Wil jij graag je spijsvertering verbeteren? Om je spijsvertering optimaal te laten werken moet je op een aantal zaken letten. Om duidelijk te maken wat je het beste kunt doen hebben we een overzichtelijke top 10 van de beste tips voor een gezonde spijsvertering.
Tip #1 Eet veel vezels.
Niet iedereen eet voldoende vezels. Vezels zijn belangrijk voor een goed functionerende spijsvertering. 25 gram tot 40 gram per dag is voldoende. Misschien denk je, dat is veel! Maar als je de juiste voedingsmiddelen eet dan valt dat wel mee. Er is veel keus aan vezelrijke voeding. Kies uit groenten, noten, granen of fruit. Check ter inspiratie hieronder onze vezelrijke voedingslijst:
Havermout, appels, avocado, Quinoa, Blauwe bessen, Amandelen, Zilvervliesrijst, Peulvruchten, Blad spinazie, Paksoi, Bruine bonen, Kikkererwten en linzen.
Voedingsvezels worden niet verteerd of opgenomen. Er zijn 2 typen vezels. De oplosbare en de onoplosbare. De 1e soort lost op in water. Ze worden in de dikke darm afgebroken en zorgen voor een betere stoelgang. Je vind ze in fruit en groeten. Onoplosbare vezels kunnen helpen bij het verlagen van de cholesterol en het op peil houden van je bloedsuiker spiegel.
Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Ze kunnen ook niet verteerd worden. Dit is niet erg want het dient een doel. Onoplosbare vezels maken de ontlasting dikker om een goede stoelgang mogelijk te maken. Onoplosbare vezels vind je in granen en in sommige groenten.
Tip #2 Eet op vaste tijden
Mik op 5 a 6 keer per dag. 3 hoofdmaaltijden en 2 kleine tussendoortjes. Sla geen maaltijden over, als je dit wel doen dan is de kans groot dat je later op de dag veel meer eet dan je normaal zou doen. In een keer veel eten is niet bevorderlijk voor je spijsvertering.
Tip #3 Drink water, water, water en nog eens water
Water drinken is belangrijk, zeker als je vezelrijker gaat eten. Vezels zijn voor het optimaal functioneren van je darmen belangrijk, maar ze nemen ook veel vocht op. Het is dus slim en goed om meer te gaan drinken naarmate je meer vezels eet.
Tip #4 Als je rookt, probeer te stoppen
Roken kan een goede werking van je spijsvertering nadelig beinvloeden. Als je rookt en je wilt dat je spijsvertering goed functioneert of beter gaat functioneren, stop hier dan mee. Misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar er is tegenwoordig genoeg hulp om met deze ongezonde gewoonte te stoppen. Roken heeft een vertragende werking op je spijsvertering. “So make up your your mind”
Tip#5 Wees matig met alcohol en cafeïne
Alcohol en cafeïne zijn zo ingeburgerd in onze maatschappij dat het voor veel mensen misschien niet heel realistisch is om daar acuut mee te stoppen. Maar je kunt er wel bewuster mee omgaan. Beperk je alcohol inname tot het weekend en houd het bij 2 glazen. Drink tussendoor water aangezien alcohol vocht afdrijvend werkt. Als je een bakje koffie nodig hebt om wakker te worden dan is dat prima, maar na het middag uur is het slimmer om over te stappen op thee of water.
Tip #6 Sport regelmatig
Als een goed werkende spijsvertering belangrijk voor je is dan is het slim om regelmatig sporten. We zitten teveel, aan ons bureau, in de auto, aan tafel voor de tv. Regelmatig sporten is goed omdat je stoelgang daardoor beter gaat werken. De beweging in je darmen komt door sporten beter tot gang. Je stoelgang is ook onderdeel van het spijsverteringsproces.
Tip #7 Eet voeding rijk aan enzymen
In speciale spijsverteringsklieren worden spijsverteringsenzymen gemaakt. Deze enzymen breken de voedingsstoffen af tot hun bouwstenen. Zetmeel en andere koolhydraten worden afgebroken tot glucose. Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren en vetten worden door enzymen afgebroken tot vetzuur en glycerol.
Er zijn veel verschillende enzymen betrokken bij de spijsvertering, maar de drie belangrijkste zijn: amylase – zet koolhydraten om in suikers. protease – zet eiwitten om in aminozuren. lipase – zet vetten (lipiden) om in vetzuren en glycerol.
Voedingsmiddelen die de spijsverteringsenzymen bevorderen zijn:
- Ananas. Ananas is rijk aan bromelaine. Bromelaïne wordt gewonnen uit de stengels en het sap van de ananasplant (Ananas comosus). Het is een mengsel van enzymen die eiwit verteren.
- Papaja. Papaja is een tropische vrucht die rijk is aan het spijsverteringsenzym papaïne. Papaïne is een proteolytisch enzym onttrokken aan het blad en het rauwe fruit van de papaja plant. Proteolytische enzymen helpen eiwitten te verteren. Papaya enzymen zijn gemaakt van onrijpe gesproeidroogde Papaya poeder.
- Mango's bevatten spijsverteringsenzymen uit de amylase groep, die koolhydraten afbreken van zetmeel (een complex koolhydraat) tot suikers zoals glucose en maltose.
- Banaan. De banaan bevat bepaalde enzymen die in hun eigen compartiment zitten. Dit type enzym heet polyfenoloxidase (afgekort PPO). Dit enzym is verwantwoordelijk voor de bruinkleuring in vruchten.
- Avocado. Avocado's bevatten het spijsverteringsenzym lipase, dat vetmoleculen afbreekt tot kleinere vetzuren en glycerol.
- Honing. Honing bevat van nature kleine hoeveelheden enzymen. De overheersende enzymen in honing zijn diastase (amylase), invertase en glucoseoxidase.
- Kefir. Kefir bevat veel spijsverteringsenzymen, waaronder lipase, proteasen en lactase. Lactase bevordert de vertering van lactose, een suiker in melk die vaak slecht wordt verteerd. Een studie wees uit dat kefir de vertering van lactose verbeterde bij mensen met lactose-intolerantie.
- Zuurkool. Dankzij het fermentatieproces is zuurkool een uitstekende bron van verschillende spijsverteringsenzymen die je lichaam kunnen helpen bij het afbreken van eiwitten, vetten en zetmeel. Als je in de winkel gaat, koop dan zuurkool gemaakt met water en zout, geen azijn. (Dit betekent dat de zuurkool gefermenteerd is, waardoor de verteringsvriendelijke enzymen intact blijven.) Eet als hoofdmaaltijd of als bijgerecht.
Tip #8 Start je dag 2 glazen warm water met citroen.
Voeg het sap van een halve citroen aan 2 glazen warm water toe om de spijsverteringssappen te stimuleren.
Tip #9 Eet producten die rijk zijn aan zink
Voor een goed werkende vertering en een goede maagzuur productie is het slim om zink rijke voedingsmiddelen eten. Maagzuur is belangrijk om je spijzen goed te verteren. Wat kun je het beste eten om voldoende zink binnen te krijgen. Peulvruchten, rood vlees, spinazie, schelp dieren, zaden zoals pompoen en sesamzaden, rauwe cacao of cashewnoten! Keuze genoeg dus :-)
Tip #10 Ga niet direct slapen na het eten
Je lichaam heeft tijd nodig om je eten te verteren, als je direct gaat slapen dan vertraagd het slapen de vertering van je voedsel. Laat je eten 2 uur zakken voor je gaat slapen.
