Hoe moet je eten om aan te komen?

Als je wilt aankomen in gewicht is het belangrijk de juiste voedingstoffen te eten. Meer calorieën zorgen ook voor gewichtstoename. Gewicht aankomen doe je dus vooral met calorierijke voeding. Kies in elk geval wel voor natuurlijke, gezonde producten. Ons credo is: Voel je natuurlijk goed. Teveel suikers hebben een schadelijk effect op je lichaam en je humeur. Te vet eten is natuurlijk ook niet goed en kan diverse gezondheidsklachten geven.

Om aan te komen zul je meer calorieën moeten eten dan je tot nu toe gewend bent. Je kunt dat doen door je maaltijden aan te vullen met gezonde producten waar meer calorieën in zitten. Verhoog het aantal calorieën dat je per maaltijden eet niet te abrupt, maar verhoog de hoeveelheid steeds weer beetje bij beetje. Je laat je lichaam daarmee wennen aan een hogere calorie inname.

Neem minimaal 3 maaltijden per dag en eet op vaste tijden. Je lichaam past zich aan en je zult op een gegeven moment ook op die tijden lekkere trek hebben. Als je 3 grote maaltijden te lastig vindt om naar binnen te werken, is het een goed idee de maaltijden over 5 tot 7 porties over de dag te verspreiden. Eet langzaam en kauw goed. Tussendoor kun je gezonde snacks eten, zoals noten, muesli repen, blokjes kaas of plakjes worst, volle yoghurt met banaan, etc. Voedingssupplementen kunnen zeker een aanvulling op je dagelijkse voeding zijn om je te helpen om aan te komen. Hiervoor zijn de speciale weight gainers zeer geschikt.

Wat moet je eten om aan te komen

Om op een gezonde manier aan te komen, moet je gaan voor nutriëntrijke en calorierijke voeding die essentiële vitaminen en mineralen bevat. Zorg voor een evenwichtige mix van eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en veel fruit en groenten.

1. Eiwitten: Eiwitten zitten in vlees, kip, vis, peulvruchten, soja, eieren, kaas en volle zuivel zoals Griekse Yoghurt 10% vet, volle melk, volle kwark. Deze eiwitrijke voeding helpt bij de opbouw van spiermassa.
2. Gezonde vetten: Eet gezonde vetten zoals avocado's, noten, zaden, olijfolie en vette vis (zalm, makreel). Ze bevatten veel calorieën en ondersteunen de algehele gezondheid.
3. Complexe koolhydraten: Kies volkoren granen zoals zilvervliesrijst, quinoa, volkoren brood en havermout. Ze leveren langere tijd energie en belangrijke voedingsstoffen.
4. Zuivel en plantaardige melk: Melk, yoghurt en kaas zijn rijk aan eiwitten en calcium. Als je lactose-intolerant bent, kies dan voor plantaardige alternatieven zoals amandel- of havermelk.
5. Noten en notenpasta: Amandelen, walnoten en natuurlijke pindakaas bevatten veel calorieën en gezonde vetten. Smeer ze op brood of voeg ze toe aan smoothies.
6. Fruit en groenten: Ga voor voedzame keuzes zoals bananen, avocado's, zoete aardappelen en bladgroenten. Ze leveren essentiële vitaminen en mineralen.
7. Volkoren snacks: Neem volkoren crackers, mueslirepen of popcorn voor extra calorieën.
8. Eiwitshakes en Smoothies: Meng proteïnepoeder met fruit, yoghurt en melk en je hebt in een handomdraai een calorierijk drankje.
9. Regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden: Eet meerdere kleine, uitgebalanceerde maaltijden gedurende de dag om je stofwisseling actief te houden en een constante stroom voedingsstoffen te leveren.
10. Blijf gehydrateerd: Vergeet niet om water te drinken, maar drink niet te veel te drinken voor de maaltijd. Zorg in plaats daarvan eerst dat calorierijke voeding binnenkrijgt.

Hoeveel calorieën moet je eten om aan te komen

Nu weet je dat je meer calorieën moet eten om in gewicht aan te komen. Hiervoor moet je de calorieën berekenen die je nodig hebt om normaal te kunnen functioneren en deze verhogen met 15 procent.

Zo reken je het uit:

Bepaal eerst je activiteitsfactor: 1,2 als je nooit sport, 1,375 als je 1 tot 3 dagen per week licht sport, 1,55 als je gemiddeld 3 tot 5 dagen per week sport, 1,725 als je 6 tot 7 dagen per week stevig sport, 1,9 als je een fanatieke sporter bent of een fysieke baan hebt.

Nu bereken je aan de hand van een formule hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden.

Voor vrouwen:
{655 +( 9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)} x je activiteitsfactor

Voor mannen:
{66  + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)} x je activiteitsfactor

Bij de uitkomst tel je 15% extra calorieën op om aan te komen. Je kunt ook bij je uitkomst 500 calorieën optellen in plaats van 15%.

Voorbeeld calorierijk eetschema

We krijgen vaak de vraag voor een eetschema om op een gezonde manier aan te komen. Hieronder geven we een voorbeeld voedingschema voor een dag. Helemaal gratis!

Calorierijk Havermout Ontbijt: 1016 kcal

• 80g Havermout (droog gewogen)
• 400ml volle melk
• 1 Banaan (ongeveer 100g)
• 1 Appel (ongeveer 150g)
• 1 eetlepel rozijen (ongeveer 15g)
• 50g Hüttenkäse 
• 30g whey eiwitpoeder

Macronutriënten Verdeling

• Calorieën: 1016 kcal
• Eiwit: 64,5g
• Koolhydraten: 145.4g
• Vet: 25.5g

Tussendoor brood met kaas: 904 kcal

Vier volkoren boterhammen met echte boter en een plak cheddar kaas.

Macronutriënten Verdeling

• Calorieën: Ongeveer 904 kcal
• Vet: Ongeveer 56 gram
• Koolhydraten: Ongeveer 60 gram
• Eiwitten: Ongeveer 36 gram

Lunch: Rijst met groenten en kip: 700 kcal

• 100g zilvervliesrijst (ongekookt gewogen)
• 150g kipfilet
• 2 eetlepels olijfolie (30ml)
• 150g gemengde groenten (bijvoorbeeld broccoli, wortelen, paprika)

Macronutriënten (benadering):

• Calorieën: Ongeveer 700 kcal
• Eiwitten: Ongeveer 40g
• Koolhydraten: Ongeveer 70g
• Vet: Ongeveer 28g

Tussendoor: Zelfgemaakte calorijke smoothie 1150 kcal

• 250 ml volle melk
• 50 ml slagroom
• 50 ml fruitsap (bij voorkeur vers geperst)
• 30 gram havermout
• 2 eetlepels pindakaas (ongeveer 32 gram)
• 1 grote banaan (ongeveer 120 gram)
• 1 grote appel (ongeveer 200 gram)
• 1 eetlepel olijfolie (15 ml)
• 1 eetlepel lijnzaad

Macro's (schatting):

• Calorieën: Ongeveer 1310 kcal
• Eiwit: Ongeveer 28 gram
• Koolhydraten: Ongeveer 147 gram
• Vet: Ongeveer 74 gram

Avond eten: Eiwit pannenkoeken met honing 570 kcal

• 300 ml water
• 2 biologische vrije uitloop eieren
• 100 gram boekweitmeel
• 1 schep whey eiwit (ongeveer 30 gram)

Macro verdeling:

• Calorieën: Ongeveer 570 kcal
• Eiwit: Ongeveer 40 gram
• Koolhydraten: Ongeveer 55 gram
• Vet: Ongeveer 19 gram

Calorierijke Tussendoortjes 's avonds:

Hieronder een lijst met gezonde snacks waar veel calorieën in zitten. Al deze calorierijke tussendoortjes zijn makkelijk, snel en ook nog eens heel lekker.

• Griekse yoghurt met honing en noten: Griekse yoghurt 10% vet met honing en een handje gemengde noten.
• Avocado Toast: Volkoren toast belegd met geprakte avocado, een drupje olijfolie en een snufje zeezout.
• Studentenhaver: Een mix van noten, zaden, gedroogd fruit en een paar stukjes pure chocolade voor extra smaak.
• Hummus met volkoren pita: Volkoren pitabrood in driehoekjes gesneden en geserveerd met hummus.
• Hüttenkäse met ananas en Ananas: Hüttenkäse met ananas gecombineerd met stukjes ananas voor een zoete en romige traktatie.
• Boterham met banaan: Volkorenbrood besmeerd met pindakaas en plakjes banaan.
• Kaas en volkoren crackers: Plakjes kaas geserveerd met volkoren crackers.
• Smoothie met eiwitpoeder: Meng volle melk, Griekse yoghurt, banaan, proteïnepoeder en een eetlepel honing voor een calorierijke shake.
• Parfait van muesli en yoghurt: Neem een laagje granola, Griekse yoghurt en gemengde bessen en je hebt een vullend tussendoortje.
• Hardgekookte eieren met amandelen: Combineer hardgekookte eieren met een handvol amandelen als proteïnerijk tussendoortje.
• Kaasplankje met gedroogd fruit: Plakjes kaas met gedroogd fruit zoals vijgen, dadels of abrikozen.
• Havermout met pindaaas: Gekookte havermout gemengd met je favoriete pindakaas is een stevige, calorierijke snack.

Voor het slapengaan:

Optie 1: Warme volle melk met havermout en honing

Ingrediënten:

• 1 grote kop warme volle melk (ongeveer 240 ml)
• 30 gram havermout
• 1 eetlepel honing (21 g)
• Kaneel (optioneel, voor smaak)
• Wat noten of zaden (bijvoorbeeld amandelen, chiazaad, lijnzaad)

Macro verdeling (bij benadering):

• Calorieën: Ongeveer 430-450 kcal
• Eiwit: 15-18 g
• Koolhydraten: 56-60 g
• Vet: 16-20 g

Optie 2: Volle kwark met gemengd fruit

Ingrediënten:

• 200 g volle kwark
• 1 grote banaan (ongeveer 120 g)
• 1 middelgrote appel (ongeveer 180 g)
• 1 eetlepel honing (21 g)
• Een handje noten (bijvoorbeeld amandelen, walnoten)

Macro nutrienten (bij benadering):

• Calorieën: Ongeveer 550-600 kcal
• Eiwit: 35-40 g
• Koolhydraten: 65-70 g
• Vet: 20-25 g

Succes met het aankomen. Schakel voor ondersteuning en advies een diëtist in. Zij kan aan de hand van je persoonlijke voorkeuren de juiste raad geven. Bedenk dat je veel dingen zelf kunt doen, maar dat een deskundige je op het goede spoor kan zetten.