In Nederland komt overgewicht steeds vaker voor, niet alleen bij volwassenen maar ook bij kinderen. Overgewicht kun je voorkomen door de juiste voeding te eten en je gedrag aan te passen. We hebben een overzichtelijke top 10 gemaakt met de beste tips om overgewicht te voorkomen.
Tip #1 Houd je BMI in de gaten
De Body Mass Index (BMI) is een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte. De BMI geeft een schatting van het gezondheidsrisico van je lichaamsgewicht. Aldus het voedingscentrum.
BMI 18,5 tot 25: Normaal gewicht.
BMI 25 tot 27: Licht overgewicht.
BMI 27 tot 30: Matig overgewicht.
BMI 30 tot 40: Ernstig overgewicht (obesitas)
Hoe bereken je jouw BMI?
Op het internet zijn hele handige tools om je BMI te bereken. Gebruik bijvoorbeeld de BMI tool van het voedingscentrum. Er wordt rekening gehouden met je leeftijd, lengte en of je een man of een vrouw bent.
Tip #2 Meet je taille omtrek
Een andere eenvoudige manier om te bepalen of je een gezond gewicht hebt is het meten van je taille omtrek. Gebruik hiervoor een meetlint, leg deze rond je taille ter hoogte van je navel.
Vrouwen:
Een taille omtrek van minder dan 80 cm is bij vrouwen gezond. Als je een taille omtrek van 80-88 cm hebt dan loop je een hoger risico om gezondheidsproblemen te krijgen. Het is aan te raden om dan af te vallen zodat je taille omtrek onder de 80 cm valt.
Heb je een taille omtrek van meer dan 88 cm? Dan is er sprake van een verhoogd risico. Om gezonder te worden raden we je aan om af te vallen, zodat je taille omtrek omlaag gaat.
Mannen:
Een taille omtrek van minder dan 94 cm is bij mannen gezond. Als je een taille omtrek van 94 t/m 102 cm hebt dan loop je een hoger risico om gezondheidsproblemen te krijgen. Het is aan te raden om af te vallen zodat je taille omtrek onder de 94 cm valt
Heb je een taille omtrek van meer dan 102 cm? Dan is er sprake van een verhoogd risico. Om gezonder te worden raden we je aan om af te vallen, zodat je taille omtrek omlaag gaat.
Tip #3 Let op wat je eet!
Als je wilt afvallen dan moet je wel letten op wat je eet. Wat zijn goede keuzes? Eieren, wit vis, 30+ kaas, kipfilet, avocado, biefstuk, broccoli, bloemkool, paksoi, spinazie, paprika, komkommer, boerenkool, zuurkool, zoete aardappelen, bleekselderij, rode linzen, kikkererwten, ongebrande noten, rode bieten, basmati rijst, zilvervlies rijst en volkoren pasta. Gebruik als je gaat bakken, olijfolie, avocado olie of pompoenpit olie. Een andere manier om af te vallen is met afvalshakes.
Tip #4 Eet minder zout!
Nederlanders eten over het algemeen te veel zout. Door zout te eten houd je lichaam vocht vast. Op je zout inname letten is slim, je ziet er slanker uit en het is gezond voor je nieren. Teveel zout is ook niet goed voor je bloeddruk en cholesterol, allemaal hele goede redenen om minder zout te consumeren.
TIP #5 Eet minder koolhydraten
Veel mensen eten teveel koolhydraten om een gezond gewicht te behouden. Overtollige koolhydraten worden opgeslagen als vet. Je kunt het beste overdags koolhydraten eten en bij de avondmaaltijd een kleine hoeveelheid koolhydraten eten. Welke koolhydraat soorten kan ik het beste eten? Kies voor complexe koolhydraten: zilvervliesrijst, volkoren macaroni, volkorenbrood, bulgur, havermout, quinoa maar je kunt ook kiezen voor peulvruchten, fruit en groenten.
TIP #6 Drink voldoende water
Water drinken helpt bij een betere stofwisseling. Water drinken helpt ook als hongerremmer en reinigt je lichaam van afvalstoffen. Als je van nature makkelijk vocht vast houdt dan is het ook heel slim om water te drinken, het helpt namelijk ook om minder vocht vast te houden. Hierdoor zie je er slanker uit!
TIP #7 Eet vezelrijk
Als jij op je gewicht wilt letten dan is het slim om meer vezels te eten. Vezels geven een verzadigd gevoel en je komt er niet van aan. Tijdens afvallen of op gewicht blijven hebben mensen vaak honger. Het eten van vezels helpt heel goed tegen honger zonder dat ze calorieën leveren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels is 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen.
De beste bronnen van vezels zijn onder andere: Lijnzaad, havermout, Brinta, vezel supplementen, fruit, gedroogd fruit, bladgroenten, humus, zilvervlies rijst, donker volkoren brood en verrassend genoeg is Cayenne peper ook vezelrijk!
TIP #8 Slaap voldoende
Als jij op je gewicht wilt letten zorg dan dat je ook voldoende slaapt! Als je goed slaapt komt je hormoon productie goed op gang. In je slaap produceert je lichaam groeihormoon. De afscheiding van groeihormoon is niet alleen belangrijk voor de groei maar ook voor het herstel van lichaamsweefsels en cellen, daarnaast maakt groeihormoon het mogelijk om energie uit je vetreserves te verbranden.
TIP #9 Ga meer bewegen
Wil je afvallen of je gewicht in de hand houden zorg dan dat je elke dag minimaal 30 minuten actief bent. Er is veel keus, je kunt joggen, wandelen, dansen, skaten, fietsen etc. Als je maar zorgt dat je het elke dag doet. Het is niet alleen voor je lichaam goed maar ook mentaal is het aan te raden om lekker actief te zijn!
TIP #10 Weeg jezelf
Wil je graag op gewicht blijven dan is het slim om 1 keer per week op de weegschaal te staan. Zo kun je niet ongemerkt aankomen. Als je toch een kilootje aankomt dan kun je er makkelijk wat aan doen door iets beter op je eten te letten of meer te gaan bewegen. Als je maar 1 keer per 6 maanden op de weegschaal staat dan kun je daar misschien wel van schrikken.
