Het is mogelijk om cortisol te verlagen door veranderingen in je levensstijl aan te brengen om triggers voor cortisolproductie, zoals stress, te verminderen. Lees hier meer.
Wat is cortisol?
Cortisol is een steroïde hormoon dat wordt geproduceerd in de bijnieren. Dit zijn kleine, driehoekige klieren die bovenop elke nier zitten.
Cortisolspiegels fluctueren van nature gedurende de dag, maar constant hoge waardes kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid.
Cortisol staat bekend als het stresshormoon vanwege zijn rol in de stressreactie van het lichaam. Maar cortisol gaat over meer dan alleen stress.
De meeste cellen in ons lichaam hebben cortisol receptoren die cortisol gebruiken voor verschillende functies, waaronder:
- Het verhogen en reguleren van de bloedsuikerspiegel
- Het verminderen van ontstekingen
- De stofwisseling van suiker, vetten en eiwitten
- Stimuleert de opslag van herinneringen
Cortisol is belangrijk voor je gezondheid, maar een te hoog cortisol kan een aantal ongewenste symptomen veroorzaken.
Wat zijn de symptomen van een hoge cortisolwaarde?
Hoge cortisol waardes kunnen een aantal symptomen in je hele lichaam veroorzaken. Symptomen kunnen variëren, afhankelijk van wat de toename van je cortisolwaarde veroorzaakt.
Algemene tekenen en symptomen van te veel cortisol zijn onder meer:
- Gewichtstoename, meestal rond de buik en bovenrug
- Prikkelbaar, gespannen, slecht humeur
- Verhoogde bloeddruk
- Verhoogde bloedsuiker
- Slaap problemen
- Vermoeidheid
- Onregelmatige menstruatie
Oorzaken van een te hoog cortisol gehalte in het bloed
Verschillende dingen kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van hoge cortisol waardes.
Stress
Bij stress komen bepaalde hormonen vrij. Je bijnieren geven hormonen af, waaronder adrenaline en cortisol.
Dit veroorzaakt een verhoging van de hartslag en energie als onderdeel van de vecht-of-vluchtreactie. Het is de manier waarop je lichaam zich voorbereidt op potentieel gevaarlijke of schadelijke situaties.
Cortisol helpt ook om functies te beperken die niet essentieel zijn in een vecht-of-vluchtsituatie. Zodra de dreiging voorbij is, keren je hormonen terug naar hun gebruikelijke waardes. Dit is hoe cortisol werkt op een gezonde, normale manier.
Maar wanneer je onder constante stress staat, wordt deze reactie niet altijd uitgeschakeld.
Langdurige blootstelling aan cortisol en andere stresshormonen kan schade aanrichten aan verschillende lichaamsprocessen, waardoor het risico op gezondheidsproblemen toeneemt, van verhoogde kans op hart en vaatziekten en overgewicht rondom de buik tot angst en depressie.
Aandoeningen aan de hypofyse
De hypofyse is een klein orgaan aan de basis van je hersenen. Het reguleert de werking van een aantal hormoonproducerende klieren zoals de bijnieren en de schildklier, bij vrouwen de eierstokken en bij mannen de zaadballen. De hypofyse produceert zelf ook hormonen, en is dus ook een klier.
Problemen met de hypofyse kunnen ervoor zorgen dat deze te weinig of te veel hormonen produceert, waaronder bijnierschorsstimulerend hormoon (ACTH) . Dit is het hormoon dat de bijnieren aanzet om cortisol af te geven.
Hypofyse-aandoeningen die hoge cortisol waardes kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- De ziekte van Cushing
- Niet-functionerend hypofyse adenoom
- Een goedaardig gezwel in je hypofyse
Bijniertumoren
Je bijnieren bevinden zich boven elke nier. Bijniertumoren kunnen goedaardig of kwaadaardig zijn en variëren in grootte. Beide typen kunnen hoge hormoon waardes afscheiden, waaronder cortisol. Dit kan leiden tot het Cushing-syndroom.
Als de tumor groot genoeg is om druk uit te oefenen op nabijgelegen organen, kun je bovendien pijn of een vol gevoel in je buik krijgen.
Bijniertumoren zijn meestal goedaardig en komen voor bij ongeveer 1 op de 10 mensen die onderzoek van de bijnieren ondergaan.
Medicatie bijwerkingen
Bepaalde medicijnen kunnen een verhoging van de cortisolspiegel veroorzaken. De anti-conceptie pil kan bijvoorbeeld een verhoogde cortisol in het bloed veroorzaken.
Corticosteroïde medicijnen die worden gebruikt om astma, artritis, bepaalde vormen van kanker en andere aandoeningen te behandelen, kunnen ook hoge cortisolspiegels veroorzaken wanneer ze in hoge doses of gedurende een lange periode worden ingenomen.
Oestrogeen
Oestrogeen kan het cortisolgehalte in je bloed verhogen. Dit kan worden veroorzaakt door oestrogeentherapie en zwangerschap. Een hoge circulerende concentratie van oestrogeen is de meest voorkomende oorzaak van hoge cortisol waardes bij vrouwen.
Hoe kun je je cortisolwaarde meten?
Als je denkt dat je een hoge cortisolwaarde hebt, is het belangrijk om naar een arts te gaan voor een bloedonderzoek.
Als je symptomen ervaart die kunnen worden veroorzaakt door hoge cortisolspiegels, kan je arts de volgende tests aanbevelen:
Cortisol urine en bloedonderzoek. Deze tests meten de cortisolwaardes in je bloed en urine. De bloedtest maakt gebruik van een bloedmonster dat uit je ader wordt gehaald. Een test genaamd de 24-uurs urinaire vrije cortisoluitscheidingstest wordt gebruikt om je urine te controleren. Dit houdt in dat er gedurende 24 uur urine wordt verzameld. Bloed- en urinemonsters worden vervolgens in een laboratorium geanalyseerd op cortisolspiegels.
Cortisol speekseltest. Deze test wordt gebruikt om te controleren op het syndroom van Cushing. Een speekselmonster dat 's nachts wordt verzameld, wordt geanalyseerd om te zien of je cortisolspiegels hoog zijn. Cortisolspiegels stijgen en dalen gedurende de dag en dalen 's nachts aanzienlijk bij mensen zonder het syndroom van Cushing. Hoge cortisolspiegels 's nachts zouden erop kunnen wijzen dat je mogelijk het syndroom van Cushing hebt.
Scans. CT-scans of een MRI kunnen worden gebruikt om beelden van je hypofyse en bijnieren te verkrijgen om te controleren op tumoren of andere afwijkingen.
7 manieren om je cortisolwaarde te verlagen
1. Zorg voor voldoende slaap. Een goede nachtrust kan een effectieve manier zijn om de cortisolwaarde te verlagen. Chronische slaapproblemen kunnen een van de oorzaken zijn van hogere cortisol. Een regelmatig slaappatroon, cafeïne 6 uur voor het slapengaan vermijden en een uur voor het slapengaan van je mobiele telefoon blijven, zijn goede tips.
2. Sport, maar niet te veel. Regelmatig sporten kan je helpen om stress beter te beheersen en een goede gezondheid te bevorderen, wat kan helpen de cortisolspiegel te verlagen. Bovendien genereert sport zijn eigen positieve stofjes voor het tegengaan van cortisol, zoals dopamine, noradrenaline en serotonine. Dat gezegd hebbende, overdrijf niet en streef naar ongeveer 150-200 minuten aan lichaamsbeweging met een lage tot matige intensiteit per week.
3. Mindfulness. Het beoefenen van mindfulness kan je helpen stressvolle gedachten te identificeren en ze beter te beheersen. Op mindfulness gebaseerde oefeningen zoals meditatie kunnen je helpen stress te verminderen en leiden tot lagere cortisolspiegels.
4. Diep ademhalen. Diep ademhalen stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor ontspanning en lagere cortisolspiegels. Meditatie, yoga, tai chi en qigong zijn geweldige manieren om diep adem te halen.
5. Plezier hebben en lachen. Zorgen voor je eigen geluk kan helpen om cortisol laag te houden. Als je gestrest bent, probeer dan naar muziek te luisteren of jezelf aan het lachen te maken.
6. Eet gezond, voedzaam en gevarieerd. Je bewust zijn van wat je eet, kan de symptomen van stress verlichten en helpen je cortisolwaarde beter onder controle te houden. Kies voor een voedzaam eetpartoon met verse groenten en fruit, volkoren granen, gezonde vetten en voedingsmiddelen met veel prebiotica en probiotica.
7. Neem de juiste supplementen. Naast een voedzaam eetpatroon, kunnen bepaalde supplementen ook lagere cortisolwaardes ondersteunen.
- DHEA heeft een belangrijke rol bij stress. DHEA en cortisol zijn hormonen die door de bijnieren worden aangemaakt, en beide spelen een rol in de stressrespons.
In reactie op cortisol maakt het lichaam DHEA aan. In wezen dempt DHEA de negatieve effecten van cortisol gedeeltelijk.
Bij langdurige stress daalt na een bepaalde periode de aanmaak van DHEA.
Studies geven aan dat een hoge DHEA/cortisol ratio de negatieve effecten van stress kan verminderen. Ter vergelijking: proefpersonen met een lage DHEA/cortisol ratio waren kwetsbaarder voor de symptomen van stress.
- Fosfatidylserine. Een fosfolipide dat helpt bij het omzetten van cortisol in andere stoffen. Het verbetert de neurotransmitterfunctie en ondersteunt de hypothalamus-hypofyse-as voor een gelijkmatigere cortisolrespons op stress. Het zit in eigeel en andere eiwitrijke voedingsmiddelen zoals varkensvlees en soja. Suppletie kan met 400 mg per dag om de afgifte van cortisol te verlagen.
- Omega-3 vetzuren. Visolie is een van de beste bronnen van Omega-3 vetzuren, waarvan wordt gedacht dat ze cortisol verlagen. Visolie helpt ontstekingen tegen te gaan en verbetert de insulinegevoeligheid door de insulinebinding met cellen te verhogen. Een onderzoek met 2.724 deelnemers toonde aan dat mensen met hoge omega-3-waardes in het bloed lagere ontsteking en cortisol waardes hadden.
- Ashwagandha. Ashwagandha is een adaptogeen kruid dat veel wordt gebruikt in de traditionele geneeskunde om angst te behandelen en mensen te helpen zich aan te passen aan stress. Onderzoeken hebben aangetoond dat ashwagandha-extract (200-300 mg per dag) effectief is bij het verlagen van de cortisolspiegel en het verminderen van symptomen van angst. Dat gezegd hebbende, zijn er grotere onderzoeken nodig om gezondheidsclaims te kunnen maken.
- Taurine en andere voedingsstoffen die Gaba ondersteunen. Gaba is een remmende neurotransmitter die angst kalmeert en de afgifte van Corticotropine-vrijmakend hormoon, een voorloper van de afgifte van cortisol uit de bijnieren, verlaagt. Taurine is een aminozuur dat het zenuwstelsel kalmeert door de afgifte van GABA te vergemakkelijken. Andere voedingsstoffen die GABA beïnvloeden zijn de B-vitamines B6, B12 en foliumzuur. Natuurlijke bronnen van GABA zijn onder meer gefermenteerde melk, bruine rijstspruiten, gerst en bonen. Het is ook mogelijk om direct GABA suppletie te nemen.
- Vitamine C. Vitamine C helpt het lichaam om cortisol om te zetten in andere stoffen zodra het verhoogd is. Een studie toonde aan dat bij topsporters die intensief trainen, vitamine C-suppletie resulteerde in een snellere terugkeer naar de cortisol normaalwaarden na trainingen. De atleten ervoeren ook minder spierpijn en verbeterd spierherstel, wat onderzoekers toeschrijven aan lagere cortisolspiegels na de training.
We weten allemaal dat citrus en ander fruit vitamine C-rijk voedsel is, maar het lijkt erop dat hoge doses nodig van 1 tot 3 gram vitamine C per dag zijn om cortisol te verlagen, waardoor vitamine C suppletie nuttig is.
- Magnesium. Magnesium staat bekend als het anti-stress mineraal en kalmeert het centrale zenuwstelsel en verlaagt de afgifte van cortisol door verschillende mechanismen. Cortisol is het resultaat van een complexe synthese waarbij cholesterol wordt gebruikt om pregnenolon te maken, dat wordt omgezet in progesteron en uiteindelijk in cortisol. Magnesium kan overmatige cortisolsynthese remmen in het stadium van omzetting van cholesterol in pregnenolon. Het is ook nodig om cortisol in het lichaam om te zetten in andere stoffen.
Magnesium komt voor in veel voedingsmiddelen, waaronder bladgroenten, vlees, vis en noten. Veel mensen vinden suppletie nuttig bij het omgaan met stress. Hoe meer fysieke of mentale stress, hoe meer magnesium je verbruikt.
- Rhodiola rosea. Hoewel het belangrijkste mechanisme achter de stressbestendige kracht van Rhodiola nog moet worden opgehelderd, hebben onderzoekers verschillende mogelijkheden voorgesteld: (1) Stimuleren van de Hypothalamus-hypofyse-bijnier-as om cortisol (stresshormoon) waardes en oxidatieve stress te verminderen. (2) Synthese van eiwitten die betrokken zijn bij stressbestendigheid.
