Een depressie is een psychische aandoening die veel impact heeft op de eigenwaarde, het zelfvertrouwen en het sociale leven van een persoon. Laten we eens kijken naar alle kenmerken van een depressie:

• Sombere gevoelens die minstens twee weken aanhouden
• Gevoelens van onrust.
• Vermoeidheid
• Minder plezier in het leven en geen zin om dagelijkse activiteiten te ondernemen
• Concentratieproblemen
• Mogelijk suïcidale gedachten (neem in dat geval zo snel mogelijk contact op met de huisarts of bel 0800-0113)

“That's the thing about depression: A human being can survive almost anything, as long as she sees the end in sight. But depression is so insidious, and it compounds daily, that it's impossible to ever see the end.”

― Elizabeth Wurtzel, Prozac Nation

Met welke voedingsmiddelen behandel je een depressie?

Herken je een of meerdere bovenstaande symptomen? Dan ben je mogelijk depressief. Hoe lastig het in deze sombere periode ook is, toch zul je actie moeten ondernemen. Zo is het veranderen van jouw leefstijl op het gebied van eten en drinken mogelijk zeer effectief. Er bestaat geen specifiek dieet om een depressie te voorkomen of om er vanaf te komen. Wel helpen bepaalde voedingsmiddelen de bovengenoemde symptomen onder controle te houden. Voor dit artikel verdiepten wij ons in de voeding waarmee je een depressie behandelt. De volgende onderwerpen komen aan de orde:

• Is er een verband tussen voeding en depressie?
• Het effect van selenium bij depressieve gevoelens
• Helpt vitamine D tegen een depressie?
• Omega 3-vetzuren: goed voor de geestelijke gezondheid
• Het nut van antioxidanten in de strijd tegen depressie
• Bescherm lijf en leden met B-vitamines
• De positieve effecten van voedingsmiddelen met foliumzuur
• Waarom is zink goed voor het lichamelijke en mentale welzijn?
• Eiwitten: bouwstenen voor jouw lichaam
• Het bijzondere effect van probiotica
• Hoe en waarom overgewicht de kans op een depressie vergroot
• Tot slot: tips om gezond te leven en de kans op een depressie te verkleinen

Is er een verband tussen voeding en depressie?

Diverse onderzoeken tonen aan dat er een verband is tussen voeding en depressie. Zo eten mensen die lijden aan deze psychische aandoening vaker frituur en hartige snacks. Voor haar promotieonderzoek onderzocht diëtiste Deborah Gibson-Smith het verband tussen obesitas, voeding en depressie. Bijna 3000 mensen namen deel aan het onderzoek. De eindconclusie was dat mensen met een depressie vaker ongezond eten dan personen die geen last hebben van mentale problemen. ‘Met name een lage consumptie van groenten en volkorengranen hangt samen met een ernstige depressie’, aldus Gibson-Smith.

Gezond dieet van 12 weken heeft effect

Er zijn meerdere studies die de bovenstaande conclusie bevestigen. Volgens onderzoekers van BCM Medicine namen de symptomen van personen met een matige tot ernstige depressie af wanneer ze van de dokter voedingsadviezen kregen. Ook volgden de cliënten 12 weken lang een gezond dieet. Die bevatte verse producten met veel voedingsstoffen. Junkfood, snoep en geraffineerd voedsel werd echter zoveel mogelijk beperkt. Na drie maanden zaten de meeste mensen beter in hun vel, letterlijk en figuurlijk. Kenmerken van een depressie, zoals angst en stemmingswisselingen, namen behoorlijk af. Zoveel dat er remissiecriteria werd bereikt bij meer dan 32 procent van de deelnemers. De onderzoekers toonden aan dat symptomen van een depressie te behandelen zijn door een gezonder dieet te volgen.

Het effect van selenium bij depressieve gevoelens

Inmiddels weet je dat gezonde voeding en mentaal welzijn hand in hand gaan. Wie een dieet volgt vol gezonde voedingsstoffen verkleint de kans op een depressie. Ook helpt het om gezonder te gaan eten als je last hebt van depressieve gevoelens. Een element in voedsel waar ieder mens behoefte aan heeft is selenium. Het is een zogeheten ‘spoorelement’ dat terug te vinden is in de lever. Selenium heeft een belangrijke taak, namelijk het beschermen van cellen en rode bloedlichaampjes tegen beschadigingen van buitenaf. Het komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsproducten. Laten we de voeding met selenium eens op een rijtje zetten:

• Paranoten
• Volkoren granen
• Orgaanvlees, zoals lever
• Diverse vissoorten, waaronder tong, tonijn, inktvis, kreeft en sardines
• Chiazaad
• Cashewnoten

Selenium via supplementen

Naast het regelmatig eten van bovenstaande voedingsmiddelen is het ook een optie om selenium binnen te krijgen via supplementen. Ze vormen een aanvulling op de dagelijkse voeding en zorgen er voor dat je dagelijks gezonder en fitter uit bed stapt.

Helpt vitamine D tegen een depressie?

Wie voldoende vitamine D binnenkrijgt heeft minder last van depressieve gevoelens, zo blijkt uit onderzoek van de National Library of Medicine. Deze zeer belangrijke vitamine neemt calcium uit de voeding op in het lichaam. Het zorgt dan ook voor sterke botten, spieren en tanden. Ook verlicht een dosis van 50 tot 100 microgram per dag al de symptomen van een depressie. Vitamine D maakt deel uit van diverse voedingsmiddelen. Gooi onder andere deze producten in jouw winkelmandje om voldoende vitamine D binnen te krijgen:

• Vette vis, zoals zalm, makreel en haring
• Vlees
• Eieren
• Halvarine en margarine
• Bak- en braadproducten
• Runderlever

Omega-3 vetzuren: goed voor de geestelijke gezondheid

Omega 3 is zowel terug te vinden in supplementen als diverse voedingsmiddelen. Mogelijk helpen deze meervoudige onverzadigde vetzuren bij het voorkomen en behandelen van depressieve stoornissen. Er is echter meer onderzoek nodig om dat definitief vast te stellen, zo stellen onderzoekers van The National Library of Medicine. Feit is wel dat Omega-3 vetzuren de hersenfuncties verbeteren en zenuwcellen in het brein beschermen. Dit verkleint mogelijk het risico op hersenziekten en stemmingsstoornissen. Het kan dus zeker geen kwaad om deze voedingsmiddelen met Omega 3-vetzuren in je voeding op te nemen:

• Vette vis, zoals zalm, tonijn, sardines, haring en makreel
• Walnoten
• Lijnzaad en lijnzaadolie
• Chiazaad

Omega-3 vetzuren in supplementen

Tevens is het een optie om Omega 3-supplementen een plekje te geven in jouw keukenkastje. Deze producten zijn zowel verkrijgbaar in apotheken als natuurvoedingswinkels en webshops.

Het nut van antioxidanten in de strijd tegen depressie

Elk menselijk lichaam bevat antioxidanten. Deze stoffen spelen een sleutelrol bij jouw gezondheid, want ze beschermen gezonde cellen en weefsels tegen schadelijke moleculen. Natuurlijke lichaamsprocessen veroorzaken afvalproducten. Wanneer die zich langzamerhand ophopen ontstaan er mogelijk gezondheidsproblemen. Antioxidanten ruimen het ‘afval’ van deze zogeheten ‘vrije radicalen’ op. Soms slagen ze daar echter niet in. Daardoor ontstaan er allerlei gezondheidsproblemen op zowel fysiek als mentaal gebied. Zo kan een persoon last krijgen van depressieve stoornissen.

In welke voedingsmiddelen zitten veel antioxidanten?

Het binnenkrijgen van voldoende vitamines met antioxidanten verkleint de kans op depressies en angststoornissen, zo concludeerden onderzoekers van de National Library of Medicine in 2012. Daarbij maakt het niet uit of je supplementen gebruikt of deze voedingsproducten op jouw boodschappenlijstje zet:

• Vers fruit, waaronder waterkers, bramen, aardbeien en frambozen
• Verse groenten, zoals spinazie, andijvie, witlof en Chinese kool
• Soja
• Koffie en thee
• Pure chocolade
• Zongedroogde tomaten
• Rode wijn
• Noten en zaden

Bescherm lijf en leden met B-vitamines

Misschien begin je elke dag met volkoren ontbijtgranen. Doe je dat nog niet? Dan is het best een goed idee om er mee te beginnen. Dit voedingsmiddel zit namelijk vol vitamine B12. Die beschermt de hersenen en versterkt het zenuwstelsel. Minstens zo belangrijk is het feit dat deze vitamine het risico op het ontwikkelen van een depressie vermindert. B-12 is onder andere terug te vinden in de volgende voedingsmiddelen:

• Eieren
• Vlees
• Vis, zoals oesters
• Gevogelte
• Melk
• Verrijkte ontbijtgranen

De positieve effecten van voedingsmiddelen met foliumzuur

Naast vitamine B-12 is het zeker geen slecht idee om producten met foliumzuur in je voeding op te nemen. Deze vitamine vermindert stress en voorkomt depressieve gevoelens. Wie een tekort heeft aan foliumzuur voelt zich vaak erg vermoeid. Dat is uiteraard niet goed voor het humeur. Een andere benaming voor foliumzuur is ‘vitamine B-11’. Naast het verhogen van de stressbestendigheid ondersteunt deze vitamine het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Vrijwel alleen maar voordelen dus. In welke voedingsmiddelen zit vitamine B-11? Wij zetten het even voor je op een rijtje:

• Donkere bladgroenten
• Noten
• Vlees- en gevogelte
• Volkoren granen
• Bonen
• Zuivelproducten
• Versgeperste fruit- en vruchtensappen
• Eieren

Waarom is zink goed voor het lichamelijke en mentale welzijn?

Foliumzuur is zeker niet de enige vitamine die het immuunsysteem ondersteunt en versterkt. Bovendien heeft het niet alleen een positief effect op de lichamelijke gezondheid, maar ook op het mentale welzijn. Volgens een studie van het National Library of Medicine is de zinkspiegel van mensen met een depressie lager. Deze groep wordt aangeraden om zinksupplementen in te nemen en/of deze voedingsproducten in de voeding op te nemen:

• Rundvlees
• Varkensvlees
• Kip
• Volkoren granen
• Oesters
• Bonen
• Noten en pompoenpitten

Eiwitten: bouwstenen voor jouw lichaam

Voor de groei en het herstel van het lichaam heb je eiwitten nodig. Maar wist je dat het ook mensen helpt met een depressie? Dit komt door het feit dat het lichaam een speciaal aminozuur gebruikt om serotonine aan te maken. Deze zogeheten ‘tryptofaan’ zorgt voor een tevreden en gelukkig gevoel. Het komt onder andere voor in eiwitrijke voeding zoals magere kip en kalkoen, steak, magere karbonades, tofu, zalm, edamame, melk, pompoenpitten, havermout, eieren.

Complex

Dat serotonine een rol speelt bij het beheersen van een depressie staat vast. De werking ervan is echter complex en onderzoekers weten nog niet precies hoe het werkt. Het kan hoe dan ook geen kwaad om bovengenoemde producten met veel eiwitten deel uit te laten maken van jouw dieet.

Het bijzondere effect van probiotica

De darmen spelen een grote rol als het om de lichamelijke en mentale gezondheid van een mens gaat. Niet voor niets staat dit deel van het lichaam bekend als ‘het tweede brein’. Het darmstelsel is namelijk zeer uitgebreid en bevat onder andere probiotica. Dit zijn bacteriën die de darmflora gezond houden. Ook verminderen ze het risico op depressie en de symptomen ervan. Volgens onderzoekers spelen vooral de ‘Bifidobacterium’ en de ‘Lactobacillus’ daarbij een grote rol.

Hoe en waarom overgewicht de kans op een depressie vergroot

Inmiddels weet je precies welke voedingsmiddelen de kans op een depressie verkleinen. Verwerk ze vooral in jouw dieet wanneer je last hebt van klachten van depressieve aard. Het is altijd verstandig om goed op je gewicht te letten. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat obesitas het risico op een depressie verhoogt. Dit heeft te maken met hormonale en immunologische veranderingen bij mensen met overgewicht. Wist je dat 15,1 procent van de volwassen Nederlanders obesitas heeft?

Eet dit niet en verklein de kans op een depressie

Voor deze groep is het belangrijk om meer in beweging te komen én te letten op hun eten. De volgende voedingsproducten verhogen namelijk het risico op een depressie:

Alcohol

Teveel alcohol drinken zorgt bij sommige personen voor geestelijke gezondheidsproblemen. Wanneer iemand zich niet goed voelt probeert hij of zij bepaalde emoties ‘weg te drinken’. Dit werkt tijdelijk, maar de problemen zijn daarna niet verdwenen. Sterker nog: alcohol kan angstaanvallen en depressies juist verergeren. Bovendien vergroot alcohol het risico op diverse soorten kanker.

Geraffineerd voedsel

‘Junk food’ en ‘comfort food’: we kennen het allemaal. Wie gevoelig is voor depressieve klachten kan dit type voedsel beter vermijden. Het bevat vaak veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die vaak fastfood eten vaker last hebben van depressieve buien. Dit heeft een wetenschappelijke basis. Op het moment dat iemand geraffineerd voedsel eet, stijgt het energieniveau in het lichaam in een razendsnel tempo. Daarna stort het echter weer net zo snel in elkaar. Er is dus sprake van een tijdelijke oppepper, maar de dip erna is veel heftiger. Zodoende is het verstandig om te kiezen voor verse en natuurlijke voeding. Die bevatten meer vitamines en mineralen én vormen een stabiele bron van energie.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn absoluut niet goed voor het lichamelijke en mentale welzijn. Ze veroorzaken soms ontstekingen, met alle gevolgen van dien. Pijn zorgt vaak voor verdriet, frustratie en vermoeidheid. Dit vergroot op zijn beurt de kans op depressieve stoornissen en dat wil je echt niet meemaken. Vermijd daarom de volgende verzadigde vetten:

• Transvetten. Te vinden in veel bewerkte voedingsmiddelen.
• Vetten in rood en verwerkt vlees.
• Saffloer- en maïsolie, die veel omega-6 vetzuren bevatten.

Cafeïne

Misschien behoor jij tot de groep mensen die de neiging heeft om snel somber te worden. In dat geval is het niet verstandig om veel cafeïne te drinken. Uit tenminste één onderzoek blijkt dat teveel cafeïne zorgt voor onrust, angst en stress binnen het lichaam. Probeer dan ook om nooit meer dan vier kopjes koffie per dag te drinken. Veel mensen vinden een glas cola heerlijk en dat begrijpen we, maar drink er niet teveel van. Aan de andere kant bevat cafeïne ook veel antioxiderende eigenschappen. En die stoffen zijn juist goed voor het lichaam en geest. Probeer een balans te vinden en geniet met mate van de volgende producten van cafeïne:

• Koffie
• Thee
• Frisdrank
• Energiedrankjes
• Chocolade

Energiedrankjes

Energiedrankjes: jongeren zijn er dol op. Helaas veroorzaken ze vaak slaapproblemen, angstaanvallen en soms zelfs hartritmestoornissen. Daarbij gaat het uiteraard om het innemen van grote hoeveelheden. Het cafeïnegehalte van energiedrankjes is torenhoog. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de hoeveelheid suikers en kunstmatige zoetstoffen. Beter laten staan dus!

Waarom is energy drink sugarfree absoluut geen gezonde optie?

Steeds meer mensen kiezen voor energy drink sugarfree omdat ze denken dat dit de ‘gezondere optie’ is. Helaas blijkt dat in de praktijk toch anders te zitten. Het klopt dat de energieboost (en crash!) bij teveel suiker niet voorkomt. Toch heeft de grote hoeveelheid cafeïne in het drankje een negatief effect. Zoals we al eerder schreven vergroot een overdaad aan cafeïne gevoelens van angst en somberheid. En dat is iets wat je echt moet vermijden.

Tot slot: meer tips om gezond te leven en het risico op een depressie te verkleinen

Inmiddels is wel duidelijk dat voeding een grote rol speelt bij het wel of niet ontwikkelen van een depressie. Wie een dieet volgt met veel plantaardige voedingsmiddelen verkleint de kans op mentale problemen aanzienlijk. Probeer daarnaast bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden. Tenslotte hebben we nog een aantal tips voor je om gezond te leven:

• Zorg wekelijks voor voldoende lichaamsbeweging, minstens 2,5 uur per week.
• Blijf gehydrateerd door voldoende water te drinken
• Ga vaak naar buiten
• Vermijd het drinken van alcohol
• Zorg voor een goede nachtrust en minstens 7-8 uur dag slaap per dag.

Bronnen

• Katherine Marengo. Medical News Today. ‘Can fish oils and Omega-3 oils benefit our health?’.
• Katherine Marengo. Medical News Today. ‘What foods are good for helping depression?’.
• T. S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha, B. N. Rames en K. S. Jagannatha Rao. National
• Library of Medicine, 2008. ‘Understanding nutrition, depression and mental illnesses’.
• BCM Medicine, 2017. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).
• Paul Frisch. Webmd, 22 augustus 2023. ‘Food to avoid if you have anxiety or depression’.
• Liberi Coaching. ‘Foliumzuur ondersteunt bij vermoeidheid en stress’.