Door: Jaap Kleinjan, Sportvoedingsadviseur
Bijgewerkt op: 26 oktober 2025
Creatine is een natuurlijke, lichaamseigen stof die voor 95% in de spieren wordt opgeslagen.
Het draagt bij aan betere prestaties bij explosieve krachtinspanningen, doordat het je lichaamscellen helpt meer energie te produceren.
Creatine monohydraat wordt gezien als de beste creatine. Dit is de meest onderzochte en populaire vorm. Het is veilig, effectief en betaalbaar.
In het kort
De beste creatine is pure creatine monohydraat, vanwege de zuiverheid, prijs en wetenschappelijke onderbouwing.
Andere vormen, zoals creatine HCL, Kre-Alkalyn of ethyl ester, geven geen betere resultaten.
In dit artikel
Waarom gebruiken sporters creatine?
Welke creatine soort is het beste?
De 6 beste creatine supplementen
Meest gestelde vragen over creatine
Conclusie
Na uitgebreid testen blijkt dat creatine monohydraat de beste keuze is voor de meeste sporters. Deze vorm van creatine is het meest onderzocht en bewezen effectief voor meer kracht en spiergroei. Bovendien is het een van de meest betaalbare varianten. De opname in het lichaam is uitstekend, vooral in combinatie met koolhydraten of natrium. Ook de kans op bijwerkingen is minimaal. Creatine monohydraat is zuiver, goed gedoseerd en biedt de beste prijs-kwaliteitverhouding van alle soorten creatine.
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die wordt geproduceerd in de lever, nieren en alvleesklier. Het meeste komt terecht in je skeletspieren, waar het wordt opgeslagen als creatine fosfaat. Het wordt gebruikt bij de productie van ATP (Adenonsine-tri-fosfaat), de belangrijkste energiebron van je lichaam. Elke cel in het lichaam – waaronder spier- en hersencellen – gebruikt ATP (adenosinetrifosfaat) als directe energiebron voor vrijwel alle processen, van spiercontractie tot zenuwfunctie en celherstel. De rest – minder dan 5 procent – bevindt zich in hersenweefsel en de testikels.
Je maakt ongeveer een gram creatine per dag aan uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Je krijgt het ook binnen via dierlijke voedingsmiddelen zoals rood vlees, vis en gevogelte. Voor de meeste gezonde mensen is dat voldoende. Creatinesupplementen zijn dus niet essentieel voor de algemene gezondheid, maar ze kunnen onder de juiste omstandigheden wel de prestaties en het herstel verbeteren.
Waarom gebruiken sporters creatine?
Steeds meer krachtsporters gebruiken creatine omdat het een goedkoop supplement is waarvan de werking wetenschappelijk bewezen is. Creatine levert extra energie aan de spieren tijdens intensieve, explosieve inspanningen, zoals bij gewichtheffen of sprinten. Hierdoor helpt het bij een dagelijkse inname van 3 gram de fysieke prestaties te verhogen tijdens kortdurende, zware, herhaalde inspanningen. Daarnaast stimuleert creatine spiergroei en ondersteunt het de opbouw van kracht en spiermassa. Ondanks dat je lichaam zelf creatine aanmaakt en je een beetje uit voeding haalt, is dat vaak niet genoeg voor de resultaten die sporters graag zien. Daarom is creatine een zeer nuttig supplement voor krachtsporters en bodybuilders – veilig in gebruik, effectief en mede daardoor één van de meest gebruikte supplementen onder sporters wereldwijd.
Welke soort creatine is het beste?
Er bestaan verschillende vormen van creatine, zoals creatine monohydraat, creatine HCL en creatine ethyl ester. Maar hoe weet je welke vorm van creatine het beste is? Uit onderzoek blijkt dat creatine monohydraat de meest effectieve en best onderzochte vorm is. Het wordt snel opgenomen, ondersteunt spiergroei en verbetert sportprestaties zonder onnodig dure varianten nodig te hebben. Kies daarom voor pure creatine monohydraat als je optimale resultaten wilt behalen uit je training.
← Sleep de tabel naar links om meer te zien
| Type creatine | Opneembaarheid | Effectiviteit | Prijs | Bijwerkingen |
|---|---|---|---|---|
| Creatine monohydraat | Zeer hoog | Top – best onderzocht | Laag | Opgeblazen gevoel mogelijk |
| Creatine HCL | Zeer hoog | Goed | Middel | Minder maagklachten |
| Kre-Alkalyn | Goed | Vergelijkbaar met monohydraat | Hoog | Claimt minder bijwerkingen |
| Creatine ethyl ester | Laag tot gemiddeld | Minder effectief | Middel | Mogelijk slechtere opname |
| Creatine nitraat | Zeer hoog | Veelbelovend, beperkt bewijs | Hoog | Weinig gegevens |
| Magnesium creatine chelaat | Zeer hoog | Goed | Hoog | Mogelijk minder maagklachten |
| Creatine citraat | Zeer hoog | Goed | Hoog | Kan milde maagklachten verminderen |
| Creatine malaat | Zeer hoog | Beperkt bewijs | Hoog | Weinig info beschikbaar |
| Creatine pyruvaat | Gemiddeld | Beperkt bewijs | Hoog | Onvoldoende onderzocht |
| Creatine gluconaat | Zeer hoog | Vergelijkbaar met monohydraat | Hoog | Nauwelijks onderzocht |
| Creatine AKG | Zeer hoog | Nauwelijks onderzocht | Hoog | Nauwelijks onderzocht |
Creatine poeder of pillen: wat past bij jou?
Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen, voornamelijk poeder en pillen. Poeder is populair omdat het eenvoudig te doseren is, makkelijk oplost in water of een shake en doorgaans de voordeligste manier is om creatine dagelijks binnen te krijgen. Pillen en capsules zijn daarentegen handig voor wie precisie en gemak belangrijk vindt, bijvoorbeeld onderweg of tijdens reizen. Hoewel ze vaak iets duurder zijn per portie, hoef je bij pillen niet zelf te meten of te mengen. Welke vorm het beste is, hangt af van je persoonlijke voorkeur, lifestyle en budget, maar beide vormen leveren dezelfde bewezen voordelen voor kracht, spiergroei en explosieve prestaties bij consistent gebruik.
De 6 beste creatine supplementen
De creatine supplementen in dit overzicht zijn zorgvuldig geselecteerd op basis van type, prijs en effectiviteit. Daarbij is onder meer gekeken naar de prijs per dosering, het soort creatine (zoals monohydraat) en de oplosbaarheid van het poeder in water.
Ook factoren zoals smaak, verpakking en de mate van micronisatie zijn meegenomen in de beoordeling. Alleen producten van betrouwbare merken met een duidelijke ingrediëntenlijst en positieve gebruikerservaringen zijn meegenomen in dit overzicht.
← Sleep de tabel naar links om meer te zien
| Product | Type | Prijs/dosering | Dosering | Voordelen |
|---|---|---|---|---|
| 1. Bodystore Creatine | Monohydraat | €0,20 | 5g/dag | Zuiver, goedkoop, effectief |
| 2. Applied Nutrition ABE | Pre-workout + creatine | €1,00 | 3.25g/dag | Lekker, energieboost |
| 3. Olimp Creatine 1250 | Pillen | €0,65 | 3–5 caps/dag | Handig, geen smaak |
| 4. Stacker2 Complete | Blend | €0,50 | 5g/dag | Snelle opname, mix van soorten |
| 5. Kre-Alkalyn EFX | Kre-Alkalyn | €1,00 | 2–4 caps | Minder maagklachten, stabieler |
| 6. Creapure | Creapure Monohydraat | €0,55 | 3–5g | Hoogste zuiverheid |
1. Bodystore Creatine Monohydraat Poeder
Bodystore verkoopt creatine die volledig zuiver is. Het poeder is smaakloos en mengt goed met water, sap of een eiwitshake.
De creatine van Bodystore is drie keer getest op zuiverheid. Het product bevat geen onnodige toevoegingen of vulstoffen.
Een dagelijkse dosis van 3 gram ondersteunt spieropbouw en verbetert prestaties bij korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of gewichtheffen.
Voordelen
- 100% puur creatine monohydraat
- Goede prijs-kwaliteitverhouding
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Standaarddosering van 5 gram per scoop
- Neutrale smaak is niet voor iedereen prettig
- Kan tijdelijk wat gewichtstoename veroorzaken (water)
2. Applied Nutrition ABE
ABE Pre-Workout van Applied Nutrition bevat een krachtige mix van ingrediënten voor extra energie, focus en drive.
De formule bevat o.a. creatine, bèta-alanine, taurine, theacrine en B-vitamines. Die combinatie helpt je meer uit je training te halen.
Na inname voel je binnen 10 minuten effect. Sommige sporters ervaren de typische tinteling van bèta-alanine als motiverend.
Het is een van de meest geliefde pre-workouts onder krachtsporters. Veel gebruikers bestellen het keer op keer opnieuw.
Voordelen
- Bevat zowel creatine als pre-workout ingrediënten
- Beschikbaar met en zonder cafeïne
- Goede smaakkeuze
- Populaire keuze onder sporters
- Creatinegehalte mogelijk te laag voor rustdagen
- Niet ideaal voor wie cafeïne wil vermijden
3. Olimp Creatine 1250 capsules
Olimp Creatine 1250 Mega Caps bevat 3300 mg creatine per 3 capsules. De Mega Caps-technologie maakt innemen eenvoudig.
Het supplement is bedoeld voor volwassenen die intensief sporten en hun fysieke prestaties willen verbeteren.
Olimp Creatine 1250 Mega Caps is effectief en makkelijk in gebruik. Ideaal voor iedereen die wil groeien in sport.
Voordelen
- Handig voor onderweg
- Geen smaak of mixen nodig
- Goede dosering per capsule
- Olimp mega capsules
- Je moet meerdere capsules tegelijk slikken (4 stuks)
- Iets duurder dan poedervormen per gram
4. Stacker2 Complete Creatine
Complete Creatine van Stacker2 bevat vier krachtige vormen van creatine voor optimale spierkracht en explosieve prestaties in één product.
Neem dagelijks 5 gram opgelost in water of eiwitshake. Dit helpt je langer en krachtiger te trainen.
De pot bevat 300 gram, goed voor 60 doseringen met een sterke prijs-kwaliteitverhouding.
Voordelen
- Bevat 4 soorten creatine
- Snelle opname
- Goede prijs-kwaliteitverhouding
- Bevat smaakstoffen
- Niet iedereen heeft een blend nodig
5. EFX Sports Kre-Alkalyn EFX
Kre-Alkalyn EFX van EFX Sports is de originele gepatenteerde creatine uit Amerika. Let op het EFX-logo en het patentnummer op de capsules.
Deze creatine is pH-correct en gebufferd, waardoor het beter wordt opgenomen en niet verandert in creatinine.
Normale creatine verliest kracht door zure omstandigheden in de maag, maar Kre-Alkalyn blijft stabiel dankzij een hoge pH-waarde.
Dit product biedt alle voordelen van creatine zonder de bekende bijwerkingen, voor een efficiënte en effectieve opname.
Voordelen
- Gebufferde creatine – minder kans op bijwerkingen
- Geen laadfase nodig
- Lage dagelijkse dosering is voldoende
- Hoger geprijsd dan standaard creatine
- Minder onafhankelijk onderzoek dan monohydraat
6. Creapure® (Creatine) Olimp
Creapure® Creatine van Olimp is een hoogwaardig creatinepoeder dat makkelijk oplost en smaakloos is. Je mengt het eenvoudig met water of een shake.
Elke portie bevat 3 gram zuivere creatine-monohydraat, de gouden standaard in de sportwereld voor explosieve krachtprestaties.
Het Duitse Creapure® product garandeert 99,9% zuiverheid en wordt geproduceerd volgens strenge kwaliteitsnormen.
Dit supplement helpt je kracht te vergroten, spiergroei te stimuleren en je prestaties te verbeteren bij intensieve trainingen.
Voordelen
- Gemaakt met Creapure® – hoogste zuiverheidsgarantie
- Meer dan 99,9% pure creatine
- Strenge kwaliteits- en veiligheidstesten
- Hoger geprijsd dan standaard monohydraat
- Geen smaak – vereist mixen met andere dranken
Hoe gebruik je creatine (dosering)?
Neem dagelijks 3 tot 5 gram. Met of zonder laadfase:
- Met laadfase: 20g per dag (verdeeld) gedurende 5–7 dagen, daarna onderhoudsfase 3–5g per dag
- Zonder laadfase: 3–5g per dag vanaf dag 1 (werkt iets langzamer maar net zo goed)
Meng met water of vruchtensap. Inname rondom training is optimaal, maar het belangrijkste is consistent dagelijks gebruik.
Bereken jouw ideale dagelijkse creatine-inname
Wist je dat...
– Je lichaam elke dag ongeveer 1 à 2 gram creatine verbruikt?
– Vegetariërs vaak een lager creatinegehalte in hun lichaam hebben?
– Creatine al sinds de jaren ‘90 wordt onderzocht en een van de meest bewezen supplementen is?
Creatine in cijfers
- >1000 wetenschappelijke studies gedaan
- +8–12% meer kracht bij korte, explosieve inspanning
- ±1 gram creatine per 200 gram rundvlees
- Onderzoek toont ook voordelen voor hersenfunctie
Mythe vs Feit
Mythe: Creatine is een soort anabole steroïdeFeit: Creatine is een lichaamseigen stof en volledig legaal. Het is zelfs een van de best onderzochte supplementen ter wereld!
Meest gestelde vragen over creatine
V: Wat is het verschil tussen creatine monohydraat en HCL?
A: Monohydraat is veel onderzocht en klinisch bewezen en goedkoper; HCL kan sneller oplossen en is milder voor de maag
V: Moet je een laadfase volgen?
A: Je kunt kiezen voor een laadfase met inname van 20 g per dag gedurende 5–7 dagen, daarna 3–5 g per dag; of direct starten met 3–5 g per dag – werkt net zo effectief, maar iets langzamer.
V: Is creatine veilig op lange termijn?
A: Ja, bij gezonde personen is dagelijks gebruik van 3–5 g veilig – als je goed drinkt is het niet slecht voor je nieren.
V: Word je er dikker van?
A: Nee – gewichtstoename door water in je spiercellen is tijdelijk en betekent niet dat je dikker wordt of er opgeblazen gaat uitzien.
Waar moet je op letten bij het kopen van creatine?
1. Dosering
Onderzoek toont aan dat een dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram creatine monohydraat effectief is. Kies dus een product dat minimaal 5 gram per portie bevat.
2. Soort creatine
De meest effectieve en best onderzochte vorm is creatine monohydraat. Voor een betere opname kun je kiezen voor micronized creatine – dit is extra fijn gemalen en makkelijker opneembaar voor het lichaam.
3. Zuiverheid en ingrediënten
Ga voor een supplement met alleen pure creatine monohydraat, zonder toegevoegde suikers, vulstoffen of onnodige ingrediënten. Een enkelvoudige formule betekent ook minder kans op bijwerkingen.
4. Kwaliteitscontrole
Kies een supplement dat getest is op zuiverheid en kwaliteit. Producten met een certificering zoals Informed Sport bieden extra zekerheid dat je krijgt wat er op het etiket staat.
20 Veel gestelde vragen over Creatine
Wetenschappelijke bronnen over creatine
Spiergroei en prestaties
- Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine use in sports. Sports Health, 10(1), 31-34. Onderzoekt het gebruik van creatine bij sporters en de effecten op kracht en prestaties.
- Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B. (2017). Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass. Current Protein and Peptide Science, 18(12), 1273-1287. Bespreekt de mechanismen waardoor creatine spiergroei ondersteunt.
- Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., et al. (2022). Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review. Nutrients, 14(6), 1255. Recente overzichtsstudie die de effectiviteit van creatine bij spieropbouw bevestigt.
- Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(4), 452-463. Klassieke studie over prestaties bij korte, explosieve inspanningen.
Veiligheid en farmacologie
- Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. Review over veiligheid, opname en effecten van creatine.
- Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine supplementation: an update. Current Sports Medicine Reports, 20(7), 338-344. Recente update over zowel veiligheid als effectiviteit van creatine voor sporters.
- Sieroń, A., Kołodyńska, G., & Rostojek, P. (2018). Potential advantages and disadvantages of using creatine supplements by professional volleyball players. Journal of Education, Health and Sport, 8(8), 1078-1087. Praktische toepassing van creatine, inclusief mogelijke bijwerkingen.
Soorten creatine en effectiviteit
- Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., et al. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular Nutrition & Food Research, 61(6), 1600772. Overzicht van verschillende vormen van creatine (monohydraat, HCL, ethyl ester, Kre-Alkalyn) en hun effectiviteit.
Autoritatieve organisaties & richtlijnen
- International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017). Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise Lees hier.
- EFSA (Europese Voedselveiligheidsautoriteit). Safety of creatine supplementation. Lees hier.
- Examine.com – Creatine supplement overview. Lees hier.
- PubMed review (2022). Creatine Supplementation in Health and Disease. Lees hier.
