Wil jij graag cutten, droog worden, vet afbouwen of hoe je het noemen wil? Volg dan deze 10 tips en tricks en je buikspieren komen tevoorschijn. Het enige wat tussen jou en je six pack in staat is een is een laagje vet! Met een beetje discipline en deze tips zie kun je een goed resultaat verwachten na het cutten.
Tip #1 Bereken je caloriebehoefte
Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte? Je caloriebehoefte bereken je door je ruststofwisseling uit te rekenen en daar vervolgens de energie die je nodig hebt voor al je activiteiten bij op te tellen.
Je caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt voor onderhoud, dus om op gewicht te blijven.
De formule voor Ruststofwisseling voor mannen is:
66,47+ (13,75 x Gewicht in kilogram) + (5,0 x Lengte in centimeter) - (6,75 x Leeftijd in jaren).
Bijvoorbeeld voor een man van 36 jaar die 182 cm lang is en 86 kg weegt:
66,47 + (13,75 x 86) + (5,0 x 182) – (6,75 x 36) = 1916 kcal
Om te komen tot de caloriebehoefte, moeten we de ruststofwisseling nog verhogen met de energie die je nodig hebt voor al je activiteiten.
Hoe weet ik hoeveel energie ik nodig heb voor al mijn activiteiten? Uiteraard is dat per persoon verschillend, het ligt eraan hoeveel lichaamsbeweging je hebt en wat voor werk je doet. Als je zittend werk doet en 3 tot 5 dagen per week sport, vermenigvuldig je de Ruststofwisseling met 0,55.
In het bovenstaande voorbeeld is dit 1916 x 0,55 = 1054 kcal. De totale caloriebehoefte is in dit geval dus 1916 + 1054 = 2970 kcal. Die 2970 calorieën is voor onderhoud, dus om op gewicht te blijven.
Tip #2 Bereken je calorie inname
Om succesvol te cutten moet je elke dag 500 calorieën minder eten dan je caloriebehoefte voor onderhoud. In bovenstaand voorbeeld is dit: 2970 - 500 = 2470 kcal. Verdeel dit over 5-6 maaltijden per dag.
Tip #3 Drink meer water
Drink een glas water voor elke maaltijd. Een glas water voor elke maaltijd is een handige tip omdat dit ervoor zorgt dat je sneller een vol gevoel hebt waardoor je niet overeet. Drink per dag ten minste 2,5 liter water, dit is dus exclusief thee en koffie. Water helpt je om je eetlust onder controle te houden en om afvalstoffen uit je lichaam te spoelen.
Tip #4 Kook je eigen maaltijden
Als je eindelijk goed droog wilt worden is het slim om je eigen maaltijden te koken want dan weet je precies wat er in zit. Maaltijden met verse ingrediënten zijn niet alleen lekker maar ook gezond en je bent vaak ook nog goedkoper uit dan wanneer je kant-en-klare maaltijden koopt. Om elke dag verzekerd te zijn van de juiste maaltijden voor in je cut, kun je bv op zondag voor de hele week je eten voorbereiden, oftewel lekker bezig met meal prep. Dan hoef je er de rest van de week niet meer over na te denken en kun je focussen op je dagelijkse bezigheden en trainingen.
Tip #5 Let op je macro's
Zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Eiwitten ondersteunen sterkere spieren, instandhouding van spiermassa en zorgen voor een vol gevoel zodat je jouw voedingsschema beter kunt volhouden. Goede eiwitten haal je bv uit eieren, kipfilet, biefstuk, zalm, en kwark.
Eet lekker veel vezels. Vezels dragen bij aan het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel wat gunstig is tijdens het cutten. Waar zitten veel vezels in? Havermout, broccoli, spruiten, groene kool, Chinese kool, asperges, paprika’s en courgettes, bessen, appels en citrusvruchten.
Eet goede complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zorgen ervoor dat je de hele dag door energie houdt en worden minder snel als vet opgeslagen. Maar wat zijn dan goede complexe koolhydraten? Groentes, peulvruchten, quinoa, havermout, zoete aardappelen, boekweit, bakbananen, cassave.
Gezonde vetten mogen niet ontbreken als je aan het cutten bent. Je hebt vetten nodig als bron van energie, en voor een optimale stofwisseling. Goede vetten die je gaan helpen bij het droog worden kun je vinden in bv avocado, ongebrande noten, en vette vis.
Tip #6 Train calorieën eraf met cardio
Als je sneller je doel wilt behalen en droog wil komen te staan, dan is cardio een hele goede tip. Je verbrandt zomaar 500 extra calorieën per cardio training. Doe je dit 7 keer per week dan verbrandt je hiermee dus 3500 calorieën wat neerkomt op een halve kilo vetverlies. Er is tegenwoordig super veel keus aan cardio apparaten; de good old loopband, maar ook stairclimber, spinning fiets, cross trainer, roeimachine, etc.
Tip #7 Slaap voldoende
Een goede nachtrust is voor iedereen belangrijk. Maar voor sporters is het nog belangrijker om goed te rusten zodat de spieren na een training kunnen herstellen en groeien. Zorg dus dat je voldoende uren slaapt, 7-9 uur per nacht is een goed idee. Om je geest tot rust te laten komen, is het aan te raden om een uur voor het slapen gaan je tv en laptop uit te doen en je smartphone weg te leggen. Slaap in een donkere kamer, want dit helpt om in de fase van diepe slaap te komen. Voor straks: lekker slapen en morgen gezond weer op.
Tip #8 Schrap suikers, alcohol, en onnodige oliën en vetten
Waarom kun je beter suikers schrappen als je aan het cutten bent? Suikers zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel zeer snel en heel veel stijgt. Dit is ongunstig als je droog wilt worden, want als je bloedsuikerspiegel onstabiel is zul je meer vet opslaan dan wanneer je een stabiel bloedsuikergehalte hebt.
Waarom geen alcohol? Alcohol gaat direct naar je lever en hersenen. Je lichaam heeft veel tijd nodig om de alcohol af te breken. Als je op dat moment ook nog aan het eten bent dan slaat je lichaam dat direct op als vet. Alle aandacht gaat naar het alcohol afbraak proces.
Slechte vetten en suikers zijn killing voor je fysiek. We hebben het dan bijvoorbeeld over alles wat gefrituurd is, dierlijke vetten zoals de verzadigde vetten in varkensvlees, chips, snoep, koek, cake en gebak.
Tip #9 Doe Fulll body workouts met korte rustpauzes
Om vet aan te spreken en te mobiliseren voor verbranding moet je zorgen dat je in korte tijd veel energie verbruikt. Een perfecte manier om dit te doen, is je hele lichaam te trainen en korte rustpauzes aan te houden. Doe een full body workout met middelmatig zware gewichten en korte rustperiodes. Varieer tussen boven- en onderlichaam oefeningen in circuitvorm wat leidt tot grotere afgifte van vetverbrandende stoffen in je lichaam. Je energieverbruik in de periode na de training wordt verhoogt zodat je meer energie verbrandt gedurende de herstelperiode.
Tip #10 Las één keer in de week een cheat dag in
Las één keer in de week een cheat dag in, eet alles waar je trek in hebt. Het is een beloning voor zes dagen lang je best doen en geeft je extra energie voor de volgende zes dagen. Blijf gefocused op je doel; die strakke six pack, gedefinieerde rug of droge schouderkoppen, maar geniet af en toe van wat je lekker vindt. Wat denk je van een dikke pizza, patatje oorlog, Oreo-koekjes, chocoladereep, shoarma, of een Kapsalon. En hoe geweldig is het als je jezelf zo nu en dan beloont met een van deze lekkernijen en er uiteindelijk toch afgetraind bij loopt.
Wij wensen je veel plezier en succes bij het behalen van je six pack. Mocht je nog vragen hebben dan staan wij altijd voor je klaar. Bodystore: be your best.
“Burn the Fat, Feed the Muscle. “
