Vitamine D

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die het lichaam opslaat in vetweefsel en de lever. Een van de belangrijkste functies is het ondersteunen van de opname van calcium, wat essentieel is voor sterke botten en tanden. (Lees meer over de rol van vitamine D in het lichaam op het Voedingscentrum).

Het lichaam kan zelf vitamine D aanmaken uit cholesterol in de huid, maar dit gebeurt alleen onder invloed van zonlicht. Daarom is regelmatig blootstelling aan de zon belangrijk voor een gezond vitamine D-gehalte. In de lever en nieren wordt deze vitamine vervolgens omgezet in de actieve vorm: 1,25-dihydroxyvitamine D.

Wat is vitamine D3?

Vitamine D3 wordt door je lichaam zelf aangemaakt wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Je kunt het ook binnenkrijgen via dierlijke producten zoals vette vis, eieren en lever.

Wat is vitamine D2?

Vitamine D2 is de plantaardige vorm van vitamine D die voornamelijk voorkomt in paddenstoelen en schimmels. Je kunt het alleen via je voeding binnenkrijgen.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D ondersteunt de opname van calcium en fosfor uit de voeding, wat essentieel is voor sterke botten en tanden. Dit helpt botontkalking te beperken en verkleint het risico op osteoporose op latere leeftijd. Daarnaast draagt het bij aan een goede spierfunctie en speelt het een belangrijke rol in het immuunsysteem (bron: Voedingscentrum). Samen met zink en magnesium is vitamine D ook betrokken bij de aanmaak van testosteron. 

Vitamine D tekort

Een tekort aan vitamine D kan grote gevolgen hebben, vooral voor botten en spieren. Bepaalde groepen lopen een hoger risico, zoals kinderen, ouderen, mensen met een donkere huid, chronisch zieken en mensen die weinig buiten komen. Ook wie veel zonnebrandcrème gebruikt of last heeft van ernstig overgewicht, kan sneller een tekort ontwikkelen. In de afgelopen jaren is er in Europa consensus ontstaan over de serumwaarden voor vitamine D: een minimumwaarde van 50 nmol/L en een streefwaarde van 75 nmol/L.

Symptomen van een vitamine D tekort kunnen onder andere onbegrepen spierklachten, spierzwakte en vermoeidheid zijn (Zie de gedetailleerde informatie van het Voedingscentrum over vitamine D-tekort).

Bij kinderen kan een ernstig tekort rachitis veroorzaken, terwijl volwassenen vaak last hebben van botontkalking (osteoporose) en spierzwakte. Aangezien veel mensen tot risicogroepen behoren, adviseert Thuisarts.nl dat het merendeel van de Nederlandse bevolking dagelijks een vitamine D-supplement gebruikt om een tekort te voorkomen.

Hoe krijg je genoeg vitamine D?

Om voldoende vitamine D aan te maken, is het belangrijk om regelmatig buiten te komen. Tussen 11 en 15 uur, wanneer de zon het sterkst is, kun je het beste dagelijks 15 tot 30 minuten buiten zijn. Dit geldt vooral voor mensen met een lichte huid; mensen met een getinte huid hebben vaak meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken. In de zomer produceert je huid meer vitamine D dan in de winter, dus het is goed om dan vaker buiten te zijn.

Daarnaast kun je vitamine D ook uit je voeding halen. Voedingsmiddelen zoals vette vis (bijvoorbeeld zalm en makreel), eieren, kaas en lever bevatten vitamine D. In Nederland worden ook bepaalde producten, zoals margarine en sommige oliën, verrijkt met vitamine D. Voor mensen die moeite hebben om genoeg vitamine D uit zonlicht en voeding te halen, kan een supplement nodig zijn, vooral voor risicogroepen zoals ouderen, zwangere vrouwen en kinderen.

Aanvullende tips voor vitamine D inname

Er zijn verschillende situaties waarbij extra vitamine D nodig kan zijn. Mensen met een getinte huid of een huidaandoening zoals vitiligo hebben het hele jaar door extra vitamine D nodig, net als mensen die niet dagelijks 30 minuten buiten zijn of die altijd een sluier of boerka dragen. Ook zwangere vrouwen, vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 hebben meer vitamine D nodig. In dergelijke gevallen wordt aangeraden om dagelijks een vitamine D-supplement te nemen: voor volwassenen tot 70 jaar is dit meestal 10 microgram (400 IE) per dag, en voor mensen vanaf 70 jaar 20 microgram (800 IE) per dag.

Voor kinderen geldt dat kinderen met een getinte huid het hele leven door dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D moeten krijgen. Kinderen tot en met 3 jaar hebben ook dagelijks 10 microgram nodig. Na de leeftijd van 3 jaar is extra vitamine D voor kinderen meestal niet meer nodig, tenzij er specifieke gezondheidsrisico’s zijn.

Vitamine D-supplementen zijn zonder recept verkrijgbaar bij Bodystore.nl, wat het gemakkelijk maakt om ervoor te zorgen dat je de aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt.

De beste vorm van vitamine D

De meest effectieve vorm van vitamine D is vitamine D3 (cholecalciferol), omdat deze de opname van calcium in de botten verhoogt en het immuunsysteem positief beïnvloedt. Vitamine D3 wordt in de huid gevormd onder invloed van ultraviolet licht, maar dit proces vindt alleen plaats als de zon hoog genoeg aan de hemel staat, voornamelijk in de zomermaanden tussen 11:00 en 16:00 uur. In de wintermaanden wordt er geen vitamine D aangemaakt via de huid en zijn we volledig afhankelijk van voeding en supplementen.

Vitamine D in multivitaminen

Hoewel sommige multivitaminen vitamine D bevatten, is de hoeveelheid vaak onvoldoende. Alleen specifieke multivitaminen bevatten voldoende vitamine D. De doseringen kunnen variëren en worden soms weergegeven in IE/IU (Internationale Eenheden) of in microgrammen (mcg). Een handige omrekening is: 1 IU staat gelijk aan 0,025 mcg. Een dagelijkse dosis van 1000 IU komt overeen met 25 mcg, terwijl 4000 IU overeenkomt met 100 mcg.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D is voor de meeste mensen 10 microgram per dag. Voor mensen van 70 jaar en ouder is het advies om 20 microgram per dag binnen te krijgen. Veel mensen halen genoeg vitamine D uit zonlicht en voeding om aan deze dagelijkse behoefte te voldoen.

Zonlicht en voeding voor voldoende vitamine D

In de lente, zomer en het najaar kun je door dagelijks een kwartier tot een half uur tussen 11:00 en 15:00 uur met je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn, voldoende vitamine D aanmaken. Wanneer een groter deel van het lichaam wordt blootgesteld, volstaat kortere tijd. In de winter is de zon te laag in Nederland om vitamine D aan te maken, maar je kunt dan de voorraad gebruiken die je in de andere maanden hebt opgebouwd.

Daarnaast krijg je vitamine D via je voeding, bijvoorbeeld uit halvarine, margarine, vloeibaar bak- en braadvet en vette vis. Het is belangrijk om te eten volgens de Schijf van Vijf, waar je deze voedingsmiddelen kunt vinden.

Extra vitamine D voor risicogroepen

Voor sommige risicogroepen is extra vitamine D nodig, omdat ze niet genoeg uit zonlicht of voeding kunnen halen. Dit geldt bijvoorbeeld voor kinderen tot 3 jaar, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig in de zon komen of hun huid bedekken, ouderen (70 jaar en ouder), en zwangere vrouwen. In deze gevallen wordt aangeraden om dagelijks een vitamine D-supplement in te nemen.

Suppletie-adviezen per groep:

• Kinderen (0 t/m 3 jaar): 10 microgram per dag
• Mannen en vrouwen (4 t/m 69 jaar): 10 microgram per dag, vooral voor mensen met een getinte huidskleur of die weinig zonlicht krijgen
• Ouderen (70 jaar en ouder): 20 microgram per dag
• Zwangere vrouwen: 10 microgram per dag

Waarom hebben deze groepen extra vitamine D nodig?

Voor jonge kinderen helpt een vitamine D-supplement het risico op rachitis (engelse ziekte) te verlagen. Bij ouderen vermindert vitamine D het risico op vallen en botbreuken. Zwangere vrouwen hebben vitamine D nodig om de kans op zwangerschapsdiabetes, een te laag geboortegewicht van het kind en astma-achtige symptomen bij het kind te verkleinen. Mensen met een donkere huidskleur maken minder vitamine D aan door zonlicht en hebben daardoor extra supplementen nodig.

Bestel vitamine D supplementen

Wil je verzekerd zijn van een optimale vitamine D inname? Bestel dan vandaag nog bij Bodystore. Onze bestverkochte vitamine D supplementen zijn Vitamine D3 1000 IU, Vitamine D3 + K2 en Vitamine D3 2000 IU. Plaats je bestelling voor 21:00 uur en ontvang deze de volgende dag in huis.