‘Ik ben te dun en kom geen gram aan, wat ik ook eet. Ik wil graag aankomen, maar hoe?’
Sommige vrouwen vinden zichzelf te dun of te mager. Het is lastig te bepalen of iemand slank is of gewoon te dun. Ieder heeft zo zijn eigen schoonheidsideaal. Wel kun je aan de hand van de BMI berekenen of er sprake is van ondergewicht. Dat is het geval bij een BMI <18,5. Ondergewicht kan op den duur gezondheidsklachten veroorzaken. Er kunnen verschillende oorzaken voor het ondergewicht zijn. Een arts kan onderzoeken of er sprake is van een ziekte of andere medische redenen. Is hiervan geen sprake, dan kun je zelf actie ondernemen voor een maatje meer.
Wanneer ben je te dun en heb je ondergewicht?
Je hebt ondergewicht als je BMI onder de 18,5 uitkomt. Je kunt je BMI berekenen aan de hand van de volgende formule: lichaamsgewicht in kg : (lichaamslengte in meters X lengte in meters). Voorbeeld: gewicht 55 kilo, lengte 1,70 m = 60 : (1,70 x 1,70) = 19,03 dus BMI = 19 Hoewel je in het voorbeeld een hoger BMI hebt, zou je toch kunnen overwegen aan te komen in gewicht.
Hoeveel calorieën moet ik eten?
Je zult meer calorieën moeten eten dan je verbrandt om aan te komen. Je zult dus extra moeten eten. Er is een formule voor vrouwen waarmee je kunt uitrekenen met hoeveel calorieën je dagelijks je normale eetgewoonte moet aanvullen om aan te komen.
Bepaal eerst je activiteit factor:
- 1,2 je sport nooit/kantoorbaan
- 1,375 je sport 1 tot 3 x per week
- 1,55 je sport 3 tot 5 x per week
- 1,725 je sport 6 tot 7 x per weer
- 1,9 je traint dagelijks, soms meerdere keren per dag of je doet zware fysieke arbeid
De formule:
655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de uitkomst van het bovenstaande met je activiteit factor.
Tel bij deze uitkomst 15% op.
Voorbeeld:
Een 30-jarige vrouw weegt 55 kilo, is 1,70 m lang en sport 3 x per week.
655 + (528) + (306) – (141) = 1348 x 1,375 = 1854.
Als deze vrouw elke dag 1854 calorieën zou eten, zou ze haar huidige gewicht behouden. Ze komt aan door dit aantal calorieën te verhogen met 15%. Uitkomst: 2132 calorieën.
Als je niet zoveel hebt met deze formule, kun je ook standaard 500 calorieën per dag extra nemen. Aankomen gaat op den duur op beide manieren lukken. Niet meteen, maar uiteindelijk zul je echt resultaat boeken. Je kunt ook voor ondersteuning en begeleiding van een diëtist kiezen, zeker als je een grote gewichtstoename voor ogen hebt. Je wilt bijvoorbeeld 10 kilo meer wegen. Een diëtist kan een eetplan voor je samenstellen met jouw persoonlijke voorkeuren en daarnaast heb je bij regelmatige controleafspraken een mooie stok achter de deur om het vol te houden. Of probeer wat je zelf kunt bereiken met behulp van een Voedingsschema aankomen voor vrouwen.
Wat moet ik eten om in gewicht aan te komen?
Start de dag met een flink bord havermoutpap. Vul de pap aan met lekkere noten en vers of gedroogd fruit. Eet verdeeld over de dag een paar gezonde meergranen boterhammen die je royaal belegd met roomkaas, avocado, pindakaas, banaan, aardbeien, makreel, zalm et cetera. Kies voor de hoofdmaaltijd voor zilvervliesrijst, aardappelen, volkoren pasta, quinoa en vul dit aan met een flinke hoeveelheid groenten. Eet er vis of kipfilet bij.
Neem gezonde snacks als tussendoortjes, bijvoorbeeld noten of muesli repen. Gezonde smoothies drink je tussen de maaltijden door. Maak gebruik van supplementen die je in gewicht kunnen laten toenemen. Kies bijvoorbeeld voor eiwit shakes waar je alleen maar melk aan hoeft toe te voegen.
Wat kan ik nog meer doen?
Wil je graag een paar kilo aankomen zonder jezelf te buiten te gaan aan cake, muffins, slagroom, chocola, chips, koekjes en ander junkfood? Met deze tips kom je op een gezonde manier aan.
1. Weinig eetlust? Dit helpt!
Als je weinig eetlust hebt, is het lastig meer te eten. Het helpt dan je voeding in meerdere porties over de dag te eten. Eet in ieder geval 6 x per dag en hou zoveel mogelijk vaste eettijden hiervoor aan. Het lichaam zal eraan gewend raken op deze vaste tijden te eten.
2. Vul je voedingsmiddelen aan
Verrijk je bord pap met extra noten en zaden of rozijnen. Eet niet alleen een boterham met pindakaas, maar beleg hem verder met plakjes banaan. Voor zoet beleg kun je roomkaas combineren met aardbei. Beleg je broodje met een flinke portie haring, verse zalm of garnalen. Een heerlijke omelet maak je van ei en restjes groente. Vul daar waar het kan je voedingsmiddelen aan met gezonde extra’s voor extra calorieën.
3. Maak zelf gezonde smoothies
Maak zelf lekkere en gezonde smoothies. Koop of leen (in de bibliotheek) een boek met lekkere recepten.
4. Beweeg!
Bewegen is goed voor je lijf en je humeur. Bewegen zorgt voor meer trek en je versterkt je spieren ermee. Krachttraining is ook geschikt om een dikker, gespierder lijf te krijgen. Zoek een sportschool uit waar jij je prettig voelt en train onder begeleiding van een persoonlijke coach of trainer. Deze zorgt er niet alleen voor dat jij je oefeningen goed doet, hij zal je ook motiveren en ertoe zetten steeds weer dat stapje extra te doen waarmee jij sneller resultaat boekt.
5. Aankomen in herstelperiode na zwangerschap
Ga niet aan de slag met een weight gainer direct na een zwangerschap. Je lichaam bevindt zich in een herstelperiode. Probeer met volwaardige voeding in gewicht aan te komen. Probeer dagelijks een bord havermout met rozijnen. Gebruik hiervoor 100 gram havermout en doe er een portie rozijnen bij. Overgiet het met volle melk en laat het 5 minuten staan. De havermout neemt de melk op. Als het te droog is, kun je er nog wat melk aan toevoegen.
6. Hulp
Schakel hulp in van een diëtist als je veel kilo’s wilt aankomen. Een diëtist kan een eetplan voor je samenstellen waarmee je op een verantwoorde manier aan zult komen. Hulp en begeleiding kunnen een grote steun voor je zijn.
7. Geduld!
Heb geduld en bouw het extra eten langzaam op. Eet niet meteen veel te veel calorieën, maar begin bijvoorbeeld met een extra calorie inname van 300 calorieën en voer het aantal calorieën rustig aan steeds een beetje op. Op deze manier zul je gezond aankomen en het resultaat zal er komen.
