Spijsvertering

Een goede spijsvertering begint met goede voeding

Voor een goede gezondheid, en dus ook een gezonde spijsvertering, is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten.

Uitgebalanceerde voeding met mager vlees, fruit, groenten, peulvruchten, volkoren graanproducten en magere of plantaardige zuivel is essentieel voor een goed functionerend spijsverteringsstelsel.

Het spijsverteringsstelsel, ook wel het systema digestorium genoemd, is het orgaanstelsel dat verantwoordelijk is voor de verwerking van voedsel bij de mens. Het bestaat uit de mond, keel, slokdarm, maag & darm, lever, galblaas en alvleesklier.

Welke voedingsstoffen kunnen de stoelgang verbeteren?

Verschillende soorten fruit, groenten, peulvruchten en zaden kunnen constipatie (verstopping) helpen verlichten.

• Pruimen – rijk aan vezels, sorbitol en darmvriendelijke fenolverbindingen.
• Appels – bevatten pectine, een soort oplosbare vezel die de ontlasting kan verzachten.
• Peren – rijk aan vezels en bevatten natuurlijke laxeermiddelen, zoals fructose en sorbitol.
• Kiwi – een goede bron van vezels, bevat het spijsverteringsenzym actinidine.
• Vijgen – bevatten vezels en ficin, een enzym dat regelmatige stoelgang kan bevorderen.
• Citrusvruchten – leveren vezels als pectine, een oplosbare vezel die goed is voor de spijsvertering.
• Spinazie en andere groenten – rijk aan vezels.
• Inuline – een in water oplosbare, prebiotische vezel.
• Artisjok – boordevol prebiotica zoals inuline, wat de de ontlasting zachter maakt.
• Vezelsupplement – bijvoorbeeld een vezelvoedingssupplement met psyllium.
• Rabarber – vezelrijk en bevat sennoside A, verzacht de ontlasting en bevordert de stoelgang.
• Bonen, erwten en linzen – bevatten vezels, die ontlasting zachter en voller maken.
• Chia zaden – boordevol oplosbare vezels, goed voor de spijsvertering én stoelgang.
• Lijnzaad – rijk aan vezels, kan de groei van gunstige bacteriën in de darm bevorderen.
• Volkoren roggebrood – rijk aan vezels en blijkt de frequentie van de stoelgang te verhogen.
• Haverzemelen – boordevol vezels, verbetert darmwerking en vermindert verstopping.
• Kefir – rijk aan probiotica, verbetert de darmgezondheid en voorkomt constipatie.

Een vezelrijk eetpatroon helpt de ontlasting te verzwaren en bevordert de stoelgang. Bij sommige mensen kan een vezelrijk eetpatroon echter constipatie echter verergeren, dus het is belangrijk om met je arts te bespreken wat voor jou het beste is.

Daarnaast is het essentieel om voldoende water te drinken. Houd er rekening mee dat je vochtbehoefte toeneemt als je meer vezels eet.

Regelmatige lichaamsbeweging is ook een belangrijke factor voor het verlichten van constipatie en het bevorderen van gezonde darmen.

Als je last hebt van verstopping, probeer dan geleidelijk enkele van de bovenstaande voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, drink voldoende water en zorg voor voldoende beweging. Dit helpt om regelmatige stoelgang en een betere consistentie van je ontlasting te bevorderen.

Gezonde ontlasting is in de meeste gevallen 'een aaneengesloten gladde worst'. Naarmate ontlasting langer in de darm verblijft, wordt er meer water aan onttrokken. Dan wordt de ontlasting droog en hard ('losse harde keutels').

Welke voedingsstoffen werken laxerend?

Bij chronische diarree, maar ook bij verstopping (obstipatie) is het goed veel vezels te eten. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen, hierdoor blijft de ontlasting zacht en soepel. Ook zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven.

Een vezelrijk voedingspatroon is belangrijk voor een gezonde stoelgang. Zoek het niet in één enkel voedingsmiddel als je last hebt van verstopping of diaree, maar voeg meer vezels toe uit verschillende voedingsmiddelen. Vezels haal je uit volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en noten.

En belangrijk: genoeg drinken
Voldoende drinken helpt om verstopping tegen te gaan. Omdat vezels vocht binden, kunnen ze namelijk alleen goed hun werk doen als je ook voldoende drinkt. Bij diarree voorkomt voldoende drinken uitdroging. (bron: Voedingscentrum)

Welke voedingsstoffen kunnen leiden tot obstipatie ?

1. Zuivelproducten

Kaas, ijs en andere zuivelproducten hebben een hoog calciumgehalte, dat sterk bindt en bij sommige mensen tot constipatie kan leiden. Zuivel bevat ook geen vezels terwijl vezels juist kunnen bijdragen aan een betere stoelgang.

2. Rood vlees

Rood vlees is rijk aan eiwitten, maar bevat vaak meer vet dan andere vleessoorten, wat de spijsvertering kan vertragen. Daarnaast bevat rood vlees geen vezels, terwijl vezels essentieel zijn om constipatie te voorkomen.

3. Gefrituurd eten

Vet en gefrituurd voedsel, zoals friet, frikandellen, kroketten, hamburgers, loempia's en zwaar gepaneerde vis, verteren langzamer dan gezondere opties. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vezels en veel vet en zout, wat ze moeilijk verteerbaar maakt voor je lichaam. Dit kan niet alleen leiden tot constipatie, maar het kan er ook voor zorgen dat je moeite hebt om naar de wc te gaan.

4. Sterk bewerkte voeding

Chips, snacks, snoep, koek, gebak, voorgekruid vlees (schnitzels, worstjes) en andere bewerkte snacks bevatten veel zout, verwerkte suiker en vet, en bevatten weinig water. Al deze factoren samen veroorzaken constipatie. Deze snacks bevatten vaak ook weinig voedingsvezels.

5. Geraffineerde granen

Geraffineerde granen kunnen een negatieve invloed op de spijsvertering hebben. Denk hierbij aan witte rijst, witte brood en witte pasta. Tijdens de verwerking worden geraffineerde granen ontdaan van hun vezels, terwijl vezels juist helpen om constipatie te voorkomen. Door deze voedingsmiddelen te vervangen door volkorenbrood en zilvervliesrijst kun je constipatie aanzienlijk verlichten.

6. Diepvriesmaaltijden

Diepvriesmaaltijden bevatten vaak veel zout, vet en conserveermiddelen. Deze drie elementen zijn niet goed voor de spijsvertering en kunnen schadelijk zijn voor je spijsverteringskanaal.

7. Bananen

Bananen kunnen zowel constipatie veroorzaken als verlichting bieden, afhankelijk van hun rijpheid. Volledig rijpe bananen bevatten oplosbare vezels, die kunnen helpen bij het verlichten van constipatie. Onrijpe, groene bananen daarentegen hebben een hoog gehalte aan resistent zetmeel, dat sterk bindend kan zijn en verstopping kan veroorzaken. Daarom kunnen onrijpe bananen ook worden gebruikt om diarree te behandelen.

Wat is het voordeel van vezelrijk eten?

Een vezelrijk dieet normaliseert de stoelgang. Voedingsvezels zorgen ervoor dat je ontlasting zwaarder en groter wordt, en maken deze zachter. Soepele, zachte ontlasting kan gemakkelijker worden uitgeperst, waardoor de kans op constipatie afneemt.

Spijsvertering supplementen kopen

Bodystore biedt een breed assortiment supplementen die de spijsvertering en stoelgang kunnen ondersteunen. Denk hierbij aan onoplosbare en oplosbare vezels, maar ook aan magnesium en probiotica. Onze keuze voor Probiotica is NOW Foods, Probiotic-10, 25 Billion. Onze keuze voor oplosbare vezels is Now Foods Acacia Pure Powder.