Creatine blijft een onbetwiste kampioen onder de sportsupplementen - en dat is niet zonder reden. Dit krachtige poeder staat bekend om zijn vermogen om prestaties te verbeteren, en het is een snelle route naar indrukwekkende resultaten. Maar zoals altijd, moet jij hard blijven trainen in de sportschool voor maximale gainz.
Of je nu bezig bent met zware gewichten tillen in de sportschool of sprintjes trekt op het veld, creatine staat klaar om je te ondersteunen. Het voorziet je spieren van een energieboost gedurende de eerste 6 tot 8 seconden van intense inspanning, waardoor je net dat extra beetje kracht en uithouding krijgt om je doelen te bereiken.
Wetenschappelijke studies ondersteunen de effectiviteit van creatine als een prestatieverbeterend supplement, maar het is belangrijk om te weten dat resultaten per persoon kunnen verschillen. Het is altijd verstandig om met een specialist te overleggen voordat je nieuwe supplementen aan je schema toevoegt.
Kortom, als je op zoek bent naar een supplement dat jou kan helpen bij het behalen van je fitnessdoelen, is creatine een krachtig middel om te overwegen. Het is tijd om je prestaties naar een hoger niveau te tillen en jezelf te laten zien wat je echt kunt bereiken.
Hoe werkt creatine?
Creatine speelt een rol bij een systeem dat de spieren van energie voorziet tijdens intensieve inspanningen. Dit wordt het het ATP-CP energiesysteem genoemd.
Creatinefosfaat (CP) is een energierijke stof in de spiercel die wordt gebruikt om witte spiervezels (degene die het grootst in omvang worden) te voorzien van directe energie, wat ervoor zorgt dat deze spieren niet voortijdig uitgeput raken. Simpel gezegd verhoogt creatinefosfaat de beschikbare energie in de spieren waardoor ze langer kunnen werken.
Om een spier te laten samentrekken, moet adenosine-tri-fosfaat (ATP) een fosfaat groep afbreken, waarna ADP (adenosine-di-fosfaat) overblijft. Eén probleempje: ons lichaam kan ADP niet voor energie gebruiken. De oplossing? ADP gebruikt een fosfaat van de voorraad creatinefosfaat in je lichaam om meer ATP te vormen.
Suppletie met creatine verhoogt de creatine- en creatinefosfaatvoorraden in het lichaam. Creatinefosfaat is belangrijk omdat het kan bijdragen aan de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat), de energiebron voor spiercontractie.
Wanneer spieren ATP afbreken om energie vrij te maken voor samentrekking, wordt het omgezet in ADP.
Tijdens intense inspanning kan de voorraad ATP in de spieren snel worden uitgeput. Creatinefosfaat kan dan helpen door ADP terug om te zetten in ATP, waardoor de beschikbare energie voor de spieren wordt hersteld. Hierdoor kan er meer spierarbeid worden verricht voordat vermoeidheid optreedt.
Het ATP-CP energiesysteem werkt door ATP en creatinefosfaat te gebruiken om je lichaam brandstof te geven. Terwijl ATP ongeveer 2 tot 3 seconden energie levert, levert creatinefosfaat 6 tot 8 seconden energie. Samen kunnen ze genoeg energie leveren voor een snelle sprint van 10 seconden.
Creatine werking in 6 stappen
- 1. ATP (energiebron van het lichaam) ->
- 2. Energie wordt gebruikt ->
- 3. Het rest-product ADP blijft over ->
- 4. Creatine suppletie ->
- 5. ADP wordt omgezet in ATP ->
- 6. Meer Energie!
Wat doet creatine met je lichaam?
Wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam als je creatine begint te gebruiken? Hiervoor heb je al kunnen lezen over hoe creatine werkt, maar laten we eens kijken naar wat er precies gebeurt wanneer je start met het nemen van creatine-supplementen. Wanneer je creatine in poedervorm inneemt, wordt het opgenomen door je maag en darmen. Vervolgens gaat het naar je spiercellen, waar het wordt opgeslagen. Dit zorgt ervoor dat je spiercellen meer water aantrekken, waardoor ze wat opzwellen. Je zult merken dat je spieren er groter uitzien, maar dit is voornamelijk veroorzaakt door een toename van het volume van je spiercellen, en niet per se een toename van spiermassa.
Door een hogere concentratie creatine in je lichaam kan je lichaam meer energie vrijmaken bij explosieve bewegingen. Dit komt doordat het creatinefosfaatsysteem wordt gebruikt voor korte, intensieve inspanningen. Dit maakt creatine bijzonder geschikt voor activiteiten zoals krachttraining. Hieronder gaan we dieper in op de effecten en voordelen van creatine.
Wat zijn de voordelen van creatine?
Nu je weet wat creatine doet in je lichaam, ben je vast benieuwd naar de voordelen van dit "witte goud". Want geloof het of niet, creatine biedt een schat aan voordelen die je training naar een hoger niveau kunnen tillen. Van het stimuleren van spiergroei tot het verbeteren van explosieve kracht. Hieronder bespreken we de zes meest opvallende voordelen van creatine, die je kunnen helpen bij het behalen van jouw fitnessdoelen.
- Creatine stimuleert spiergroei bij explosieve krachtinspanningen
- Creatine zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen
- Creatine helpt prestaties verbeteren bij explosieve krachtinspanningen
- Gebruik van creatine is veilig
- Creatine supplementen leggen de lichaamseigen aanmaak niet plat
- Creatine is vriendelijk geprijsd
1. Creatine stimuleert spiergroei bij explosieve krachtinspanningen
Je hebt vast weleens gehoord dat creatine spiergroei bevordert, vooral bij krachttraining. En dat is geen fabeltje! Talloze studies hebben aangetoond dat creatine een ware gamechanger is in de sportschool. Je denkt misschien: "Maar ik ben geen bodybuilder, dus waarom zou ik creatine gebruiken?" Nou, laat me je vertellen, spiergroei is niet alleen waardevol voor bodybuilders.
Bij een dagelijkse dosis van 3 - 5 gram helpt creatine bij het ontwikkelen van spieren tijdens explosieve inspanningen. En wie kan er nou niet wat extra spiermassa gebruiken? Of je nu je dagelijkse taken makkelijker wilt maken, beter wilt presteren in andere sporten, je als vrouw je billen wilt shapen, of jezelf wilt beschermen tegen de gevolgen van ouder worden, meer spieren hebben is altijd handig. En wist je dat spieren zelfs meer calorieën verbranden dan vet? Dus zelfs als je aan het afvallen bent, is extra spiermassa meer dan welkom!
Maar, laten we eerlijk zijn, creatine verandert je niet plotseling in een bodybuilder. Dat is waar sommige mensen bang voor zijn, maar dat is natuurlijk niet realistisch.
2. Creatine zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen
Naast het feit dat creatine je spiergroei een boost geeft, helpt het ook om meer kracht te genereren tijdens explosieve trainingen. Dat maakt creatine niet alleen waardevol in de sportschool, maar ook daarbuiten.
Van het tillen van boodschappentassen tot het verplaatsen van meubels: creatine maakt alledaagse taken een fluitje van een cent door een extra dosis kracht. Bij klussen en tuinieren komt creatine van pas door een extra boost te geven voor het tillen van zware gereedschappen en tuinmaterialen. Of je nu in huis aan het klussen bent of in de tuin aan het werk bent, creatine maakt het allemaal net iets gemakkelijker.
Begrijp je wat ik bedoel? Hoewel de voordelen van creatine vooral merkbaar zijn tijdens workouts, strekt de kracht die je opbouwt zich uit tot meerdere aspecten van je leven.
3. Creatine helpt prestaties verbeteren bij explosieve krachtinspanningen
Alsof het nog niet genoeg is dat creatine je helpt bij het opbouwen van spiermassa en kracht, kan het ook je prestaties verbeteren tijdens krachtinspanningen. Dit betekent dat je niet alleen sterker en gespierder wordt, maar ook meer uit je workouts kunt halen. En laten we eerlijk zijn, vooruitgang boeken is essentieel als je je sportieve doelen wilt bereiken.
Precies daar komt creatine om de hoek kijken. Met het witte goud aan je zijde zul je merken dat je sneller vooruitgang boekt, dankzij de extra kracht en energie die het biedt. Het kan het verschil maken tussen stilstaan en vooruitgang boeken in de fitness.
4. Creatine gebruik is veilig
Sommige mensen maken zich zorgen dat het gebruik van creatine onveilig zou kunnen zijn. Gelukkig is er goed nieuws: er is veel onderzoek gedaan naar creatine en het is volkomen veilig bevonden. Als je een standaarddosering van ongeveer 3-5 gram per dag neemt, hoef je je geen zorgen te maken over mogelijke gezondheidsrisico's.
Soms hoor je dat mensen denken dat creatine slecht is voor je lever of nieren. Maar het ding is: de mensen die bij het gebruik van creatine problemen met hun lever of nieren ervoeren, hadden een verminderde werking van deze organen.
Dus, creatine is niet schadelijk voor je lever of nieren, maar als je hier al problemen mee hebt, kan het gebruik ervan complicaties veroorzaken. Als dat het geval is, is het altijd verstandig om eerst je dokter te raadplegen. Eigenlijk is dat sowieso slim om te doen bij het gebruik van allerlei andere middelen.
Een ander punt dat vaak naar voren komt, is dat creatine maagklachten kan veroorzaken. Dit lijkt echter voornamelijk voor te komen bij gebruik van grote doseringen, zoals tijdens een laadfase. Tijdens een laadfase neem je 20 gram creatine per dag, verdeeld over vier innamemomenten.
Als je merkt dat dit bij jou maagklachten of diarree veroorzaakt, is de oplossing eenvoudig: houd het gewoon bij een dagelijkse dosis van 3-5 gram en geef je lichaam wat meer tijd om de volledige effecten van creatine te ervaren.
5. Creatine stopt je lichaamseigen aanmaak niet
Misschien heb je weleens gehoord dat creatine schadelijk kan zijn omdat het de natuurlijke productie in je lichaam stopzet. Vooral bij langdurig gebruik wordt soms geadviseerd om creatine tijdelijk te onderbreken, om deze reden. Gelukkig is dit niet waar.
Het is goed om te weten dat creatine door je lichaam wordt geproduceerd uit specifieke aminozuren, die je gewoon uit je dagelijkse voeding haalt. Dus als je stopt met het innemen van creatinesupplementen, zal je lichaam gewoon doorgaan met de productie ervan.
Door creatine als supplement te nemen, krijg je meer creatine binnen dan je lichaam zelf kan aanmaken. Dit kan helpen om je prestaties bij intensieve trainingen te verbeteren.
6. Creatine is vriendelijk geprijsd.
En laten we het laatste punt niet vergeten: creatine is betaalbaar. De meest bekende en gebruikte variant, creatine monohydraat, kun je bij Bodystore al kopen vanaf slechts € 27,99 voor 500 gram. Wat nog beter is, zonder een laadfase kun je hier maar liefst 100 dagen mee vooruit! Dit betekent dat je slechts 28 eurocent per dag betaalt voor een van de meest effectieve supplementen voor sporters die er zijn. Dus waar wacht je nog op?
Vier creatine bijwerkingen: waar of niet waar?
Creatine is een van de populairste supplementen om de sportprestaties te verbeteren. Helaas bestaan er veel misverstanden over de bijwerkingen van creatine. Laten we eens kijken naar de feiten over creatine.
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. Zelfs als je redelijk nieuw bent in de sport wereld, heb je er waarschijnlijk van gehoord. Wat is er zo goed aan creatine? Simpel gezegd, creatine helpt om de beschikbare energievoorraad in je spieren te vergroten, waardoor je harder en langer kunt trainen.
Het zogenaamde "witte goud" bevordert spieropbouw op verschillende manieren.
- Ten eerste verhoogt het de beschikbare energie in spiercellen door ATP te verhogen. Dit resulteert in een verbeterde prestatie tijdens trainingen en stimuleert tevens de spiergroei.
- Daarnaast kan creatine ook leiden tot celvolumisatie door water in spiercellen aan te trekken, waardoor ze groter en voller lijken.
- Bovendien stimuleert creatine de eiwitsynthese in spiercellen, wat belangrijk is voor het herstellen en laten groeien van de spieren na het trainen. Door al deze dingen bij elkaar is creatine een handig supplement om je spieren sterker te maken en beter te presteren tijdens krachttraining.
Wanneer je het op de juiste manier gebruikt, kan creatine een prestatiebevorderend effect hebben bij kortdurende explosieve inspanningen. Het is een van de meeste effectieve supplementen voor het stimuleren van je vetvrije spiermassa. Toch bestaan er nog steeds veel misverstanden en verkeerde informatie over dit supplement. Is het veilig? Veroorzaakt het gewichtstoename? Is het schadelijk voor de nieren?
Laten we eens kijken naar 4 veel genoemde creatine bijwerkingen en de waarheid er achter.
1) Creatine veroorzaakt schade aan nieren en lever
Er zijn talloze onderzoeken geweest naar creatine gebruik, waarvan allen hebben geconcludeerd dat creatine gebruik geen negatieve bijwerkingen heeft op de lever of nieren.
2) Creatine veroorzaakt maag- en darmklachten
Alle beschikbaar bewijs duidt erop dat creatine veilig te gebruiken is, hoewel het wat lichte maag- en darmklachten kan geven.
Er is wel iets van waar dat creatine darm of maagklachten kan geven, maar het komt weinig voor. Slechts 5-7 procent van de mensen die creatine nemen hebben last van buikpijn. Maag klachten treden meestal op wanneer je te veel creatine in 1 keer neemt (bv een oplaadfase) of op een lege maag.
3) Creatine veroorzaakt kramp en uitdroging
Er is geen bewijs dat creatine spierkrampen of uitdroging veroorzaakt. Een veelvoorkomende misvatting over het gebruik van creatine is dat het kan leiden tot uitdroging of spierkrampen, vooral onder warme en vochtige omstandigheden. Echter, wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat dit niet het geval is.
Daarentegen kan creatine het totale lichaamsvocht verhogen doordat het water naar de spiercellen trekt. Dit resulteert in een toename van het totale lichaamsvocht, maar het grootste deel van dit vocht bevindt zich binnen de spiercellen zelf. Dit kan bijdragen aan een betere hydratatie van de spiercellen en kan ook helpen bij het behoud van de vochtbalans tijdens intensieve trainingen.
4) Creatine leidt tot gewichtstoename
- Gewoonlijk kun je in eerste paar weken van creatinegebruik ongeveer 1 tot 3 kilogram aankomen. Deze gewichtstoename komt door een toename van vocht in de spiercellen.
- Echter, creatine leidt niet tot gewichtstoename door een toename van vet. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gewichtstoename als gevolg van waterretentie in de spieren en gewichtstoename als gevolg van vetopslag. Creatine heeft geen directe invloed op de vetopslag in het lichaam.
- Bovendien kan creatine daadwerkelijk leiden tot een toename van vetvrije spiermassa. Hoeveel groter creatine je maakt, hangt af van je training. Maar sommige studies tonen aan dat krachtsporters die creatinesupplementen gebruiken in vier tot twaalf weken mogelijk 2 - 4 kilo spiermassa aankomen vergeleken met mensen die geen creatine gebruiken.
Wil jij ook profiteren van creatine?
Ben je overtuigd dat creatine ook voor jou mooie resultaten kan opleveren en heb je een duidelijk beeld van hoe het werkt? Dan heb je vast zin om creatine toe te voegen aan je schema en meer uit je workouts te halen. Nu je begrijpt wat creatine voor je lichaam kan doen en hoeveel voordelen het biedt, kun je beginnen dagelijks 3-5 gram creatine in te nemen. Bij Bodystore vind je altijd de beste creatines voor de beste prijs! Wil je nog meer lezen over creatine? Kijk dan eens naar ons artikel 'Hoe gebruik je creatine?'.
