Je doet al een aantal jaar aan wielrennen, je doet tochten en je denkt erover om wedstrijden te gaan rijden. Misschien merk je dat je op de ene dag meer uithouding en betere benen hebt dan op de andere dag. Je vraagt je af hoe je jouw prestaties significant kunt verbeteren. Dat kunnen we ons voorstellen en we vertellen je daar graag meer over. De juiste voeding en supplementen kunnen je namelijk helpen een flinke sprong vooruit te maken. Zo kan voeding een belangrijke bijdrage leveren aan je hoeveelheid beschikbare energie en het herstel van je spieren.
Hieronder vertellen we je welke supplementen en welke voeding je als wielrenner het beste kunt nemen en wanneer.
Inhoud artikel
1. Het beste ontbijt voor een wielrenner
2. De beste lunch voor een wielrenner
3. Het beste avondeten voor en wielrenner
4. Wat neem ik het beste voor mijn training of wedstrijd?
5. Wat gebruik ik tijdens mijn training of wedstrijd?
6. Wat neem ik het beste na mijn training of wedstrijd?
Het beste ontbijt voor een wielrenner:
Om je dag goed te starten begin je met een uitgebalanceerd ontbijt met koolhydraten, eiwitten en vetten. Waarom? Koolhydraten leveren je de nodige energie om zo hard mogelijk te kunnen blijven fietsen. Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever en in de spieren, waar het wordt gebruikt als makkelijk aanspreekbare energievoorraad. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het versnellen van je spierherstel. Hierdoor zul je uiteindelijk betere prestaties op de fiets kunnen leveren. Vetten zijn belangrijk voor je hormoonhuishouding en smeren je gewrichten.
Een voorbeeld van een goed ontbijt
– 80 gram Brinta (voor de langzame koolhydraten)
– 500ml halfvolle melk (calcium goed voor de botten)
– een handje rozijnen (voor de snelle suikers en de smaak)
– een schep Deli Pro-7 ( voor de langzame eiwitten)
– een handje walnoten (voor de gezonde vetten)
Welke supplementen kan een wielrenner het beste bij het ontbijt nemen en waarom? Whey eiwit, Omega-3 visolie, Multi vitamines, Vitamine D. Whey voor je spieren, Omega-3 visolie voor je hart en hersenen, Multi vitaminen om eventuele tekorten aan te vullen, Vitamine D voor sterke botten en spieren.
Het ontbijt is ook een perfect moment om creatine te nemen. Creatine is een lichaamseigen stof die zorgt voor de aanmaak van a.t.p (adenosine trifosfaat ), de energie-leverancier in het lichaam. Vlees en vis bevatten per kilogram ook enkele grammen creatine. Om te profiteren van de prestatieverhogende effecten van creatine moet je elke dag minimaal 3 gram binnen krijgen. Je kan natuurlijk elke dag een paar kilo vlees eten, maar een stuk handiger is een creatine supplement gebruiken :-) Creatine versterkt de spieren door de levering van energie. Voor een wielrenner is het ook goed om te weten dat creatine zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen. Je bent mogelijk net wat explosiever tijdens een sprint. Creatine van Bodystore bevat de hoogste kwaliteit creatine monohydraat, 3 maal getest op zuiverheid.
De beste lunch voor een wielrenner:
Waar moet een goede lunch voor een wielrenner uit bestaan? Net als het ontbijt zou een goede lunch koolhydraten, eiwitten en vetten moeten bevatten. Voor wielrenners is water drinken ook heel belangrijk, het voorkomt dat je uitdroogt. Drink daarom een groot glas water na elke maaltijd.
Voedingstip voor de lunch:
Eet een stapel donkerbruine boterhammen. Een met met pindakaas, een met ei, een met hüttenkäse, en een met banaan. Zo heb je een mooie gevarieerde lunch en krijg je de nodige koolhydraten en eiwitten binnen.
Supplementen tip:
Welke supplementen neem je nu het beste? Rond de lunch is het een goed moment om een Whey Excellent eiwit shake te drinken. Deze shake is zeer zuiver, romig en zeker niet geheel onbelangrijk heerlijk van smaak. Veel sporters vinden het lastig om genoeg eiwitten binnen te krijgen via hun gewone voeding, ze drinken daarom 1 of 2 maal per dag een eiwit shake. Een eiwitshake levert slechts 116 kcal exclusief de eventuele toegevoegde melk. Whey Excellent bevat geen toegevoegde suikers dus dik wordt je er niet van.
Een veel gestelde vraag is "Waarom zou ik een proteïne shake nemen?" Je weet zelf dat wielertrainingen en/of wedstrijden fysiek slopend kunnen zijn. Je spieren worden flink op de proef gesteld tijdens een zware rit en raken uiteindelijk vermoeid. Eiwitten ondersteunen sterkere spieren, instandhouding van spiermassa en herstel. Daarom moet je zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eet bijvoorbeeld een extra portie eieren, zalm of kip of drink gewoon een eiwitshake.
Amateur wielrenners hebben voldoende aan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg, zorg dan dat je elke dag 160 gram eiwitten binnenkrijgt. Dit haal je uit gewone voeding (eieren, tofu, zalm, kabeljauw, makreel, haring, kwark, etc) en eiwitshakes. Als eiwitshake adviseren we Whey Excellent. Whey Excellent wordt zeer snel door het lichaam opgenomen en is rijk aan BCAA aminozuren, welke bijdragen aan een versneld spierherstel. Bovendien is Whey Excellent lekker romig en vol van smaak, van Vanilla tot Choco, dus voor elk wat wils.
Het beste avondeten voor een wielrenner:
Een goed avondmaal voor een wielrenner bestaat net zoals het ontbijt en de lunch uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Drink een groot glas water na je maaltijd.
Eet 's avonds bijvoorbeeld: Een flink bord spaghetti (koolhydraten) en mager rundergehakt (eiwitten) in tomatensaus, met rode en groene paprika en champignons (vitamines en vezels), gebakken in olijfolie (vetten).
Tip: voor wielrenners die nog wat buikvet kwijt willen raken: beperk je koolydraatinname bij je avondmaaltijd. Een overschot aan koolhydraten sla je makkelijk op als lichaamsvet, zeker als je daar al aanleg voor hebt. Een te veel aan gewicht moet je allemaal meetorsen op de fiets en dat gaat ten koste van je snelheid en je uithouding.
Wat neem ik het beste voor mijn training of wedstrijd?
Trainen met een volle maag is voor niemand aan te raden. Zorg dat de voeding wat je gegeten hebt grotendeels verteerd is. 2 tot 4 uur voor de training is een goed moment om de laatste maaltijd te eten. De maaltijd voor de training moet relatief veel koolhydraten bevatten, met wat eiwitten, weinig vet en weinig vezels. Vezels en vet vertragen de vertering van de maaltijd wat niet handig is voor een training.
Eet bijvoorbeeld een bord havermout of Brinta met wat fruit of honing. Als je tijd hebt dan kun je ook een lekkere kom macaroni met tomatenketchup eten en een klein beetje gebakken rundergehakt (80 gram) Drink er altijd water bij (500 ml). Voldoende water drinken voor de wedstrijd is erg belangrijk, je wilt natuurlijk niet uitgedroogd raken. Uit onderzoek blijkt dat het niet drinken van voldoende water kan leiden tot mindere prestaties op de fiets.
Wil je extra gas geven tijdens je training of wedstrijd dan kun je een pre workout nemen. Een pre-workout bestaat uit diverse ingrediënten die je lichaam voorbereiden op een zware rit. Je hoeft het niet voor elke training gebruiken maar iedereen kan op sommige dagen weleens een boost gebruiken. Voor wielrenners raden we Level X aan. Level X geeft je een boost waardoor je tijdens de training tot de max kan gaan. Het bevat stimulerende ingrediënten als cafeïne en theobromine maar ook belangrijke aminozuren zoals beta alanine, arginine en citrulline. En in tegenstelling tot populaire energiedrankjes als Red Bull bevat Level X geen toegevoegde suikers. Drink het een half uur voor je training of wedstrijd en je bent klaar om te gaan! Be your best en Level up!
Wat gebruik ik tijdens mijn training of wedstrijd?
Wielrenners leggen lange afstanden af en verliezen hierdoor veel vocht en mineralen. Daarom is het belangrijk om tijdens de training gehydrateerd te blijven. Drink zeker 1 liter water tijdens je training of wedstrijd. Een goed supplement om in je water te doen is BCAA poeder, dit kun je gedurende de training drinken. Deze essentiële aminozuren zijn bouwstenen voor spiercellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose. BCAA's kunnen een belangrijke rol spelen in een sneller herstel van je spieren waardoor uiteindelijk een betere sportprestatie kan worden geleverd. Voor wielrenners adviseren wij BCAA Excellent. BCAA Excellent bevat 2 x zoveel als het gemiddelde BCAA supplement. Daarnaast bevat BCAA EXCELLENT de aminozuren L-Glutamine en L-Lysine om de werkzaamheid te verhogen. 
Als je een lange wielerrit van meerdere uren voor de boeg hebt, dan is Maltodextrine een aanrader om toe te voegen aan het water in je bidon of drinkfles. Maltodextrine zijn complexe koolhydraten met een snelle opname. Meng 1 - 2 maatscheppen met water en begin dit 30 minuten voor de training te drinken, en drink dit tijdens en na de training. Met Maltodextrine wordt vermoeidheid duidelijk uitgesteld, het herstel is een stuk sneller.
Tijdens de rit zijn energierepen ook erg handig. Energierepen zijn maaltijdrepen met een flinke portie koolhydraten, plus eiwitten en vetten. De koolhydraten zorgen dat je direct energie krijgt terwijl de eiwitten en vetten bijdragen aan het herstel van je spieren. Energierepen zijn geschikt voor zowel korte als langere wielerritten.
Wat eet ik het beste na mijn training of wedstrijd?
Na de training moet je eiwitten en koolhydraten eten. Vlak na je training is een heel goed moment om dit te doen. Drink bijvoorbeeld een eiwitshake, eet er een mueslibol bij of eet een eiwitreep met een banaan of yoghurt met een bakje fruit.
Waarom eiwitten na je training? Om na het sporten je spieren beter te laten herstellen is het slim om eiwitten te eten of drinken. Koolhydraten eten na je wedstrijd of training is ook belangrijk omdat je glycogeen voorraden uitgeput raken tijdens je training. Dit vul je aan door bijvoorbeeld een banaan of een energiereep te eten.
Maak een uur na de training een gezonde maaltijd bv macaroni, rundergehakt en een flinke zak met groentemix. Een goed bord eten gaat altijd vergezeld door een groot glas water! 1,5 liter water na je training drinken is een goede gewoonte, het voorkomt dat je uitgedroogd raakt.
Tussendoor: Wil jij graag een tussendoortje wat voedzaam is en goed bij jouw sport past? Een Blackfriars Flapjack is heel lekker en handig om mee te nemen voor onderweg. En oh ja en denk aan water drinken :-)
Heb jij nog vragen over voeding of supplementen speciaal voor wielrenners? Stel ze aan ons, en we zullen ze graag beantwoorden.
