Maltodextrine

Wat is maltodextrine?

Maltodextrine is een complexe koolhydraat soort die wordt gemaakt van graan zetmeel, mais, aardappelen of rijst. Het wordt vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen om de zoetheid en textuur te verbeteren. Ook is maltodextrine vaak een van de belangrijkste ingrediënten in weight gainers die door bodybuilders worden gebruikt. De meeste maltodextrine producten bevatten gemiddeld 3 tot 17 glucose-eenheden per keten. Het wordt vervaardigd door graanzetmeel gedeeltelijk te hydrolyseren, meestal maïs of tarwe. Het is veilig, goedkoop en uiterst wateroplosbaar.

Ondanks de classificatie als complexe koolhydraat wordt maltodextrine snel opgenomen door de darmen en laat je bloedsuiker sneller stijgen dan glucose. Op de glycemische index scoort maltodextrine tussen 85-105, waar de standaard glucose op 100 staat.

Maltodextrine voor duursporters

Tijdens intensieve training, gebruiken actieve spieren vooral opgeslagen energie in de vorm van glycogeen. Afhankelijk van spiertype, trainingsintensiteit en -duur, neemt de voorraad glycogeen in de tijd af.

Veel duursporters gebruiken koolhydraten om hun energie voorraden aan te vullen. Voor inspanningen die langer dan 3 uur duren wordt aangeraden om per uur minimaal 60 en maximaal 90 gram koolhydraten in te nemen. Een mengsel van maltodextrine en fructose zorgt voor een verbrandingssnelheid van 1,5 gram per minuut. Hiervoor moet je 60 gram maltodextrine en 30 gram fructose per uur gebruiken. Goed getrainde sporters met een hoge koolhydraatverbranding blijken hier veel profijt van te hebben bij een intensieve inspanning van meer dan 3 uur.

Maltodextrine voor krachtsporters

De periode na de training is cruciaal om bij te tanken. Inname van hoog glycemische koolhydraten zorgen een stijging in de de afgifte van insuline, het hormoon dat het transport en de opslag van glucose regelt en die een rol speelt bij de instroom van suikers en aminozuren in de spiercellen. Suppletie met 30 gram maltodextrine verbeterde de netto eiwitbalans aanzienlijk door spierafbraak te verminderen.

Maltodextrine dosering krachtsporters

Hoeveel Maltodextrine moet je nemen na de training? Gewicht en trainingsintensiteit spelen hierbij een rol. De meeste bronnen gaan uit van 0,55 (cutten) tot 1,11 (bulken) gram per kilo vetvrije massa. De verhouding koolhydraten:eiwitten moet 2:1 zijn. Dus als je een vetvrije massa hebt van 77 kg, betekent dit 42 gram maltodextrine en 21 gram eiwit als je aan het cutten bent, en 85 gram maltodextrine en 43 gram eiwit als je aan het bulken bent. Dit moet je binnen 30 minuten na de training nemen en een uur na je shake moet je een goede maaltijd eten.

Het verschil tussen maltodextrine en dextrose?

Maltodextrine is een polysacharide, terwijl dextrose een monosacharide is. Hierdoor wordt Maltodextrine iets trager opgenomen dan dextrose. Maar het proces waardoor je lichaam het gebruikt voor energie en herstel is vergelijkbaar. Beide zijn veel gebruikte ingredienten in sportvoeding producten.