De laatste tijd is er veel aandacht voor pre-workout supplementen. Wanneer je op Instagram kijkt, zou je haast denken dat een "pre-workout" een onmisbaar fitnessproduct is, net zoals een sport bh of een paar sneakers.
Er zijn meer dan 4 miljoen posts op Insta met de hashtag “preworkout” en de foto's laten zien hoe veel variatie er is: er zijn capsules, blikjes, poeder, en gekleurde vloeistof in shakebekers. Ze beloven je allemaal een betere training.
Laten we eens kijken wat een pre-workout eigenlijk is en of je het nodig hebt.
Wat is een pre-workout?
Pre-workout is een supplement die je voor een training neemt om je lichaam voor te bereiden op de inspanning die komen gaat. Aangezien elk sportvoeding merk zijn eigen pre-workout formule uitbrengt, zijn er honderden pre-workouts op de markt. De meest gebruikte ingrediënten zijn BCAA, rode bietensap, Beta-alanine, Cafeïne, Koolhydraten, Creatine, L-Citrulline, L-Glutamine, Arginine, B Vitamines. Bekijk hier al onze pre-workout supplementen.
Waarom nemen mensen een pre-workout?
De meeste mensen nemen pre-workout om zichzelf op te peppen, zodat ze harder kunnen trainen, of om zich gewoon beter en minder moe te voelen tijdens het sporten. De hoop is dat de pre-workout de prestaties zal helpen verbeteren, voornamelijk door het stimuleren van energie en een verhoogde mentale focus.
Maar doet pre-workout dit ook echt? Sommige pre-workout-ingrediënten zijn goed onderzocht en kunnen je prestaties helpen verbeteren - dit zijn degenen die we hieronder uitgebreider zullen behandelen - maar de meeste pre-workouts zullen dat waarschijnlijk niet doen.
Wat zijn de voordelen?
Er is een aantal pre-workout ingrediënten waarvan is aangetoond dat ze de prestaties kunnen verhogen waaronder koolhydraten, cafeïne, rode bietensap, beta-alanine en creatine.
1. Koolhydraten
Je hebt koolhydraten nodig om onder andere je hersenen en je centrale zenuwstelsel van voldoende energie te voorzien. Wanneer je koolhydraten eet, worden ze in je lijf omgezet in de stof glucose. Dit is dé nummer 1 brandstof voor jouw lichaamscellen, die jou de juiste energie geeft om te kunnen functioneren.
2. Cafeïne
Cafeïne heeft bij volwassenen bij hoeveelheden vergelijkbaar met 1 à 2 kopjes koffie een stimulerend effect op concentratie en prestatie: het geeft een gevoel van verhoogde energie en verdrijft een gevoel van vermoeidheid. Ook verbetert cafeïne een klein beetje het geheugen, alertheid en motivatie. Grotere hoeveelheden geven geen extra effect. Voor sporters kan cafeïne helpen zich voor langere tijd in te spannen.
3. Rode bietensap
Het mogelijke positieve effect van bietensap zou te maken hebben met positieve effecten van inname van nitraat op het zuurstofgebruik. Nitraat wordt in het lichaam omgezet in nitriet. Dit nitriet wordt weer omgezet in stikstof-monoxide, ook wel 'nitric oxide' (NO).
4. Beta Alanine
Beta-alanine inname verhoogt de concentratie carnosine in je lichaam. Carnosine werkt als een buffer tegen melkzuur in je lichaam.
5. Creatine
Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van spieren. Door inname van extra creatine neemt de creatinefosfaat-voorraad toe. Hierdoor heeft de spier net wat meer energie, waardoor het sneller herstelt na inspanning en weer sneller klaar is voor een volgende inspanning.
Wat zijn de mogelijke nadelen?
Bepaalde ingrediënten die veilig zijn in normale hoeveelheden, kunnen schadelijk zijn bij de hoge concentratie zoals die voorkomen in pre-workout supplementen. Bijv. sommige mensen hebben last van een verhoogde hartslag en bloeddruk, diarree, misselijkheid, en rillingen wanneer ze grote hoeveelheden cafeïne binnen krijgen.
Wat te doen voordat je een pre-workout neemt
Zorg ervoor dat je voeding op orde is. Stel echte voeding op de eerste plaats en zorg ervoor dat je ook rondom je training goed eet. Zo kun je bijvoorbeeld wat koolhydraten binnen krijgen door het eten van een halve banaan. Om aan cafeïne te komen kun je 30 minuten voor je training een sterke kop koffie nemen.
Het komt erop neer, voordat je begint met een pre-workout, zorg ervoor dat je de basis op orde hebt. Zorg ervoor dat je voldoende eet om aan de energiebehoefte van je lichaam te voldoen, drink voldoende water, pak je rust, herstel, en krijg voldoende slaap.
Dat gezegd hebbende kunnen pre-workout supplementen de kers op de taart zijn, nadat je een stevige basis hebt gelegd. Misschien kan een pre-workout helpen op dagen waarop je moe voelt, en net het zetje geven dat je nodig hebt om met je training te beginnen.
