Wil je graag spiermassa kweken? We raden een beginner aan 3 keer per week te trainen, bij voorkeur om de dag. Op deze manier geef je je lichaam voldoende tijd voor herstel en spiergroei. Spieren groeien niet terwijl je traint; ze groeien als je rust. Tijdens het trainen raken je spiercellen beschadigd. Daardoor word een biochemische reactie uitgelokt die tot herstel van de spieren leidt. Bij dit herstel wordt altijd iets meer opgebouwd dan is afgebroken, de spieren worden dus net ietsje sterker dan ze waren. Kortom, ze groeien. Door geleidelijk je spieren zwaarder te belasten, wordt je lichaam groter en sterker.
Na de training moet je zorgen dat je genoeg slaap en rust krijgt. Zo geef je je spieren de tijd om te herstellen en te groeien. Vervolgens herhaal je het proces van trainen en rusten. Een veelgemaakte fout is dat mensen denken dat ze betere resultaten behalen als ze elke dag meerdere uren trainen. Dit is niet waar want wat gebeurt is dat spieren beschadigd raken maar niet de kans krijgen om te herstellen en te groeien. Dit wordt "over training" genoemd. Oftewel te vaak trainen. Maar wat is nu precies 'te vaak'? Dit verschilt natuurlijk per individu. In feite komt het erop neer dat je een bepaald lichaamsdeel weer kunt trainen wanneer het zijn kracht weer terug heeft, oftewel wanneer je geen spierpijn meer voelt. Natuurlijk kan het een enkele keer voorkomen maar als je te vaak gaat trainen wanneer je nog spierpijn hebt, zal je spierweefsel uiteindelijk afnemen in plaats van toenemen.
De belangrijkste factor voor succes is om consequent te zijn met je training en je voeding. Je kan verschillende trainingsschema's volgen en goede vooruitgang boeken, zolang je er maar voor zorgt dat je alle belangrijke spiergroepen traint.
Hieronder staat een goed trainingsschema dat je kan volgen. Dit schema is gebaseerd op 3 dagen per week trainen.
Dag 1: BORST - BICEPS
* Borst
Barbell Flat Bench Presses (3 sets, 8-10 herhalingen)
Pullovers (3 sets, 10 herhalingen)
* Biceps
Standing Barbell Curls (4 sets, 10 herhalingen)
Lying / Incline Dumbell Curls (3 sets, 8-10 herhalingen)
Dag 2: RUST
Dag 3: BENEN - SCHOUDERS
* Benen
Squats (4 sets, 15 herhalingen)
Leg Press (2 sets, 12-14 herhalingen)
* Schouders
Military Press (4 sets, 10 herhalingen)
Upright Rows (3 sets, 10 herhalingen)
Dag 4: RUST
Dag 5: RUG - TRICEPS
* Rug
Bent Over Rows (4 sets, 10 herhalingen)
Lat Pulley (Front) (4 sets, 10 herhalingen)
* Triceps
Triceps Push Down (4 sets, 10 herhalingen)
French Press (4 sets, 8-10 herhalingen)
Dag 6: RUST
Dag 7: RUST
Het gewicht dat je de eerste paar weken gebruikt moet licht genoeg zijn om de herhalingen met gemak af te maken. In het begin moet je leren om de oefeningen correct uit te voeren. Vervolgens kun je in de loop van de tijd geleidelijk het gewicht dat je gebruikt verhogen. Gebruik voor de eerste set van elke oefening een licht gewicht om de spieren op te warmen en blessures te voorkomen. Verhoog voor de andere sets het gewicht zodat je hard moet werken om de vereiste herhalingen af te maken.
Maak in deze fase de zaken niet ingewikkeld, houd je trainingsschema eenvoudig en wees consequent met je voeding en je training. De sleutel tot succes in bodybuilding is doorgaan en je in de loop van de tijd blijven verbeteren.
Tip: Probeer eens een pre-workout
Wil je maximaal trainen, maar kun je soms wel een beetje extra energie gebruiken? Dan raden we aan voor je training een een pre-workout supplement te nemen! Je neemt een pre workout 15 tot 30 minuten voor de training of inspanning in. Een pre workout is een voedingssupplement en bestaat uit verschillende ingrediënten zoals creatine die speciaal zijn samengesteld om je lichaam voor te bereiden op de training of inspanning die komen gaat. Ideaal wanneer je wel een extra zetje kan gebruiken en tot het uiterste wil gaan.
Bekijk voor mee trainingstips ons artikel Trainen voor spiermassa: 10 tips.
