Is bulken jouw doel? Bulken is een populaire term in de fitnesswereld. Het betekent eigenlijk niets anders dan aankomen in spiermassa, waarbij het vetpercentage ook enigszins zal stijgen. Wil jij graag groter worden en meer spiermassa krijgen? Lees dan hieronder de 10 beste bulk tips!
Tip #1 Bereken je caloriebehoefte
Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte? Je caloriebehoefte bereken je door je ruststofwisseling uit te rekenen en daar vervolgens de energie die je nodig hebt voor al je activiteiten bij op te tellen.
Je caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt voor onderhoud, dus om op gewicht te blijven.
De formule voor Ruststofwisseling voor mannen is:
66,47+ (13,75 x Gewicht in kilogram) + (5,0 x Lengte in centimeter) - (6,75 x Leeftijd in jaren).
Bijvoorbeeld voor een man van 28 jaar die 180 cm lang is en 70 kg weegt:
66,47 + (13,75 x 70) + (5,0 x 180) – (6,75 x 28) = 1740 kcal
Om te komen tot de caloriebehoefte, moeten we de ruststofwisseling nog verhogen met de energie die je nodig hebt voor al je activiteiten.
Hoe weet ik hoeveel energie ik nodig heb voor al mijn activiteiten? Uiteraard is dat per persoon verschillend, het ligt eraan hoeveel lichaamsbeweging je hebt en wat voor werk je doet. Als je zittend werk doet en 3 tot 5 dagen per week sport, vermenigvuldig je de Ruststofwisseling met 0,55.
In het bovenstaande voorbeeld is dit 1740 x 0,55 = 957 kcal. De totale caloriebehoefte is in dit geval dus 1740 + 957 = 2697 kcal. Die 2697 kilocalorieën is voor onderhoud, dus om op gewicht te blijven.
Tip #2 Bereken hoeveel je calorie inname moet zijn
Om succesvol te bulken moet je elke dag 500 calorieën meer eten dan je caloriebehoefte voor onderhoud. In bovenstaand voorbeeld is dit: 2697 + 500 = 3197 kcal
Tip #3 Zorg voor flinke hoofdmaaltijden
Ontbijt, lunch en avondeten zijn erg belangrijk. Ze moeten veel calorieën leveren en goed samengesteld zijn. Een goede bulk hoofdmaaltijd zou altijd moeten bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten.
Een goed voorbeeld van een calorierijk ontbijt is 500 ml volle melk, 30 gram Whey eiwit, 80 gr havermout, 1 eetlepel honing en 1 banaan.
Eet tussen de middag een lekkere calorierijke lunch, bijvoorbeeld 4 volkoren boterhammen met tonijn op olie basis.
Wil je groter en zwaarder worden, dan mag een flinke avondmaaltijd zeker niet ontbreken. Wat dacht je van deze Kip cashew schotel: 100 gr rijst, 150 gr kipfilet in olijfolie gebakken, 50 ml kokosmelk, 1/2 rode paprika in stukjes en 50 gr cashew noten
Tip #4 Eet niet alleen meer, maar ook vaker per dag
Over het algemeen eten mensen in Nederland 3 x per dag, maar wie wil bulken kan het beste 6-8 keer per dag eten. Naast de 3 hoofdmaaltijden eet je dus nog 3-5 kleinere maaltijden. Een kleinere maaltijd kan iets heel simpels zijn zoals bijvoorbeeld een boterham met pindakaas en een banaan of 250 gram Griekse 10% yoghurt met (wal)noten en honing.
Tip #5 Calorieën kun je ook drinken
Een makkelijke manier om calorieën binnen te krijgen is om ze te drinken. Maaltijdshakes, smoothies, weight gain shakes, vruchtensappen, volle melk; allemaal zeer calorierijk, snel klaar te maken en ook nog eens lekker.
Tip #6 Eet niet te veel caloriearme groentes
Alhoewel groentes heel gezond zijn voor je en belangrijke vitamines en mineralen bevatten, moet je er niet te veel van eten omdat ze een vol gevoel geven. Op deze manier wordt het moeilijk om alle calorieën binnen te krijgen die je nodig hebt om te bulken.
Tip #7 Kies calorierijke voedingsmiddelen
Perfect voor in de bulk zijn avocado's, olijfolie, kokosolie, kaas, notenpasta's, dadels, vijgen, rozijnen, bananen, pindakaas, volle yoghurt, volle kwark, vette vis, rundergehakt.
Tip #8 Eet lekker veel gezonde koolhydraten
Koolhydraten zijn ideaal om extra calorieën binnen te krijgen, en ze geven je extra energie. Kies de goede koolhydraten, niet de slechte. Dus geen gebak, koek en cake, friet en chips, snoep en chocolade, suikerhoudende frisdranken, pizza. Maar wel gezonde koolhydraten aardappelen, basmati rijst, pasta, havermout, brood, bananen, zoete aardappelen, bruine rijst, quinoa, bakbanaan.
Tip #9 Plan je post-workout maaltijd
Benut het moment na de training om een goede maaltijd te eten. Je hebt net hard getraind en je lichaam schreeuwt om voedingsstoffen. Je lichaam is leeg en wil weer bijgetankt worden. Er is behoefte aan zowel koolhydraten als eiwitten. Koolhydraten om energievoorraden aan te vullen en eiwitten om de spieren te herstellen. Een goede post-workout maaltijd is bv: 100 gram macaroni, spaghetti of rijst, 150 gr rundergehakt gebakken in olijfolie, Geroerbakte groenten (bv broccoli, champignons, paprika en
courgettes)
Tip #10 Wees consistent
Om succesvol te bulken is het belangrijk dat je je aan je plan houdt. Als je een wat mindere dag hebt dan maakt dat niet uit, dat overkomt de beste. Accepteer het een pak de volgende dag de draad weer op en ga lekker verder met bulken. Ga niet bij de pakken neerzitten, de aanhouder wint!
