Cardiotraining (of cardiovasculaire training) is belangrijk voor een gezond hart en voor gewichtsverlies. Het zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen verbetert en je lichaam je vetreserves als brandstof gebruikt. Als vet kwijtraken je doel is, dan is Cardiotraining een van de beste middelen om je doel te bereiken.
Hoe begin ik met cardiotraining?
1) Kies een activiteit die je leuk vindt! De beste training is de training die je echt zal doen! Lopen is een goede manier om te beginnen omdat je er geen speciale apparatuur voor nodig hebt en omdat je het overal kan doen.
2) Begin met 2 of 3 dagen per week, met een rustdag tussen de dagen dat je traint.
3) Verhoog je tempo en intensiteit tot het je net niet meer gemakkelijk afgaat en train zo lang als je kan.
4) Voeg elke week een paar minuten aan je training toe totdat je 30 minuten achter elkaar kan trainen.
5) Maak je geen zorgen over tempo of intensiteit. Concentreer je de eerst weken op je conditie en uithoudingsvermogen. Je hebt nog genoeg tijd om aan je snelheid en afstand te werken!
6) Verander na 6 weken je programma door een extra trainingsdag toe te voegen, je tempo of intensiteit op te voeren, een nieuwe activiteit toe te voegen en/of de tijdsduur van je training te verhogen.
Lage intensiteit of hoge intensiteit?
Om vet te verbranden moet je zorgen dat je hartslag omhoog gaat, dat is waarschijnlijk geen nieuws voor je. Maar wat is de juiste hartslag frequentie om zoveel mogelijk vet te verbranden? In vele artikelen wordt er verteld dat je hartslag tussen de 60-65% van je maximale hartslag moet blijven om je vetverbranding optimaal te laten werken. Als je traint op 60 tot 65% van je maximale hartslag dan train je op een lage intensiteit; dit wordt ook wel de vet verbrandingszone genoemd (maar is dit terecht?). Tegenover lage intensiteit staat hoge intensiteit, je traint op hoge intensiteit wanneer je hartslag 75% tot 85% van je maximale hartslag bereikt.
Als je op een lage intensiteit traint dan is een groter percentage van de verbruikte energie afkomstig van vet. Als je op een hoge intensiteit traint dan ligt dat percentage wat lager. Maar er moet echter ook rekening worden gehouden met het totale aantal verbrande calorieën. Met hoge intensiteitstraining verbrand je meer calorieën dan met lage intensiteitstraining, kijk maar eens naar het volgende voorbeeld.
Hieronder zie je een tabel waarin de vet verbrandingsresultaten staan weergegeven van een vrouw van 70 kilo. In het eerste voorbeeld traint ze op lage intensiteit, in het tweede voorbeeld traint ze op hoge intensiteit. Hierin komt het voordeel van hoge intensiteitstraining duidelijk naar voren. Zoals je ziet verbrandt ze door op hoge intensiteit te trainen meer calorieën én meer vet.
|
Lage intensiteit 60-65% MHR |
Hoge intensiteit 75-85% MHR | |
| Totaal aantal verbranden calorieen per minuut | 4.86 | 6.86 |
| Totaal aantal verbrande calorieën afkomstig van vet, per minuut | 2.43 | 2.7 |
| Totale aantal verbrande calorieën per 30 minuten | 146 | 206 |
| Totaal aantal verbrande calorieën afkomstig van vet, per 30 minuten | 73 | 82 |
| Percentage verbrandde calorieën afkomstig van vet. | 50% | 39.85% |
Wat is voor mij de juiste hartslag frequentie?
De juiste hartslagfrequentie is voor iedereen verschillend. Het is afhankelijk van hoe fit je bent, hoe je conditie is, of je een beginnende of gevorderde sporter bent. De algemene regel is dat je moet sporten met een intensiteit van tussen de 50% en 85% van je hartslag reserve. Je persoonlijke conditie bepaalt de intensiteit waarmee je moet trainen. Gebruik de onderstaande tabel als een richtlijn om je intensiteit niveau te bepalen:
Beginner met weinig conditie: 50% - 60%
Gemiddelde conditie: 60% - 70%
Gevorderde met een goede conditie: 75% - 85%
Om voor jezelf de juiste hartslag frequentie te bepalen, kun je gebruik maken van de Formule van Karvonen.
Formule van Karvonen
220 – leeftijd = Maximale Hartslag
Maximale Hartslag – Rust Hartslag = Hartslag Reserve
Hartslag Reserve x Intensiteit + Rust Hartslag = Training Hartslag
Voorbeeld:
Martin is 33 jaar, heeft een rust hartslag van 75 en hij is net begonnen met trainen (zijn intensiteit niveau is 50% - 60%). Martin’s training hartslag zone ligt tussen 131 en 142 slagen per minuut.
Martin’s Minimum Training Hartslag
220 – 33 (leeftijd) = 187
187 – 75 (rust hartslag) = 112
112 x 50% (min. intensiteit) + 75 (rust hartslag) = 131 Slagen/Minuut
Martin’s Maximale Training Hartslag
220 – 33 (leeftijd) = 187
187 – 75 (rust hartslag) = 112
112 x 60% (min. intensiteit) + 75 (rust hartslag) = 142 Slagen/Minuut
Bereken je Rust Hartslag
De hartslag van een gemiddelde mens is in rust ongeveer tussen 60 en 100 slagen per minuut De hartslag van een sporter in topconditie is ongeveer 50. Je kunt je hartslag in rust meten door 2 vingers tegen je halsslagader te houden of door een duim op de binnenkant van je pols te plaatsen. Tel 6 seconden lang het aantal slagen, beginnend bij 0. Vermenigvuldig het aantal slagen met 10. Of tel 10 seconden lang het aantal slagen en vermenigvuldig het aantal slagen met 6. Je kan je hartslag ook meten met een Hartslagmeter.
Hoe vaak per week moet ik cardio training doen?
Je wilt aan de slag met cardio training om vet te verbranden? Begin dan met 2 - 3 maal in de week 20 minuten cardio training, voeg elke week wat extra minuten aan je training toe. Ben je al wat meer gevorderd met cardio, dan is 4 tot 6 maal per week een goed streven. Probeer wel variatie erin te brengen. Je kunt dan denken aan een hoger intensiteit niveau of een langere trainingsduur of een ander cardio apparaat. In de meeste sportscholen heb je de keuze uit verschillende apparaten zoals loopbanden, fietsen, cross trainers, steppers en roeimachines. Variatie is bij cardio erg belangrijk. Het is niet alleen minder saai, maar levert ook meer vetverlies op dan wanneer je elke dag hetzelfde doet.
Wanneer kan ik mijn cardio training het beste doen?
Je kan je cardio training het beste NA je gewichtstraining doen. Waarom?
Tijdens gewichtstraining heb je koolhydraten nodig. Koolhydraten leveren de energie die je nodig hebt om zwaar te kunnen trainen. Na je gewichtstraining ben je door je koolhydraatvoorraad heen. Nu je koolhydraat voorraad is uitgeput, is het ideale moment aangebroken om cardio te gaan doen, je lichaam spreekt nu immers direct je vetreserves aan.
Ga NIET na je gewichtstraining eerst iets eten of een energiedrankje drinken, want dan vul je je koolhydraten weer aan en is het resultaat van de cardio training een stuk minder. Doe de cardio training ook niet voor je gewichtstraining, want dan kom je energie en kracht te kort om je spieren goed te kunnen trainen, wat weer ten koste gaat van je spieropbouw.
